เพื่อให้การวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรีบดำเนินการก่อนเพื่อปรับสภาพร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับความท้าทายข้างหน้า อย่างไรก็ตามก็จำเป็นที่จะให้การกู้คืนเนื่องจากมิฉะนั้นร่างกายของคุณจะลดลงเป็นชิ้น
และไม่ใช่แค่เวลาพักผ่อนที่คุณต้องนึกถึงเท่านั้น การออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการยืดกล้ามเนื้อและการทำงานหลักจะช่วยได้เช่นเดียวกับการดูแลโภชนาการของคุณและการสวมใส่ชุดกู้คืนผู้เชี่ยวชาญ สำหรับคำแนะนำในการกู้คืนระหว่างการฝึกวิ่งมาราธอน โค้ช พูดคุยกับโค้ชที่ทำงานและเอกอัครราชทูต OOFOS ทอมเครกส์
OOFOS สร้างรองเท้าเพื่อการกู้คืนที่หลากหลายรวมทั้งรองเท้าแตะและแถบเลื่อน ในฐานะทูตของ OOFOS คุณสามารถคาดหวังว่า Craggs จะกล่าวถึงพวกเขา แต่เราไม่ได้เป็นทูตของแบรนด์อย่างแท้จริงและเราใช้โอพลอฟแวร์ในการกู้คืนหลังจากวิ่งไกลและคิดว่าพวกเขาเป็นเอซดังนั้นอย่ากลัวว่าคุณจะได้รับ แนะนำ duff
1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการวิ่งง่ายของคุณทำได้ง่าย
"อย่าตกหลุมรักกับความคิดที่คุณต้องทำทุกอย่างอย่างหนัก" Craggs กล่าว "นั่นไม่ใช่วิธีสรีรวิทยาความอดทนทำงานและอาจจะทำให้คุณพยายามดิ้นรนเพื่อกู้คืนจากภาระโดยรวมของทุกไมล์
"หลีกเลี่ยงการวิ่งอย่างหนักในวันที่กลับไปกลับมา การผสมผสานวันหนัก ๆ กับการวิ่งง่ายหรือวันหยุดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนร่างกายของคุณด้วยความหลากหลายและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาในการฟื้นตัวที่เพียงพอเพื่อปรับตัวให้เข้ากับช่วงเวลาที่ยากขึ้น"
แนะนำ: รองเท้าวิ่งถนนที่ดีที่สุดสำหรับปีพ. ศ. 2561
2. นอนหลับให้เพียงพอ
"การนอนหลับเป็นอาวุธการกู้คืนที่สำคัญของคุณ" Craggs กล่าว "มันเยี่ยมยอดถ้าคุณสามารถนอนหลับได้แปดชั่วโมงในเวลากลางคืน แต่ความจริงก็คือคุณภาพของการนอนของคุณเป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน เราเดินผ่านหลายรอบในขณะที่เรานอนหลับและเมื่อคุณอยู่ในการนอนหลับลึกของคุณที่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่สำคัญได้รับการปล่อยตัว
"เก็บมาร์ทโฟนและแล็ปท็อปออกจากห้องนอนและพยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในทันทีก่อนนอนหรือดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในช่วงดึก สภาพแวดล้อมที่เย็นและมืดและรูปแบบที่สม่ำเสมอในการเข้านอนในเวลาเดียวกันเวลากลางคืนส่วนใหญ่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น"
แนะนำวิธีนอนหลับให้ดีขึ้น
3. จัดตารางเวลาการกู้คืนข้อมูลให้เป็นแผนฝึกอบรมของคุณ
"คืบหน้าการฝึกอบรมของคุณเป็นองค์ประกอบสำคัญในการทำให้การวิ่งมาราธอนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ" Craggs กล่าว "แต่ถ้าคุณเพิ่งดูการฝึกของคุณเป็นสิบหรือ 16 สัปดาห์ซึ่งในแต่ละสัปดาห์จะได้รับความหนักหน่วงมากกว่าหนึ่งสัปดาห์ก่อนหน้านี้คุณจะพบว่าทั้งจิตใจ และร่างกายหลบหนี
"มุ่งหวังให้มี" สัปดาห์ที่ทำการลด "ทุก 3-4 สัปดาห์ในการฝึกอบรมของคุณ ในสัปดาห์นี้คุณจะลดปริมาตรโดยรวมลงเล็กน้อยและลดระยะเวลาในระยะยาวเพื่อให้ร่างกายของคุณมีส่วนที่เหลือเพิ่มขึ้นเพื่อปรับตัวและพัฒนา"
4. ลงทุนในชุดกู้คืนบางส่วน
มีผลิตภัณฑ์การวิ่งที่มุ่งเน้นการกู้คืนหลากหลายประเภทซึ่งมีให้เลือกใช้กันอย่างแพร่หลายคือถุงเท้าและถุงน่องที่บีบอัด
Craggs กล่าวว่า เสื้อผ้าที่ใช้ในการบีบอัดกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในฐานะเครื่องช่วยในการกู้คืนด้วยการวิจัยบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการฟื้นตัวของความเร็วได้หลังจากการฝึกอย่างหนัก
แนะนำ: ทำงานบีบอัดหรือไม่?
