ถ้าคุณมองไปที่ Instagram โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณจะได้รับการยกโทษหากสมมติว่ามีปัญหาขาดแคลนทั่วโลกเกี่ยวกับพาสต้าขนมปังและข้าว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมอย่างไม่น่าเชื่อและพวกเขามีการสนับสนุนเสียงออนไลน์ แต่แล้วแมวเล่นเปียโนดังนั้นเราจึงกระตือรือร้นที่จะตรวจสอบว่าแนวคิดเรื่องการตัดคาร์โบไฮเดรตได้รับการสนับสนุนจากมาตรฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เข้มแข็งหรือไม่ สำหรับอาหารลดคาร์โบไฮเดรตต่ำเราได้พูดคุยกับนักโภชนาการ Duane Mellor จากสมาคมโภชนาการแห่งสหราชอาณาจักร และถ้าคุณชอบสิ่งที่คุณได้ยินเรามีแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเจ็ดวันเพื่อให้คุณเริ่มต้น
อะไรคือหลักฐานเกี่ยวกับประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก?
มีหลักฐานที่ดีสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะสั้น - ไม่เกินสามเดือน ในการศึกษาอีกต่อไปจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจนในอาหารชนิดอื่น ๆ ที่ลดแคลอรี่ มีความกังวลเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ไม่ได้มีการวางแผนอย่างดีเพราะสามารถ จำกัด การบริโภคสารอาหารบางชนิด นี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการวางแผนอย่างรอบคอบในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ความท้าทายที่สำคัญประการหนึ่งคือการกำหนดสิ่งที่เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ บางคนกล่าวว่าน้อยกว่า 45% ของพลังงานคนอื่น ๆ 130 กรัมต่อวันและคนอื่น ๆ ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากยิ่งขึ้นการลดการบริโภคพลังงานโดยทั่วไปและการสูญเสียน้ำหนักที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
สิ่งที่เป็นบวกของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?
มันอาจจะมีประสิทธิภาพมากสำหรับบางคนที่เกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนักและยังสามารถช่วยให้บางคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 ในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขา ผลประโยชน์เหล่านี้มักได้รับการรายงานโดยบุคคลทั่วไปและไม่ชัดเจนในการทดลองทางคลินิก นี้อาจเป็นเพราะเมื่อคนที่มีสติเลือกที่จะไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพวกเขายังทำให้การเลือกอาหารที่มีสุขภาพดีรอบ
สิ่งที่เป็นเชิงลบคืออะไร?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเช่นเดียวกับอาหารหลายชนิดส่งผลให้ปริมาณสารอาหารสำคัญ ๆ เช่นวิตามินบีและเส้นใยอาหารต่ำถ้าไม่ใส่กันอย่างระมัดระวัง บางคนยังรายงานอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่เมื่อไปรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น ketogenic หรือ "keto" ซึ่งโดยปกติจะผ่านไป เมื่อรับประทานอาหารโคโตโดยเฉพาะผู้คนจำนวนมากจะรายงานว่ามีกลิ่นปากหรือกลิ่นตัว ถ้าเส้นใยอาหารลดลงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก
มีสถานการณ์ใดบ้างที่คุณอยากแนะนำอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มันจะเป็นส่วนหนึ่งของการอภิปรายสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ตามหลักเกณฑ์โภชนาการของโรคเบาหวานในสหราชอาณาจักร เกี่ยวกับการอภิปรายอย่างรอบคอบเกี่ยวกับสุขภาพความชอบส่วนบุคคลและเป้าหมาย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นหนึ่งในหลายวิธีที่สามารถช่วยให้คนบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้
ทำไมคุณคิดว่ามันกลายเป็นเช่นรูปแบบที่นิยมของอาหาร?
ช่วยลดปริมาณแคลอรี่และยังมีผู้สนับสนุนและผู้สนับสนุนเสียงที่มีชื่อเสียงมากมายบนอินเทอร์เน็ต อย่างไรก็ตามการให้ความสำคัญกับสารอาหารและไม่ใช่อาหารไม่เป็นประโยชน์ เรากินอาหารไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตและอาจทำความเข้าใจกับอาหารที่เรากินดีขึ้นอาจช่วยให้เราปรับปรุงคุณภาพอาหารของเราปรับปรุงสุขภาพและลดน้ำหนักได้หากเป้าหมายของเราเป็นเช่นนั้น
คุณอยากจะแนะนำให้คนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ทานยองใย?
