คุณจะได้รับการยกเว้นเพราะคิดว่าเรื่องนี้เกิดขึ้นได้ง่ายเกินไปสำหรับกัปตันทีมรักบี้เวลส์แซมวอร์ตัน เขาเป็นผู้นำเวลส์ในรอบรองชนะเลิศการแข่งขันฟุตบอลโลกรอบสุดท้ายและชัยชนะของ Six Nations Grand Slam และเป็นแชมป์ไลท์เวทสิงโตอังกฤษและไอริชที่ชนะซีรีส์แรกของพวกเขานับตั้งแต่ปีพ. ศ. 2540 แต่สำหรับ 1.88m หลังแถวหลัง 99 กก. กรณี.
"การใส่น้ำหนักและขนาดเป็นหนึ่งในอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดของฉันเมื่อฉันผ่านระบบสถาบันการศึกษา" Warburton บอกเราเกี่ยวกับความยากลำบากในการพอกเพราะรักบี้และต่อสู้กับร่างกายประเภท ectomorph ผอมตามธรรมชาติ "ฉันเคยทำ shakes ทุกประเภท หนึ่งมีแคลอรี่ 2,500 ในนั้น นักโภชนาการกล่าวว่าฉันต้องกินขนมปังสี่ชิ้นทุกมื้อ 4-5 ครั้งต่อวัน ฉันพบว่ามันยากจริงๆ เมื่อคุณอายุการเผาผลาญของคุณสูงมาก ทุกอย่างที่ฉันกินจะไปตรงๆ แต่ในขณะที่ฉันกินและได้รับการฝึกฝนอย่างชาญฉลาดเริ่มเปลี่ยนไป "นี่เป็นบทเรียนห้าข้อสำหรับการสร้างกลุ่มรักบี้
แนะนำ: วิธีการ Bulk Up - แผนร่างกายสัปดาห์ที่ 10
1. เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ
Warburton พบโซลูชันการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่ที่ชื่อว่า Escalating Density Training (EDT) ที่รู้จักกันเพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็ว "EDT สรุปได้ดีที่สุดว่าเป็นงานที่ทำเสร็จสมบูรณ์ภายในระยะเวลาที่กำหนด" Warburton กล่าว ความหนาแน่นวัดได้จากจำนวนงานที่ทำในช่วงเวลานั้นและส่วนที่เพิ่มขึ้นเป็นเพราะคุณมุ่งมั่นที่จะทำงานหรือความหนาแน่นมากขึ้นในการออกกำลังกายต่อเนื่องกัน เวลายังคงเหมือนเดิม แต่จำนวนงานที่คุณทำจะเพิ่มขึ้นทุกๆเซสชั่น
การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยเฟรมเวลา 15 ถึง 20 นาทีโดยปกติแล้วจะมีช่วงเวลาที่เหลือห้านาทีระหว่างสอง ในแต่ละครั้งคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดสองแบบทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดสี่แบบ สลับการออกกำลังกายจนกว่าจะถึงเวลาที่ผ่านไปและบันทึกจำนวน reps ทั้งหมดที่ดำเนินการ
2. เลือกลิฟท์ขนาดใหญ่
