มันไม่ได้เป็นเพียงแค่ความประทับใจบนชายหาด (แม้ว่ามันจะเป็นอย่างนั้น) แต่เป็นสัญลักษณ์ของร่างกายแข็งแรง ปฏิบัติตามคู่มือนี้เป็นเวลาแปดสัปดาห์เพื่อหารายได้ของคุณ ในคำแนะนำขั้นสุดท้ายนี้ในการรับหกแพ็คเราจะแบ่งปันบัญญัติห้าข้อที่จะปฏิบัติตามหากคุณต้องการให้เป็นของแข็งหกแพ็คแผนการฝึกอบรมที่จะแทนที่นั่งอัพกับผู้สร้างแกนกระดูกสันหลังสุขภาพแผนอาหารเจ็ดวัน เพื่อช่วยให้ความพยายามของคุณเชื้อเพลิงและเคล็ดลับที่จะช่วยให้การเผาผลาญของคุณเผาไหม้ในถังทั้งหมดตลอดทั้งวัน
วิธีการได้รับหก Pack
1. ฝึกกับขบวนการ "ต่อต้าน"
แกนของคุณทำงานได้ดีที่สุดเมื่อต่อต้านการเคลื่อนไหวป้องกันไม่ให้คุณล้มเมื่อเบรครถไฟ การฝึกอบรมหลักในปัจจุบันมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหว "ต่อต้าน" ดังกล่าว
2. ทำงานทั้งห้อง
abs ของคุณไม่ใช่ทุกอย่าง การทำงานของคุณ obliques abdominis ขวางและหลังส่วนล่างจะป้องกันความไม่สมดุลและเป็นโบนัสด้านจะช่วยให้คุณยกใหญ่
3. ใช้การออกกำลังกายแบบยืนขึ้นเพื่อตีหลักจากทุกมุม
ความพยายามในชีวิตจริงไม่ค่อยเกิดขึ้นเมื่อคุณนอนลงดังนั้นการย้ายส่วนใหญ่ในแผนนี้จึงไม่เป็นเช่นนั้น คุณจะคุ้นเคยกับการใช้แกนจากทุกมุม
4. กินดีไม่น้อย
เมื่อพูดถึงอาหารแคลอรี่มีความสำคัญน้อยกว่าคุณภาพ ในคู่มือนี้เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าควรกินอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่ต้องอดอาหารด้วยตัวเอง
5. ลดความเครียด
ฮอร์โมนความเครียด cortisol ทำให้คุณสามารถจัดเก็บไขมันหน้าท้องได้ดังนั้นมากเกินไปหมายความว่าคุณจะไม่ได้เห็น abs ของคุณอย่างไรก็ตามคุณฝึกหนัก กำจัดและดูผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น
แบบฝึกหัด Six-Pack
สีลม
แผ่นไม้ด้านข้างยกขา
แถวสามจุด
ชั้นวางแขนด้านหนึ่ง - ขึ้น
TRX Tuck Split
TRX Pike
ยกแขนก้มลง
เดินขึ้นบันได
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้านบนที่ด้านหน้าของกล่องม้านั่งหรือโซฟาจากนั้น "เดิน" ด้วยมือข้างหนึ่งพร้อม ๆ กับการยึดหลักของคุณ เดินกลับลงมาจากนั้นเริ่มต้นตัวแทนคนต่อไปด้วยมืออื่น ต้องการบ้าง ทำงานหน้าอกเสริม? เพิ่มการกดขึ้นระหว่างตัวแทนแต่ละราย
แผนฝึกอบรม Six Pack
คุณควรฝึก ABS ของคุณอย่างไร? ง่าย: จัดการกับเครื่องบินลำหนึ่งวัน เพิ่ม mini-workouts เหล่านี้ลงในรูทีนที่มีอยู่ของคุณหรือทำแยกต่างหาก
การออกกำลังกายที่กำหนดให้ 1A และ 1B ควรทำเป็น supersets ทำทั้งหมด reps ของ 1A แล้วย้ายตรงไป 1B กับส่วนที่เหลือน้อยที่สุด พักตามที่ระบุไว้หลังจากเสร็จสิ้นการ reps ทั้งหมดของ 1B แล้วเริ่มต้นอีกครั้ง
วันที่ 1: การต่อต้านการต่ออายุ
กับการเคลื่อนไหวเหล่านี้คุณต่อต้านการขยายที่กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณและสร้างความแข็งแรงในหลังส่วนล่างของคุณ
1A มิยากิ
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
เข้าไปในตำแหน่งกดขึ้นจับที่จับของครูฝึกระงับ คิดว่า "ขี้ผึ้งเมื่อขี้ผึ้งปิด" และวงกลมแต่ละมือออกด้านนอกหนึ่งครั้งทำให้ abs ของคุณแน่น ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงเครื่องฝึกการระงับการใช้ผ้าขนหนูขนาดเล็กบนพื้นเรียบ
1B ตกออก
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
