หากคุณใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการออกกำลังกายอย่างหนักที่ห้องออกกำลังกายและรับประทานอาหารอย่างถูกต้องคุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเกิดขึ้นของชุดชั้นในของ abs บนได้อย่างรวดเร็ว เมื่อถึงจุดนี้คุณจะได้รับการอภัยให้ทำสมมติฐานว่าส่วนที่เหลือของ abs ของคุณได้รับการตั้งค่าให้ทำตามขั้นตอนที่คล้ายคลึงกันและเริ่มวางแผนว่าคุณจะใช้ประโยชน์จากอ่างล้างหน้าของคุณได้อย่างไรบ้างในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า วัน
แต่น่าเสียดายที่ไม่ปกติสิ่งที่ไป เอบีเอสส่วนบนมักจะเป็นคนแรกที่แสดงและพวกเขายังง่ายต่อการกำหนดเป้าหมายเนื่องจากการออกกำลังกายหลักที่พบมากที่สุดเช่น crunches ตีพื้นที่ของ midriff ของคุณ ถ้าคุณต้องการที่จะแกะสลักครบหกแพ็คแม้ว่าคุณจำเป็นต้องวางแผนการออกกำลังกายของคุณที่จะตี abs ต่ำและ obliques เกินไป หรือคุณสามารถออกจากการวางแผนทั้งหมดให้เราและใช้การออกกำลังกายทั้งสองด้านล่างซึ่งทั้งสองอย่างนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถแกะสลัก ABS ได้เต็มรูปแบบแทนที่จะเป็นเพียงชุดสองชิ้น
การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีห้าท่าโดยแบ่งกลุ่มออกเป็น superset แบบสองจังหวะและชุดไตรเอนเซ็ท การออกกำลังกายได้รับการออกแบบเพื่อให้ abs ของคุณภายใต้ความตึงเครียดเป็นเวลานานดังนั้นพวกเขาจะไม่ได้ไปนั่งสนุก แต่ผลจะคุ้มค่า การออกกำลังกายคล้ายกัน แต่จะตี abs และ obliques จากมุมที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อเพิ่มทั้งสองโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณและให้แน่ใจว่าจะทำแบบฝึกหัดเพื่อตามชุด reps และคำแนะนำส่วนที่เหลือให้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายลดลง Abs 1
ซูเปอร์
กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนชุดผลิตภัณฑ์สองชิ้นให้เป็นแพ็คเก็จ 6 ชิ้นคือการทำงานลด abs และ obliques (abs ด้านข้าง) ให้หนักขึ้นกว่าที่เคย แต่คุณต้องให้แน่ใจว่าคุณรักษาความตึงเครียดในการทำงานของกล้ามเนื้อสำหรับตัวแทนของทุกชุดที่จะเก็บเกี่ยวผลตอบแทนทุก
1A เข่าห้อยยก
เป้าหมาย ลด abs
ชุด 4 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
แขวนจากแถบดึงหรือวงแหวนพร้อมกับเท้าของคุณเข้าด้วยกันและเหยียดตรง บีบเอบีเอสแล้วจับหัวเข่าขึ้นหน้าอก หยุดชั่วคราวในตำแหน่งบนสุดเป็นครั้งที่สองแล้วลดเท้าลงสู่พื้น
บิดข้อเข่าแขวน 1B
เป้าหมาย ลด abs
ชุด 4 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นที่ด้านบนของตำแหน่งยกเข่าแขวน การรักษาเอบีเอสให้แน่นบิดไปข้างหนึ่งจากนั้นกลับข้ามไปอีกด้านหนึ่ง นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณหล่นลงในชุด
Tri-Set
ชุดมินิแบบสามแชนแนลนี้ตั้งอยู่บนพื้นฐานของความท้าทาย 3 รูปแบบของแผ่นไม้มาตรฐานเพื่อทดสอบกล้ามเนื้อที่ที่มีความตรึงลึกในแกนกลางของคุณได้เต็มที่ แต่ด้วยโบนัสที่เพิ่มขึ้นของการเคลื่อนไหวในการทำงานของ abs และ obliques ที่ต่ำลงด้วย เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวไม้กระดานทั้งหมดประกอบ abs และ glutes ของคุณที่จุดเริ่มต้นของแต่ละชุดและให้สะโพกของคุณขึ้นโดยไม่ให้พวกเขาลดลง
2A แผ่นไม้ตีบ
เป้าหมาย หลักทั้งหมด
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
เริ่มต้นที่ด้านบนของตำแหน่งกดขึ้นโดยใช้มือทั้งสองข้างใต้บ่าของคุณ ยึดแกนของคุณไว้จากนั้นยกมือขึ้นแตะที่ไหล่ตรงข้ามแล้วทำแบบเดิมด้วยมืออีกข้างหนึ่ง นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