หลังจากระยะเวลายาวนานรู้สึกดีมากที่ได้ออกจากครูฝึก แต่สิ่งสำคัญคือต้องมั่นใจว่าคุณยังคงสนับสนุนเท้าและขาที่เหนื่อยล้าของคุณด้วยรองเท้าหุ้มเบาะซึ่งเป็นรองเท้าที่สามารถฟื้นคืนชีพได้
"คุณใส่น้ำหนักตัวถึงสองถึงสามเท่าของเท้าของคุณทุกครั้งที่เท้าของคุณกระแทกพื้นเมื่อวิ่ง" Craggs กล่าว "รองเท้า OOFOS เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกู้คืนของคุณลดผลกระทบเมื่อยืนและเดิน"
5. ทำให้เกิดการกู้คืนของคุณ
"โภชนาการของคุณเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งในการฟื้นตัวของคุณระหว่างช่วงที่กำลังทำงานอยู่" Craggs กล่าว
"มุ่งเพื่อให้ได้รับน้ำมันเชื้อเพลิงบางอย่างกลับเข้ามาในร่างกายของคุณภายใน 15 ถึง 30 นาทีหลังจากจบเซสชัน การรวมกันของสามถึงสี่ส่วนคาร์โบไฮเดรตโปรตีนส่วนหนึ่งเป็นส่วนผสมที่ดีและคนส่วนใหญ่ชอบมันในรูปของเหลวเช่นเขย่า การเติมน้ำมันอย่างรวดเร็วหลังจากทำเซสชั่นนี้จะทำให้การกู้คืนของคุณเร็วขึ้นและมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งหากคุณฝึกฝนมาเกือบทุกวัน"
แนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอน
6. มีความยืดหยุ่นกับตารางการฝึกของคุณ
"รองชนะเลิศสามารถมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นทาสในแผนการฝึกอบรมของพวกเขา" Craggs กล่าว "ความจริงคือชีวิตพ่นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ที่มีผลกระทบร้ายแรงต่อความสามารถในการฟื้นตัวของเรา บางครั้งคุณต้องยอมรับเรื่องนี้และปรับแผน
"ถ้าคุณกำลังประสบกับช่วงเวลาเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่ทำงานหรือที่บ้านคุณอาจจำเป็นต้องลดภาระในการจัดทำแผนการฝึกอบรมของคุณ ความเครียดเรื้อรังอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการกู้คืนและวันหยุดพักผ่อนที่เพิ่มขึ้นหรือสัปดาห์ที่มีน้ำหนักเบาอาจสร้างความแตกต่างได้"
7 อย่าละเลยการหยุดทำงานของจิตของคุณ
"ความสามารถในการผ่อนคลายทางจิตใจและร่างกายจะเป็นส่วนสำคัญในแผนการกู้คืนทั้งหมด แต่ส่วนมากของเราก็เพิกเฉยต่อความคิด" Craggs กล่าว
"ในระหว่างการฝึกอบรมให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาว่างที่จะผ่อนคลายกับครอบครัวและเพื่อน ๆ - บางทีบางคนอาจไม่มีส่วนร่วมในการทำงานเลย! ถ้าคุณต้องการก้าวไปไกลกว่าปกติการทำสมาธิแบบปกติจะช่วยให้คุณฟื้นตัวและฟื้นตัวอย่างมีนัยสำคัญในช่วงที่มีความเครียดสูง"
8. สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
Craggs กล่าวว่า สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่แล้วกุญแจสู่การฟื้นตัวดีขึ้นไม่เคยลดลงเหลือแค่ปัจจัยเดียวเท่านั้น แต่สิ่งที่ดีที่สุดในการกู้คืนคือผู้ที่ได้รับสิ่งที่ถูกต้อง
"ได้เป็นประจำที่ดีและมีนิสัยการยืดกล้ามเนื้อทุกวันและทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายหลัก ๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารว่างระหว่างมื้ออาหารและให้แน่ใจว่าคุณมีชุดเสื้อผ้าที่อุ่นและแห้งเพื่อเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วหากคุณกำลังฝึกเย็นและเปียกชื้น"