เข้าที่ตำแหน่งกดขึ้นจับที่จับของเครื่องระงับการฝึกปล่อยให้มือของคุณหลุดออกจากศีรษะของคุณทำให้แกนและลำตัวของคุณเกร็งไม่ให้ตกเร็วเกินไป หยุดชั่วคราวที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่แล้วย้อนกลับ เพิ่มความท้าทายโดยการเคลื่อนเท้าภายใต้จุดยึด TRX
วันที่ 2: การป้องกันการหมุน
เคล็ดลับที่นี่คือการต้านทานแรงบิดบนเนื้อตัวของคุณกระตุ้นการกระทำของคุณไปสู่การปฏิบัติ
1A Kneeling Pallof press
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
ก้มลงบนพื้นถือที่จับสายเคเบิลหรือปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานทั้งสองข้างใกล้กับหน้าอกของคุณ ผลักดันออก - คุณควรรู้สึกต้านทานพยายามที่จะดึงคุณไปที่ด้านข้างหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1 วินาทีจากนั้นดึงมือของคุณกลับเข้ามานอกจากนี้คุณยังสามารถทำท่าทางเคลื่อนที่นี้หรือถือไว้ที่ส่วนขยายเต็มรูปแบบเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเท่าไหร่
1B กดหน้าอกแบบแขนเดียว
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งจับปลาไว้เล็กน้อยเพื่อป้องกันไหล่ของคุณ เก็บเท้าบนพื้นและใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและแน่นกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ ไม่มีม้านั่ง? เลื่อนลงบนพื้น แต่อย่าสนับสนุนแขนอิสระของคุณ
วันที่ 3: สะโพกยืดหยุ่น
นี้ได้รับชื่อเสียงไม่ดีในการทำงาน ABS แต่ทำถูกต้อง - มีกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง - มันจะทำให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเคลื่อนไหวอื่น ๆ นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง
1A ยิมบอลม้วนออก
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
เริ่มต้นในตำแหน่งเหน็บกับ shins ของคุณบนลูกบอลห้องยิม ดันไปข้างหลังจนกว่าขาของคุณจะตรงและมือของคุณอยู่ด้านหน้าของไหล่ของคุณแล้วรั้งแกนของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
1B ผัด
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ด้วยท่าทางของคุณที่วางอยู่บนลูกบอลที่โรงยิมให้เคลื่อนที่ช้า ๆ ในแวดวงเช่นเดียวกับการกวนหม้อ เสร็จสมบูรณ์ reps ทั้งหมดในทิศทางเดียวก่อนที่จะย้อนกลับ
วันที่ 4: การต่อต้านการพับด้านข้าง
การเคลื่อนไหวเหล่านี้ต่อต้านการเคลื่อนไหวด้านข้างกับส่วนหลังส่วนล่างของคุณซึ่งเป็นประโยชน์ไม่ว่าคุณจะแบกกระเป๋าเดินทางหรือยกมันไว้ในตู้เก็บค่าใช้จ่าย
1 Landmine press
ชุด 3 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
งัดปลายด้านหนึ่งของ barbell เข้ามุมหรือแผ่นน้ำหนักแล้วจับปลายอีกข้างหนึ่งไว้ทั้งสองข้าง กดมันเหนือศีรษะและเลี้ยวเล็กน้อยไปอีกด้านหนึ่งจากนั้นอีกฝ่าย
2 deadlift กระเป๋าสตางค์
ชุด 3 พนักงาน 5 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 45sec
ยืนข้าง ๆ ดัมเบลล์หนัก kettlebell หรือ - ถ้าคุณรู้สึกมั่นใจ - barbell หมอบและจับมันไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วยกมันราวกับว่าคุณกำลังทำ deadlift ขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อยืนขึ้นตรง เพื่อเพิ่มความท้าทายให้เปลี่ยนไปใช้กระเป๋าถือ เดิน 20m ไปกับดัมเบลล์แล้วเลี้ยวมือ