ไม้กระดาน 2B Superman
เป้าหมาย หลักทั้งหมด
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานที่วางอยู่บนต้นแขนของคุณกับแกนของคุณแน่น ยกขาข้างหนึ่งและแขนตรงข้ามขึ้นและจับไว้ตรงๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาและแขนตรงข้าม นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
แจ็ค Plank 2C
เป้าหมาย ลด abs และ obliques
ชุด 4 พนักงาน 20 ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานวางอยู่บนแขนของคุณ เก็บขายึดหลักของคุณกระโดดทั้งสองเท้าออกไปด้านข้างจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำให้การกระโดดแต่ละครั้งราบรื่นและควบคุมได้โดยไม่ทำให้สะโพกของคุณลดลงระหว่างการตั้งค่า
ออกกำลังกายลดลง 2
ซูเปอร์
ส่วนแรกของการออกกำลังกายนี้เป็น superset ก่อนความเมื่อยล้า การยกขาที่แขวนรุนแรงขึ้นมาก่อนเพื่อทดสอบความสามารถในการออกกำลังกายของคุณอย่างแท้จริงดังนั้นเมื่อคุณก้าวไปสู่การยกเข่าที่แขวนง่ายขึ้นคุณจะเหนื่อยล้าไปดังนั้นจะมีการคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อช่วยในการทำ Reps ซึ่งหมายความว่าคุณทำงานหนักมากขึ้นในเวลาที่น้อยลง
1A ขาแขวนยก
เป้าหมาย ลด abs และ core
ชุด 3 พนักงาน 8-12 ส่วนที่เหลือ 0sec
แขวนจากวงแหวนหรือแถบดึงด้วยมือจับ หมอบ abs ของคุณและยกขาของคุณทำให้พวกเขาตรงจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้น หยุดการนับหนึ่งครั้งแล้วค่อยลดลง
1B ระดับเข่า
เป้าหมาย ลด abs และ core
ชุด 3 พนักงาน 15-20 ส่วนที่เหลือ 60sec
แขวนจากวงแหวนหรือแถบดึงด้วยมือจับ บีบเอบีเอสแล้วดึงเข่าขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น หยุดการนับหนึ่งครั้งแล้วค่อยลดลง
ดูการออกกำลังกาย Six-Pack ที่ท้าทาย Upper, Lower และ Side AbsThe การออกกำลังกาย Abs ที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับของ Gym-GoerAbs Workouts สำหรับโรงยิม: วงจรสำหรับ Upper Abs ลดลงและ Obliques และ Core
Tri-Set
ชุดไตรเซ็ตนี้กำหนดเป้าหมายของคุณที่ต่ำกว่า abs และ obliques ของคุณ ตัวแทนเหล่านี้ควรได้รับการควบคุมอย่างรวดเร็ว แต่กุญแจสำคัญคือการเข้าสู่รูปแบบการเคลื่อนไหวของตัวแทนที่ราบรื่นและสม่ำเสมอโดยยังคงรักษาความตึงเครียดตลอดทั้งแกนของคุณ เตรียมพร้อม: ชุดไตรเซ็ตนี้เป็นเรื่องที่ยากและเอบีเอสของคุณจะเผาผลาญดังนั้นคุณจึงควรยืดช่วงเวลาที่เหลือออกไปเล็กน้อยหากต้องการเวลาในการฟื้นตัวเล็กน้อย
2A Garhammer ยกขึ้น
เป้าหมาย ลด abs และ core
ชุด 4 พนักงาน 20-25 ส่วนที่เหลือ 20sec
เริ่มต้นที่ด้านบนของเข่าแขวนยกแล้วบีบ ABS ของคุณเพื่อยกหัวเข่าของคุณสูงขึ้น กลับไปที่จุดเริ่มต้นลดความตึงเครียดของ abs ตลอดตรวจสอบให้แน่ใจว่าพนักงานเหล่านี้ได้รับการควบคุมอย่างรวดเร็ว
2B แขวนด้านเข่ายกซ้าย
เป้าหมาย ลด abs และ obliques
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 20sec
แขวนจากวงแหวนหรือแถบดึงด้วยมือจับ บีบ abs ของคุณแล้ววาดหัวเข่าของคุณขึ้นและไปทางซ้ายมือของคุณ หยุดการนับหนึ่งครั้งแล้วค่อยลดลง
2C แขวนเข่าด้านขวายกขึ้น
เป้าหมาย ลด abs และ obliques
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 60sec
แขวนจากวงแหวนหรือแถบดึงด้วยมือจับ บีบ abs ของคุณแล้ววาดหัวเข่าของคุณขึ้นและด้านขวามือของคุณ หยุดการนับหนึ่งครั้งแล้วค่อยลดลง