เป็นตัวเลือก แต่ฉันขอแนะนำให้พวกเขาคิดอย่างรอบคอบและขอคำแนะนำ มันสามารถเช่นอาหารใด ๆ ที่มีผลข้างเคียง สามารถช่วยให้ผู้บริโภคมีจิตสำนึกในการเลือกอาหารได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามนี้สามารถทำได้มากขึ้นโดยการลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มแป้งและไขมันกลั่น
แนะนำ: การทดสอบอย่างง่ายซึ่งใช้ได้ดีว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตเท่าใด
แผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เพื่อช่วยลดความอ้วนตามแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่กินเวลาเจ็ดวันนี้และเคล็ดลับที่ง่ายต่อการปฏิบัติตามจากครูฝึก Rich Phillipps
วันแรก
อาหารเช้า: ไข่ป่นกับผักโขมร่วงโรย; แอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน: ห่อไก่และพริกแดงกับมายองเนสเผ็ดแครอทแท่งและ hummus
อาหารเย็น: เนื้อปลาแซลมอนมันฝรั่งอบและผักชนิดหนึ่งที่คั่ว
สแน็ค: เวย์โปรตีนเขย่า; ลูกแพร์
แนะนำ: สูตรโปรตีน Shake
วันที่สอง
อาหารเช้า: โยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบพร้อมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และกล้วย
อาหารกลางวัน: สลัดไก่อะโวคาโดแตงกวามะเขือเทศและหัวไชเท้าที่มีน้ำส้มสายชูบัลซามิก
อาหารเย็น: เนื้อวัวและหัวหอมบัวขาวกับ linguini courgette
สแน็ค: แถบโปรตีน / เขย่า
แนะนำ: อาหารว่างที่มีโปรตีนสูง
วันที่สาม
อาหารเช้า: ไข่เจียวที่ทำด้วยหัวหอมและเห็ด
อาหารกลางวัน: สลัดไก่มะม่วงแตงกวาและมะเขือเทศมีน้ำส้มสายชูและน้ำมะกอกผสมน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: ไส้กรอกฟรีช่วงที่มีมันฝรั่งบดและถั่วเขียว
สแน็ค: โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่สด
วันที่สี่
อาหารเช้า: ไข่ทอดในน้ำมันมะพร้าวเสิร์ฟพร้อมอัลมอนด์และสตรอเบอร์รี่ที่ด้านข้าง
อาหารกลางวัน: ไส้กรอกฟรีช่วงไส้กรอกผักและ hummus; กล้วย
อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ตุรกีกับสลัดและมันฝรั่งหวาน
สแน็ค: แอปเปิ้ล; โปรตีนเขย่า
วันที่ห้า
อาหารเช้า: ไข่ลวกกับผักโขมที่ร่วงโรยและขนมปังปิ้ง
อาหารกลางวัน: ไก่ย่างและสลัดสลัด; สลัดผลไม้กับโยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบและมะพร้าวผึ่งให้แห้ง
อาหารเย็น: พริกชี้ฟ้าพริกทำจากหัวหอมและพริก (ทำเป็น 2 ส่วน) ข้าว
สแน็ค: โปรตีนสั่น; กำมะหยี่ถั่วบราซิล
แนะนำ: Healthy Chilli Con Carne Recipe
วันที่หก
อาหารเช้า: ไข่ตุ๋น, แฮม, ขนมปังปิ้งและมะเขือเทศทอด
อาหารกลางวัน: พริกขี้หนูที่เหลือ
อาหารเย็น: พาสต้าคั่วผักคั่วผสมและมันฝรั่งใหม่
สแน็ค: โปรตีนสั่น
วันที่เจ็ด
อาหารเช้า: ไข่กวนกับพริกหยวกและมะนาวผักโขมที่เหี่ยวแห้งและเห็ด
อาหารกลางวัน: ชิ้นเต้านมไก่กับบีทรูทและถั่วผสม แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: ไก่ย่างและมันฝรั่งหวานและผักชนิดหนึ่งที่คั่ว
สแน็ค: ปั่นผสมเบอร์รี่ผสมเบอร์รี่กับสตรอเบอร์รี่เวย์โปรตีน
Low-Carb Diet Tips
ติดกับมัน
"ตอนแรกคุณอาจพบหมอกในสมองเล็กน้อยความเย้ายวนและอาการปวดหัวเล็กน้อยเนื่องจากร่างกายของคุณเริ่มเปลี่ยนสถานะเป็นไขมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น" Phillipps กล่าว "ประสบการณ์นี้จะแตกต่างกันสำหรับทุกคน แต่ติดกับมันเร็ว ๆ นี้จะผ่าน - และมันจะดีคุ้มค่าในระยะยาว."