"สำหรับแบบฝึกหัด EDT 15 นาทีโดยทั่วไปฉันจะคางด้วยอัลบัมบีบ" Warburton กล่าว เนื่องจากคุณทำแบบฝึกหัดเพียง 4 แบบในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจึงไม่มีการใช้การแยกการขยับตัวเช่นการยกลูกวัวหรือการขยาย triceps แทนที่จะเลือกใช้การเคลื่อนที่แบบผสมที่ทำงานหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน คิด squats, deadlifts, lunges, ค่าใช้จ่ายกด dips และแถวนั่ง "สำหรับการย้ายแต่ละครั้งที่ฉันเลือกน้ำหนักสูงสุดของฉันสิบตัวแทน แต่ทำเพียงห้า reps ในแต่ละครั้ง หลังจากที่คุณได้รับชุด 5, 6 และ 7 คุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยยากและต้องลดน้ำหนักลง มันน่ากลัวมาก แต่มีประสิทธิภาพมาก"
3. หมุนแรงดัน
ที่สำคัญคือส่วนที่เหลือที่คุณจ่ายได้เองภายในกรอบเวลา เมื่อร่างกายของคุณเริ่มปรับตัวคุณจะสามารถลดระยะเวลาที่เหลือได้และทำให้นาฬิกามีจำนวนรวมเพิ่มมากขึ้น ขอแนะนำว่าเมื่อคุณสามารถเพิ่มจำนวน reps ได้ถึง 20% หรือมากกว่าคุณจะออกกำลังกายต่อไปด้วยน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5% และเริ่มต้นใหม่อีกครั้งตั้งแต่เริ่มต้น
4. ไปใหญ่ในช่วงก่อนฤดู
"ในช่วงปิดฤดูกาลคุณสามารถที่จะทำมากเกินไปเจริญเติบโตได้เพราะคุณไม่ได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสดที่จะเล่น" Warburton พูดว่าถ้าคุณไม่ได้โปรนี้อาจไม่สามารถใช้ แต่ก็ คุ้มค่าการฝึกอบรมประเภทนี้เป็นช่วงเวลาที่คุณไม่ได้เล่นกีฬาประเภทอื่น ๆ มากเพราะคุณจะต้องใช้เวลาที่เหลืออยู่ทั้งหมดระหว่างช่วงที่จะฟื้นตัว "ในช่วงฤดูร้อนบางครั้งฉันก็ทำวันสองครั้ง" Warburton กล่าวเสริม "ในอดีตที่ผ่านมาคาร์ดิฟบลูส์ฉันได้สร้างความแข็งแกร่งให้กับหน้าอกของฉันในตอนเช้าและการขยายพันธุ์มากเกินไปบนหน้าอกของฉันในช่วงบ่ายเพื่อให้ได้ขนาดโดยไม่สูญเสียกำลัง"
5. ทำให้อาหารของคุณเป็นกลุ่ม
เพื่อให้ตรงกับความพยายามฝึกอบรม Herculean นี้ Warburton ต้องใส่การเปลี่ยนแปลงในห้องครัว "ฉันตั้งใจจะได้รับโปรตีน 200-300 กรัมในชีวิตประจำวัน แต่ต้องอดทนต่อสิ่งที่ฉันกิน" เขากล่าว "ฉันพยายามที่จะกินคาร์โบไฮเดรตมาก แต่เป็นคนที่ถูกต้องในเวลาที่ถูกต้องและมองหาโปรตีนอย่างน้อย 40 กรัมในอาหารทุกมื้อ" โดยเฉลี่ย Warburton มีอาหารที่เหมาะสมห้ามื้อต่อวันซึ่งแต่ละเม็ดมีโปรตีน 40 กรัมพร้อมโปรตีนสามตัว.
"โดยปกติอาหารเช้าเป็นไข่เจียวไข่สามหรือสี่ไข่ที่มีมะเขือเทศและพริกและฉันชอบที่จะมีไก่และ chorizo ในนั้น" Warburton กล่าว "Chorizo เป็นซนเล็กน้อย แต่เพิ่มรสชาติมากและฉันได้รับไปกับมันเพราะฉันต้องการที่จะกินมากขึ้นในการใส่น้ำหนักบน ครั้งที่ลงไปฉันมักจะทำตามขึ้นกับชามข้าวโอ๊ตโจ๊กกับนมและกล้วย.
แนะนำ: อาหารที่มีการเสริมบิลิรูบินทำงานหรือไม่?
