มีน้อยคนที่จะบอกว่าไม่ให้วิ่งเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่ว่าระยะทางที่คุณชอบคือเท่าใดและวิธีการผ่อนคลายกีฬาของคุณเป็นอย่างไรความต้องการความเร็วก็ยากที่จะเข้าสู่จิตใจของมนุษย์
เมื่อคุณเริ่มต้นทำงานเพียงทำเพิ่มเติมจะช่วยเพิ่มความเร็วของคุณ แต่หลังจากที่ในขณะที่การปรับปรุงจะมาพร้อมกับการทำงานเฉพาะบางอย่าง เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านความเร็วและความแรงของ Coachney Courtney Fearon (ภาพด้านบน) สำหรับการออกกำลังกาย 10 ครั้งเพื่อให้คุณก้าว
บัลแกเรีย Split Squat
"ในขณะที่วิ่งด้วยความเร็วใด ๆ ในระยะทางใด ๆ ก็ตามคุณก็เดินเท้าไปได้ไกล" Fearon กล่าว "ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่จะฝึกในลักษณะนี้เมื่อใดก็ตามที่ทำได้"
เข้าสู่ตำแหน่งที่มีหัวเข่าของคุณงอและเท้าหลังของคุณวางอยู่บนม้านั่ง 12-15 ซม. จากพื้น ลดลงจนต้นขาหน้าเกือบจะเป็นแนวนอน แต่อย่าผลักเข่าของคุณให้พ้นเท้าหน้า ขับผ่านส้นเท้าด้านหน้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แนะนำ: พิลาทิสยืดสำหรับนักวิ่ง
กล่องหมอบ
"ความมั่นใจในการรู้ว่ากล่องอยู่ข้างหลังคุณจะทำให้รูปแบบการเล่นของคุณซบเซายิ่งขึ้น" Fearon กล่าว "และด้วยกล่องหมอบคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ต้องใส่แรงมากเกินไปผ่านเข่าร่วม."
รับกล่องที่เกี่ยวกับเข่าสูงเพื่อให้คุณสามารถนั่งลงบนมันได้โดยไม่ต้องต้นขาของคุณย้ายเกินถูกขนานกับพื้นดิน หมอบลงบนกล่องเพื่อ glutes ของคุณเหลืออยู่บนมันเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาทีแล้วลุกขึ้นโดยการขับรถผ่านส้นและสะโพกของคุณ คุณสามารถทำกล่องหมอบ unweighted หรือกับ barbell
deadlift
"deadlift ทำงานกล้ามเนื้อทุกๆส่วน แต่เน้นเฉพาะด้านหลังของร่างกาย" Fearon กล่าว "ที่จะผ่าน hamstrings ของคุณ glutes และหลังส่วนล่างซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ sprinting."
งอที่หัวเข่าและจับ barbell ด้วยด้ามจับและมือของคุณไหล่กว้างออกจากกัน ยกแถบไปที่ต้นขาสูงโดยมีการเคลื่อนไหวโดยกล้ามเนื้อขาและโดยการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของสะโพก หยุดชั่วคราวและดึงไหล่ของคุณกลับมาจากนั้นลดแถบลง
แขวนทำความสะอาด
"การแขวนที่สะอาดมีประสิทธิภาพในการพัฒนาพลังงาน" Fearon กล่าว "การย้ายอำนาจเพราะการทำอย่างช้าๆแทบจะเป็นไปไม่ได้ คุณต้องระเบิดด้วย
"ระยะเวลาเข้ามาด้วยเช่นกัน - ทุกอย่างทำงานร่วมกันซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงาน"
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell ด้วยด้ามจับ overhand บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกเพื่อลดแถบลงไปใต้เข่าของคุณ จากนั้นขับส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นและยกแถบในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดขึ้นพลิกมันลงบนนิ้วมือของคุณและจับมันที่ด้านบนของหน้าอกของคุณด้วยข้อศอกของคุณอยู่ภายใต้มือของคุณ โค้งเข่าของคุณขณะที่คุณจับแถบที่ด้านบนของหน้าอกของคุณแล้วลุกขึ้นยืนเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ย้าย
แนะนำ: การฝึกความแข็งแรงสำหรับรองชนะเลิศเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บ
Sled Push
"คุณสามารถบรรทุกรถลากหนักขึ้นแล้วเดินช้า ๆ - รวมทั้งการใช้พลังงานคุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนและทำหน้าที่เสมือนการเจาะเทคนิค" Fearon กล่าว
