ถ้าคุณต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างร่างกายที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงขึ้นยักษ์ก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรลุเป้าหมายของคุณ ชุดยักษ์ประกอบด้วยการย้ายสี่หรือมากกว่าดำเนินการต่อไปกลับกับส่วนที่เหลือมาเฉพาะหลังจากที่คุณได้เสร็จสิ้นการตัวแทนสุดท้ายของการย้ายที่สี่ เป็นกลยุทธ์การตั้งค่าที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณสามารถตีกล้ามเนื้อเป้าหมายจากหลายมุมและทำงานเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณไปสู่ความล้มเหลวซึ่งเมื่อพวกเขาไม่สามารถทำตัวแทนอีกด้วยฟอร์มที่ดีได้ นี่เป็นวิธีที่เหมาะที่จะผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้หนักขึ้นกว่าเดิมเพื่อให้พวกเขาเติบโตขึ้นและแข็งแรงขึ้น
วิธีการออกกำลังกาย
ทำแบบนี้สัปดาห์ละครั้ง หลังจากการอุ่นเครื่องแล้วให้ทำแบบฝึกหัด 1A, 1B, 1C และ 1D อย่างต่อเนื่องติดกันกับตัวแทนและจังหวะที่กำหนดไว้ หลังจากออกกำลังกาย 1D เหลือเวลาที่ระบุให้ทำซ้ำอีกครั้งรวมสี่ชุด หลังจากตัวแทนสุดท้ายของชุดที่ 1 ชุดที่ 4 แล้วให้ทำซ้ำรูปแบบด้วยการออกกำลังกาย 2A ถึง 2D เพิ่มน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ ตัวเลขจังหวะสี่หลักหมายถึงเวลาในหน่วยวินาทีที่คุณใช้เพื่อลดน้ำหนักหยุดชั่วคราวยกน้ำหนักแล้วหยุดชั่วคราวในแต่ละตัวแทน
ยักษ์ชุดที่ 1
อุ่นเครื่องด้วยเครื่องกดบัลลาสต์แบบแท่งบางส่วนค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนของ reps จนกว่าคุณจะถึงน้ำหนักเป้าหมายที่กำหนดไว้ในที่ทำงานของคุณ
1A Bench press Reps 8 / Tempo 3010 / พัก 0 วินาที
1B ดันกดดัมเบลล์ Reps 8 / Tempo 3010 / พัก 0 วินาที
ปลั๊กสายเคเบิล 1C Reps 10 / Tempo 2010 / พัก 0 วินาที
กด 1D Reps 12 / Tempo 2010 / พัก 3 นาที
ยักษ์ชุดที่ 2
2A Pull-up Reps 6 / Tempo 3010 / พัก 0 วินาที
2B Dumbbell งอเหนือแถว Reps 10 / Tempo 3010 / พัก 0 วินาที
สายเคเบิ้ลย้อนกลับ 2C Reps 10 / Tempo 2010 / พัก 0 วินาที
ดึงสายเคเบิ้ล 2D ตัวแทน 15 / Tempo 2010 / พัก 3 นาที