ตัวอย่างแผนอาหาร Bulking
Warburton มีเป้าหมายที่จะบรรจุโปรตีน 200-300 กรัมทุกวันจัดลำดับความสำคัญของแมโคร (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) ผ่านแหล่งอาหารทั้งหมด การประมวลผลอาหารน้อยสารอาหารมากขึ้นจะมีและดีกว่าร่างกายของเขาจะสามารถใช้เพื่อสนับสนุนระบอบการออกกำลังกายที่ยากลำบากของเขาและสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรง ความอุดมสมบูรณ์ของผักใบเขียวเข้มและกะพริบและผลไม้เล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพและการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการในร่างกายของเขาเพื่อให้กล้ามเนื้อของเขาไม่พังทลายเนื่องจากการขาดดุลแคลอรี่ ในวันฝึกอบรมเขาจะแทนที่แคลอรี่ที่หายไปหลังจากการออกกำลังกายโดยการเขย่าโปรตีนด้วยคาร์โบไฮเดรตพิเศษในปริมาณ 1: 3หรืออีกวิธีหนึ่งคือเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มี GI สูงเช่นข้าวขาวพาสต้าหรือมันฝรั่งที่จะเพิ่มระดับอินซูลินและช่วยขับโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อช่วยฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
อาหารที่ 1: อาหารเช้า สี่ไข่และ frittata มันฝรั่งกับผักขม, หอม, cheddar และเบคอน
ฟีดที่ 2: อาหารเช้าและกลางวัน นมผงกล้วยกับเวย์โปรตีนนมผงและอบเชย
อาหารที่ 3: อาหารกลางวัน ปลาทูน่าและอะโวคาโดมันฝรั่งแจ็คเก็ตกับสลัดและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
ฟีดที่ 3: ขนมขบเคี้ยว โยเกิร์ตกรีกกับผลเบอร์รี่และกำมือแยกของถั่วจืดผสม
อาหารที่ 5: อาหารค่ำ สเต็ก ribeye กับเวดจ์มันฝรั่งหวานผักชนิดหนึ่งมะเขือเทศและเห็ด
ฟีด 6: ก่อนนอน เคซีนโปรตีนเขย่ากับนมทั้งตัว
แนะนำ: 27 อาหารที่มีโปรตีนสูง
ถ้าคุณสามารถกระเพาะอาหารทั้งหมดที่และผลักดันตัวเองไปที่ขีด จำกัด ของคุณในโรงยิมคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วต่อรูปร่างของคุณและผลกำไรที่น่าประทับใจในมวลกล้ามเนื้อเป็น Warburton ได้ แน่นอนความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและการฝึกอบรมเป็นความสมดุลที่ละเอียดอ่อนและคุณต้องฝึกหนักเพื่อเปลี่ยนสารอาหารเหล่านั้นให้กลายเป็นกล้ามเนื้อแก้ม แต่ด้วยความมุ่งมั่นในโรงยิมและการวางแผนอย่างรอบคอบในครัวผลตอบแทนที่สามารถคุ้มค่าในขณะที่ของคุณ
แนะนำ: อาหารโปรตีนสูงที่ดีที่สุด
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบกลุ่ม
EDT ตัวอย่างนี้จะกำหนดเป้าหมายที่หลังหน้าอกและแขนของคุณจากนั้นให้ร่างกายส่วนล่างของคุณทั้งหมดในขณะที่กล้ามเนื้อหลักของคุณจะระเบิด การออกกำลังกาย EDT กำลังลงโทษดังนั้น จำกัด ตัวเองให้ได้สองสัปดาห์และทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่มีคุณภาพมากมายและส่วนที่เหลือเพื่อช่วยให้คุณสามารถกู้และสร้างใหม่ได้
ทำงานสูงสุดสิบตัวแทนของคุณสำหรับการย้ายแต่ละครั้งและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สลับห้า reps ของแต่ละคนและพักผ่อนได้น้อยที่สุดเท่าที่คุณสามารถจัดการ นับจำนวนชุดที่คุณสามารถตีในหน้าต่างเวลา 15 นาทีนั้นเหลือ 5 นาทีจากนั้นทำแบบเดียวกันกับ EDT ที่สอง ติดตามน้ำหนักที่คุณใช้และตั้งค่านาฬิกาให้คุณเพื่อให้คุณสามารถเล็งไปที่เซสชันถัดไปได้
EDT 1 (15 นาที) 1. Chin-up 2. Bench press
พัก 5 นาที
EDT 2 (15 นาที) 3. หน้าหมอบ 4. deadlift โรมาเนีย
แนะนำ: การเล่นรักบี้เพื่อให้ได้รูปทรงของแพ็ค
