โภชนาการที่ชาญฉลาดการฝึกซ้อมที่เรียบง่ายและการฝึกซ้อมการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะที่คุณฝึกฝนและจัดการกับ OCR ในที่สุด นี่คือเก้าขั้นตอนสำคัญที่คุณควรใช้เพื่อให้ตัวเองมีโอกาสที่ดีที่สุดในการข้ามเส้นชัยในชิ้นที่ปราศจากความเจ็บปวด
1. ฝึกปากให้เต็ม
สิ่งที่คุณกินในช่วงฝึกซ้อมมีความสำคัญเหมือนกับสิ่งที่คุณใส่ในร่างกายของคุณเพื่อเติมน้ำมันก่อนและเติมเต็มหลังจาก 'ฉันเป็นแฟนตัวยงของโภชนาการภายในการออกกำลังกาย' นักโภชนาการและโค้ชความแข็งแรง Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk) กล่าว การได้รับสารอาหารที่เพียงพอเข้าสู่กล้ามเนื้อระหว่างการฝึกซ้อมจะทำให้การกู้คืนเร็วขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณสามารถฝึกได้บ่อยขึ้น สัดส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรต 1: 3 จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วที่สุด ใช้การออกกำลังกายแบบสั่นสำหรับการฝึกและโปรตีนและคาร์บาร์สำหรับการแข่งขัน ปริมาณที่ใช้จะขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาของการออกกำลังกาย เพียง 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย 60 นาที ปรับขนาดให้เหมาะสมขึ้น"
2. นอนกับมัน
ความลับของคุณไม่เคยต้องการให้คุณรู้ว่าจะออก: การนอนหลับเป็นศัตรูสาบานของการบาดเจ็บ การวิจัยใหม่ของสหรัฐฯแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณได้รับน้อยกว่าแปดชั่วโมงต่อคืนคุณเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดย 1.7 เท่าเป็นผู้ที่ได้รับการปิดตามากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังถูกโควต้าคือการติดตาม SmartWatch 3 จาก Sony สามารถติดตามการนอนหลับของคุณและดาวน์โหลดแอป Lifelog ของ Sony เพื่อดูพฤติกรรมการนอนหลับของคุณบน Xperia ™ Z3 + คุณสามารถตั้งปลุกให้สั่นสะเทือนและปลุกคุณในตอนเช้าเพื่อไม่ให้พลาดการออกกำลังกายของคุณ
SmartWatch 3 จาก 189.99 ปอนด์
https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/
3. หลีกเลี่ยงนรกแตก
เป็น debilitating เป็นตะเข็บทั่วไป, splints หน้าแข้งสามารถนัดหยุดงานได้ตลอดเวลา - ถ้าคุณไม่ใช้ความระมัดระวัง "ความเครียดที่เกิดจากความเครียดในกระดูกขากรรไกร (medial tibial stress syndrome หรือที่เรียกว่า shin splints) ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดที่เกิดจากด้านในของกระดูกสันหลังที่เกิดจากการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของปริมาณการฝึกที่ไม่ให้เวลาในการปรับตัวของกระดูก" physio David Wynne กล่าว (westlondonphysio.co.uk) "ถ้าคุณเริ่มเพิ่มความถี่ในการทำงานให้ทำเช่นนั้นค่อยๆ นักวิ่งที่เพิ่มระยะทางในแต่ละสัปดาห์ของพวกเขาโดยกว่า 30% มีความเสี่ยงสูงกว่าการบาดเจ็บมากกว่าผู้ที่เพิ่มขึ้น 10% เมื่อคุณค้นพบระดับความอดทนพื้นฐานของคุณเช่นเมื่อใช้งานครั้งแรกของคุณเท่านั้นให้เพิ่มเวลาหรือระยะเวลาโดยรวมสัปดาห์ละ 10% ต่อสัปดาห์และไม่เพิ่มความเร็วและระยะทางในเวลาเดียวกันใช้ SmartWatch 3 และ Xperia Z3 + จากโซนี่เพื่อตรวจสอบปริมาณการฝึกอบรมของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ก้าวขึ้นเป็นประจำทุกเดือนอย่างรวดเร็ว
การฝึกซ้อมของคุณยังไม่เสร็จสิ้นเมื่อคุณยกตัวแทนคนสุดท้ายหรือเตะรองเท้าวิ่งของคุณ การได้รับสารอาหารจากการออกกำลังกายหลังการโพสต์ของคุณจะช่วยให้มั่นใจว่าการทำงานอย่างหนักของคุณจะไม่สามารถยกเลิกได้ด้วยการฟื้นตัวช้า "อาหารมื้อหลังการแข่งขันที่ดีเยี่ยมต้องมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต" Dasani กล่าว 'ถ้าคุณหิวโหยอย่างยิ่งให้จับสลัดหรือกล้วยมาให้คุณมากกว่า แต่เป้าหมายหลักของคุณน่าจะได้รับอาหารที่อร่อยลง ฉันเป็นแฟนตัวยงของมื้ออาหารโพสต์ออกกำลังกายที่ทำจากไก่งวงและข้าวขาวหรือมันฝรั่งหวาน อาหารเหล่านี้ย่อยง่ายและมีผลกระทบต่อความเครียดน้อยที่สุดในลำไส้ซึ่งหมายความว่าคุณดูดซึมสารอาหารได้เร็วขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ไม่ต้องเร่งรีบในการรับอาหารนี้เนื่องจากการเติมไกลโคเจนอาจเกิดขึ้นได้หลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย กินใหญ่และสนุกกับมัน