กินโปรตีนมากขึ้น
"คุณต้องการที่จะเผาผลาญไขมันไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ แต่ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ค่อนข้างน้อยเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณการฟื้นตัวการกินโปรตีนกับอาหารทุกมื้อกลายเป็นสิ่งจำเป็น เนื้อแดงสัตว์ปีกปลาและไข่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด"
แนะนำ: อาหารที่มีโปรตีนสูง
ไปสีเขียว
"การร้องเรียนเรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตที่พบบ่อยคืออาการท้องผูกซึ่งเป็นผลข้างเคียงจากการรับประทานผักที่เป็นเส้นใยมาก อย่าลืมรวมอย่างน้อยหนึ่งหรือสองกำมือของสิ่งที่เป็นสีเขียวในแต่ละมื้อเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ - คิดว่าผักชนิดหนึ่งหน่อไม้ฝรั่งและผักคะน้า นอกจากนี้ยังจะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณมีสุขภาพดีและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่สมบูรณ์"
แนะนำ: สูตรเคลง่าย
ฉลองวันอังคาร
ความผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้กินไขมันที่เพียงพอและจบลงด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ นี่คือภัยพิบัติและอย่างน้อยที่สุดจะทำให้อาหารเกือบเป็นไปไม่ได้ที่จะติด เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ปรุงด้วยเนยหรือน้ำมันมะกอกและขนมขบเคี้ยวบนถั่วที่ให้กรดไขมันจำเป็นเพื่อแทนที่แคลอรี่คุณขาดหายไปเนื่องจากขาดคาร์โบไฮเดรต.
เพิ่มวันเติมน้ำมัน
"พยายามที่จะรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (หรือนึกคิดตัดออกทั้งหมด) สำหรับปักษ์แล้วคุณสามารถเริ่มรื้อฟื้น carb หนึ่ง 'เติมน้ำมัน' วันต่อสัปดาห์ นี้จะช่วยให้คุณสามารถเติมเต็มเก็บไกลโคเจนของคุณและให้แน่ใจว่าไทรอยด์ของคุณ does't กลายเป็นซบเซาซึ่งจะมีผลต่อการเผาผลาญของคุณส่งผลให้ผลกระทบเชิงลบต่อการสูญเสียไขมัน - ขอบคุณการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคงที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำความสะอาดแหล่งคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวโอ๊ตมันเทศและข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง"
แนะนำวิธีการเร่งการเผาผลาญของคุณ
ไม่มีน้ำตาลไม่มีแป้งอาหาร
ยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้อย่างไร? สำหรับแนวทางที่ง่ายกว่า (และเริ่มต้นง่ายขึ้น) ลองใช้ No Sugar อาหาร No Starch - ตามคำแนะนำของศูนย์แพทยศาสตร์ไลฟ์สไตล์ไลฟ์สไตล์ของศูนย์การแพทย์ของ Duke University Medical Center ซึ่งมีหลักเกณฑ์ง่ายๆเกี่ยวกับกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันและคุณควรรับประทานอาหารเท่าใด. ต่อไปนี้เป็นประเภทอาหารที่คุณสามารถมีได้และควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด
ทุกวัน
- ผักสลัดอย่างน้อย 170 กรัม (ผักโขมจรวดผักกาดหอม ฯลฯ )
- อย่างน้อย 100 กรัมผักที่ไม่ใช่แป้ง (หลีกเลี่ยงมันฝรั่งโดยทั่วไป)
บ่อยครั้ง
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
- ปลา
- ไข่
- ผัก (นอกเหนือจากมันฝรั่ง)
ปริมาณที่ จำกัด
- ชีส
- ผลไม้
- มันฝรั่ง
ขนม
- ไข่ต้มสุก
- ถั่ว
- แครอทและผักชีฝรั่งกับ houmous
- ชีสกระท่อม
- เนื้อกระตุก (ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม)
- มะกอก
- อาโวคาโด
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
- ขนมปังและอาหารอื่น ๆ ที่มีแป้ง (เช่นเค้ก)
- น้ำตาล
- เมล็ดธัญพืช
- น้ำผลไม้
- น้ำผึ้ง
- ซุปกระป๋อง
- ซอสมะเขือเทศเครื่องปรุงรสหวานและเครื่องปรุงต่างๆ
- แอลกอฮอล์
- ผลิตภัณฑ์และอาหาร "ปลอดไขมัน" หรือ "ไฟ" ซึ่งมักมีน้ำตาลและแป้งที่ซ่อนอยู่
- สารให้ความหวานเทียม
- น้ำอัดลม
- อาหารที่แปรรูปมาก ๆ