"คุณสามารถลดน้ำหนักลงเล็กน้อยและเปลี่ยนเป็นพลัง / ความอดทน"
โหลดรถลากของคุณด้วยน้ำหนักวางตัวลงพร้อมกับแขนของคุณที่ยืดออกอย่างเต็มที่และดันผ่านพื้นให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ หนึ่งนี้ได้รับหัวใจสูบน้ำเช่นเดียวกับออกสวยมากทุกกล้ามเนื้อในผ้าขี้ริ้ว
กระโดดกว้าง
"เริ่มต้นที่ปลายด้านหนึ่งของห้องกระโดดกว้างและเร็วที่สุดเท่าที่คุณที่ดินไปสำหรับการกระโดดอื่น" Fearon กล่าวว่า "ชอบวิธีที่จิงโจ้เคลื่อนที่"
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันแล้วถอดด้วยทั้งสองในเวลาเดียวกันพยายามที่จะกระโดดไปข้างหน้าเท่าที่เป็นไปได้ในขณะที่เชื่อมโยงไปถึงทั้งสองเท้า
การระเบิดขึ้น
"คนจำนวนมากทำ step-ups ด้วยเท้าขวาของพวกเขาที่ปลูกในขั้นตอนที่เริ่มต้นแล้วขับเข่าซ้ายขึ้นและใส่มันลงมา" Fearon กล่าวว่า
เป็นการเคลื่อนไหวที่ดี แต่เพื่อให้เหมาะกับการวิ่งมากขึ้นคุณควรยกเท้าขวาขึ้นจากขั้นตอนก่อนที่จะเริ่มการเคลื่อนไหว
"คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักโดยการถือดัมเบลล์ในมือตรงข้ามกับขั้นตอน เก็บไว้ด้วยแขนงอและดัมเบลล์ที่ไหล่ของคุณ นี้ไม่เพียง แต่เพิ่มความต้านทาน - มันมากขึ้นเพื่อเพิ่มความไม่สมดุลในการเคลื่อนไหว."
ยืนพร้อมกล่องหรือม้านั่งด้านขวามือที่หัวเข่า ยกเท้าขวาขึ้นเพื่อให้โฉบเหนือส่วนบนสุดของกล่องแล้วค่อยตัดมันลงและตัดไฟใต้พื้นด้วยขาซ้ายและขับเข่าซ้ายเข้าหาอากาศ ลดเท้าซ้ายลงกับพื้นและรีเซ็ตด้วยเท้าขวาที่วางเมาส์เหนือกล่อง ทำ reps ทั้งหมดในด้านใดด้านหนึ่งแล้วสลับไปที่ขาอื่น ๆ
เครื่องเจาะผนังแบบเร่ง
"คุณสามารถทำงานได้ถ้ามีความไม่สมดุลในร่างกายของคุณถ้ารู้สึกว่าง่ายขึ้นในด้านใดด้านหนึ่งซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือระบุข้อบกพร่องด้านเทคนิคได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายที่ดีเพื่อปรับปรุงการเร่งความเร็วซึ่งอาจเป็นส่วนที่ลืมไปของความเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการแข่งที่สั้นกว่า"
ยันเข้ากับผนังที่มุม 45 °โดยที่แขนของคุณล็อกไม่อยู่เหมือนที่คุณกำลังจะกดขึ้น จากนั้นขับรถเข่าของคุณราวกับว่าคุณกำลังทำนักปีนเขา
"ทำแบบของการเคลื่อนไหว - ขาขวาเท่านั้นขาซ้ายเท่านั้นแล้วซ้ายขวาขวาแล้วซ้ายซ้ายขวาแล้วชุดของห้าแล้วเจ็ดแล้วอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที" Fearon กล่าวว่า
Hill Sprints
"เป็นเรื่องที่ดีเสมอไป" Fearon กล่าวอย่างไร้ความปราณี "หาเส้นทาง 50-100 เมตรที่มีการไล่ระดับสี 30-35% ดังนั้นจึงค่อนข้างสูงชัน เริ่มต้นที่ด้านล่างและวิ่งขึ้นเนินเขาอย่างหนักเท่าที่จะทำได้ด้วยเทคนิคที่ดี - หัวเข่าสูงหน้าอกขึ้นไหล่หลัง ไปที่ด้านบนและเดินลงไปจากนั้นให้ตัวเองนับถอยหลังห้าวินาทีและไปอีกครั้ง
"มุมของภูเขาบังคับให้คุณยกหัวเข่าของคุณสูงขึ้นซึ่งจะช่วยให้มีเทคนิค."
โกหกหมานก / แมลงตายด้วยความต้านทานวง
แนบแถบความต้านทานกับแถบตรงและวางตัวอยู่บนหลังของคุณโดยให้เท้าใกล้กับแถบมากที่สุด ยึดวงรอบเข่าและยกขาขึ้นจนกว่าหัวเข่าจะงอที่ 90 °และเหนือสะโพก คุณกำลังจะขยับแขนของคุณขณะที่รักษาร่างกายส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งนั้นต่อสู้กับกลุ่มความต้านทาน
"เพื่อให้มีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเรื่อย ๆ การทำงานของแขนสลับกันได้ยิน" Fearon กล่าว
"เลื่อนแขนซ้ายไปที่พื้นเหนือไหล่ของคุณจากนั้นเมื่อมันกลับขึ้นมาให้ขยับแขนขวา ให้แกนของคุณเป็นกลางและแน่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่มากเกินไป"