5. เครื่องแต่งกายที่บีบอัด
ลื่นลงไปในบางสิ่งบางอย่างที่อบอุ่นสบาย ๆ แต่ไม่จำเป็นต้องสบายมากขึ้นในช่วงหลังการฝึกซ้อมของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นวิธีที่ง่ายในการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเจ็บปวดน้อยลงกว่าการรีดผ้าน็อตโดยใช้ลูกกลิ้งโฟม Wynne กล่าวว่า การสวมกางเกงขาสั้นหรือถุงเท้าหรือกางเกงขาสั้นสำหรับการบีบอัดระหว่างและหลังการออกกำลังกายหรือวิ่งบนร่างกายลดลงสามารถช่วยป้องกันสายพันธุ์เอ็นร้อยหวายและกระตุ้นการฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
กางเกงว่ายน้ำในกระชับสัดส่วนผู้ชาย 2XU, 110 บาท 2xu.co.uk
https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html
6. ไม่มีอาการเคล็ดขัดยอก
การกระโจนไปสู่อุปสรรคที่ล่อแหลมและการแข่งรถบนพื้นที่รอบนอกที่ไม่เรียบอาจทำให้เกิดปัญหากับข้อเท้าของคุณได้ "เคล็ดขัดยอกด้านข้างเป็นอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าที่พบบ่อยที่สุดที่คุณต้องเผชิญ" ไซออนไซออนไรย์ (puresportsmed.com) กล่าว อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้มาตรการป้องกันเพื่อลดความเสี่ยง 'ความแข็งแรงของลูกวัวและการออกกำลังกายสมดุล proprioceptive สามารถมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยง ก่อนที่จะฝึกกล้ามเนื้อข้อเท้าอุ่นรอบข้อเท้าของคุณโดยใช้บอล Bosu ยืนอยู่ด้านอ่อนของมันบนขาข้างหนึ่งกับดวงตาของคุณปิดและจากนั้นกระโดดและปิดมัน ทำทีละ 10 ก้าวในแต่ละเท้าสามครั้ง มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมโยงไปถึงที่นุ่มและเงียบสงบ '
7. ใส่กลับเข้าไปในนั้น
glutes เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งที่คุณควรมุ่งเน้นเพื่อปกป้องร่างกายของคุณขณะที่คุณขว้างมันไปใต้และผ่านอุปสรรคที่เป็นอันตรายคุณจะพบ และความงามคือโดยการทำแบบฝึกหัดหอยมินิ (ที่คุณเปิดขาของคุณเลียนแบบการเปิดเปลือก) คุณสามารถทำมันนอนลง Andy Wiseman อดีตนักฟุตบอลอาชีพและโค้ช S & C ปัจจุบัน (Six3Nine.com) กล่าวว่า "การที่ glutes ที่อ่อนแอหรืออ่อนแออาจก่อให้เกิดความคลาดเคลื่อนระหว่างสะโพกเข่าและข้อเท้าทำให้เกิดโอกาสในการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับข้อเข่าและข้อเท้าข้อเท้าคุณสามารถลดโอกาสการบาดเจ็บได้ดีขึ้นและทำงานได้ดีขึ้น "นอนเล่นอยู่ข้างคุณห่อหุ้มรอบขาไว้เหนือเข่า วางศีรษะไว้บนแขนและโค้งงอที่สะโพก 45 ° โค้งเข่าของคุณ 90 °และให้เท้าของคุณในการติดต่อตลอด เก็บขาข้างล่างลงช้าๆเปิดหัวเข่าของคุณจนกว่าหัวเข่าของคุณจะชี้ตรงขึ้นจากนั้นลดระดับลงสู่จุดเริ่มต้น ทำสามชุดสิบแต่ละด้านโดยมุ่งเน้นที่จังหวะที่ช้าและมีการควบคุม
8. ข้ามเข่าของนักวิ่ง
หลีกเลี่ยงการระบาดหวาดกลัวของกลุ่มอาการเสียดสีวง iliotibial หรือที่เรียกว่าเข่าของนักวิ่งที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายลดลงบางอย่าง Wynne กล่าวว่าวงไอทีเป็นชั้นเนื้อเยื่อหนาที่วิ่งไปตามด้านนอกของต้นขาของคุณ 'หาก glutes และ quads ของคุณอ่อนวงไอทีของคุณสามารถถูกับถุงเล็ก ๆ ของของเหลวที่ด้านนอกของเข่าของคุณทำให้เกิดอาการปวดและอักเสบ' เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยสะพาน glute ขาเดียวขั้นตอนและ lunges ทำสามชุดจาก 15 reps สร้างได้ถึงสี่ชุดแปด reps กับน้ำหนักที่หนักกว่า.
มีแร่ธาตุไหม?
อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของคุณ แต่ก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันเพื่อให้คุณได้รับบาดเจ็บด้วย 'สำหรับความช่วยเหลืออย่างจริงจังบางอย่างกับการกู้คืนได้รับในมือของคุณเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่จะมีกับอาหารนี้' Dasani พูดว่า 'อีกทางเลือกหนึ่งคือการอาบน้ำอุ่นหลังจากการฝึกด้วยแมกนีเซียมเกลือเกล็ดในอ่าง นี้จะลดความรุนแรงเพิ่มแร่ธาตุที่หายไปสงบระบบประสาทและการกู้คืนความช่วยเหลือ
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Xperia Z3 + จาก Sony และข้อดีของการเตรียม Tough Mudder