ลองดูรอบ ๆ โรงยิมที่ไม่ว่างและคุณจะสังเกตเห็นว่าผู้ชายส่วนใหญ่ใช้ช่วงเวลาที่เหลือในการเช็คเอาท์สื่อสังคมออนไลน์หรือแย่กว่านั้นให้ลองดูที่ห้องออกกำลังกายอื่น ๆ ที่พวกเขาชื่นชอบ หากคุณตกอยู่ในหมวดหมู่ใดก็ถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนวิธีการของคุณ ข่าวดีก็คือถ้าคุณทำตามคำแนะนำด้านล่างนี้ช่องว่าง 60 วินาทีจะกลายเป็นโอกาสที่จะได้รับที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงมากกว่าช่วงเวลาที่ออกกำลังกายที่ตายแล้ว
1. ไปหาเร็กคอร์ด
หลังจากตั้งทุกชุดแล้วให้บันทึกระเบียนที่คุณทำเสร็จและน้ำหนักที่ยกขึ้น Ashton Turner ผู้ก่อตั้ง Evolve353 กล่าวว่า "เป็นการดีสำหรับความรับผิดชอบ" "จะช่วยแสดงว่าคุณกำลังดำเนินอยู่หรือไม่ บางคนออกกำลังกายเหมือนกันทุกสัปดาห์ แต่ถ้าคุณทำแบบนั้นคุณไม่น่าจะประสบความสำเร็จที่คุณกำลังมองหา ฉันได้รับสมาชิกทั้งหมดของเราที่จะเขียนสิ่งที่พวกเขาทำ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับลิฟท์ขนาดใหญ่เช่นหมอบ, deadlift และการออกกำลังกายกดใหญ่."
2. ยืดตัวเอง
"หลายคนคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและไม่มีผลต่อขนาดของกล้ามเนื้อ แต่นั่นไม่ใช่กรณี" ผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อโครงร่างของดร. จาค็อบวิลสันกล่าว "ในการศึกษาที่มหาวิทยาลัยแทมปาเราทำวิชายืดระหว่างชุดแทนการพักผ่อน ตัวอย่างหนึ่งคือใบปลิวดัมเบลล์ซึ่งพวกเขาจะยึดกล้ามเนื้อไว้ที่จุดที่กว้างที่สุดของตัวแทนเพื่อให้ได้รับส่วนใหญ่ใน pecs เราพบว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโครงร่างอย่างมาก "เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำระหว่างสองชุดสุดท้ายของคุณ
3. เปิดใช้งาน
"ถ้าคุณกำลังทำ deadlift ฉันอาจทำให้คุณต้องฝึกซ้อมหอยระหว่างชุดเพื่อเปิดใช้งาน glutes" Turner กล่าว "มันดูคล้ายกับการเคลื่อนไหวของ Jane Fonda แต่มันก็ใช้ได้ผล - เคล็ดลับคือการทำสิ่งต่างๆที่กระตุ้นมากกว่าการทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้า" การทำหอยให้นอนคว่ำอยู่ข้างคุณด้วยงอเข่าของคุณ ยกหัวเข่าบนของคุณจากนั้นลดระดับลงโดยไม่ให้สะโพกเข้าหากัน ทำหกถึงแปด reps แล้ว swap ด้าน
4. เวลาที่จะระดมทุน
"ฉันเห็นช่วงเวลาที่เหลือเป็นโอกาสที่จะได้รับในทุกงานพิเศษที่คุณต้องทำเช่นการฝึกซ้อมการเคลื่อนย้าย" เทอร์เนอกล่าวว่า "ถ้าใครกำลังดิ้นรนเพื่อให้ได้ความลึกในหมอบผมจะให้พวกเขายืดระหว่างชุด." กับด้านหลังของคุณไปที่ผนังลดลงใน lunge ใช้ผนังเพื่อยกขาลดลงของคุณออกจากพื้นและนำส้นเท้ากลับของคุณ ใกล้เคียงกับด้านหลังของคุณมากที่สุด
5. ทำรายการก่อนยก
การใช้เทคนิคการวิปัสสนาและวิชวลไลเซชั่นแบบง่ายๆช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้นด้วยเทคนิคที่ดีกว่า "ผมขอแนะนำให้ตรวจสอบรายการก่อนที่คุณจะยก" Turner กล่าว "ถ้าคุณกำลังทำ deadlift นั่นหมายถึงการคิดเกี่ยวกับตำแหน่งของเท้ามุมของกระดูกสันหลังของคุณการสรรหา lats และยึดหลักของคุณไว้" และในขณะที่คุณกำลังคิดเกี่ยวกับตัวชี้นำของคุณให้จินตนาการว่าตัวเองกำลังยกด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
6. ละเว้นโทรศัพท์ของคุณ
ช่วงเวลาที่เหลือไม่ควรมีโอกาสตรวจสอบฟีดทางสังคมของคุณ "การตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณระหว่างชุดต่างๆจะลดความรุนแรงของช่วงเวลา" Turner กล่าว "คุณอาจจะต้องพักผ่อนสัก 60 วินาที แต่ถ้าคุณไปที่เฟสบุ๊คและเริ่มดูวิดีโอแมวคุณจะต้องพักผ่อนเป็นเวลานานเกินไปและไม่ได้รับงานทั้งหมดของเซสชั่น ฉันมักจะกระตุ้นให้คนที่จะมุ่งเน้นการออกกำลังกาย."