1. ชอล์กขึ้น
น้ำหนักมากขึ้นหมายถึงกล้ามเนื้อมากขึ้นและการใช้ชอล์กหมายถึงน้ำหนักมากขึ้น โค้ชด้านความแข็งแรง Sean McPhillips กล่าวว่า การไล่ล่าเพื่อปรับปรุงการจับของคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้ 10 กิโลกรัมได้ทันที ถ้าห้องออกกำลังกายของคุณไม่อนุญาตให้ลองใช้ของเหลวหลากหลาย - หรือเปลี่ยนโรงยิม
ยกหนักขึ้น
2. คิดใหญ่
การเคลื่อนที่แบบผสมเช่นหมอบนั่งม้านั่งและ deadlift ควรเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมของคุณ มีหลักฐานจากการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าลิฟท์เหล่านี้ทำให้เกิดฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตและใช้เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต
เพิ่มปริมาณ
น้ำหนักที่หนักขึ้นและปริมาณมากขึ้นจะทำงานได้ดี แต่ก็ดีกว่ากัน 'ยกหนักเมื่อเริ่มต้นของแต่ละเซสชันโดยใช้ชุดหนึ่งถึงสาม reps' แนะนำโค้ชความแข็งแรง Ben Coker 'จากนั้นในการย้ายความช่วยเหลือของคุณลดลงถึงหกถึงแปด reps ต่อชุดโดยมุ่งเน้นเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเสียหายของกล้ามเนื้อและความเครียดการเผาผลาญ การยกของหนักจะรับสมัครเส้นใยที่กระเพื่อมอย่างรวดเร็วสำหรับทั้งเซสชัน 'ลองใช้เครื่องทดสอบแบบกดหนักกับเครื่องทดสอบดัมเบลล์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
4. ตื่นขึ้น
"Potentiation โพสต์การกระตุ้น" เสียงชนิดซับซ้อนซับซ้อน Thankfully มันไม่ได้ 'ทำซิงเกิ้ลหนักที่ 90-95% ของหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณแล้วตรงไปในชุดทำงาน', Coker กล่าวว่า ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งชุดการทำงาน "ซึ่งแปลว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อ
5. คลัสเตอร์
กลุ่มชุดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณมากขึ้น "สมมุติว่าคุณสามารถรับตัวแทนจำหน่ายได้ 4 ครั้งที่ 90% ของน้ำหนักสูงสุดที่ตัวแทนจำหน่ายของคุณ" Coker กล่าว 'ถ้าคุณ "คลัสเตอร์" ชุดเหล่านั้นโดยใช้เวลาสิบวินาที' หลังจากที่แต่ละคนมีโอกาสที่คุณสามารถจัดการหก reps ข้ามชุดต่างๆที่จะสร้างความแตกต่างอย่างมาก 'การทำงานนี้ทำได้ดีขึ้นเมื่อใช้เวลาในการเซ็ตอัพขึ้นเล็กน้อย - คิดว่า deadlifts ไม่ใช่ squats เหนือศีรษะ
เติมพลังให้กับการอุ่นเครื่องของคุณ
ตื่นขึ้นมา
การอุ่นเครื่องที่เป็นของแข็งจะทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในภายหลังซึ่งหมายถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ "โปรดจำไว้ว่าจุดเริ่มต้นของการอุ่นเครื่องคือการเปิดข้อต่อยืดเส้นเอ็นเส้นเอ็นเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อและปลุกระบบประสาทของคุณ" McPhillips กล่าว "ถ้าคุณกำลังทำช่วงหนักเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวขั้นพื้นฐานเพื่อให้ได้สิ่งที่ยิง.
7. ปลดปล่อยกระดิ่ง
เพิ่ม kettlebell ย้ายไป warm-up ของคุณเพื่อ prime กล้ามเนื้อของคุณ McPhillips กล่าวว่า การชิงช้าและการกดจะทำให้ทุกสิ่งทุกอย่างอยู่ในร่างกายของคุณ 'มันจะหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นได้อีกด้วย' นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ที่จะได้รับจากการเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายของคุณ
8. รุกขึ้น
อย่าเพิ่งกระโดดขึ้นไปที่น้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ "ทำงานได้ดีที่สุดในสามถึงห้าครั้งหลังจากเจ็ดชุดน้ำหนักเบาที่ก้าวหน้าขึ้นช่วยให้คุณสามารถทำงานเร็วขึ้นในช่วงต้นและจากนั้นไปยังงานหนักบางอย่างเกินไป" โค้ชด้านความแข็งแรง Joseph Lightfoot กล่าว นอกจากนี้ยังช่วยให้ไดรฟ์ข้อมูลอยู่ในระดับสูงดังนั้นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบเลื่อนเร็วเมื่อน้ำหนักต่ำ