1 หมอบหน้า
ชุด 4 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 2min
ใช้มือจับ "สะอาด" มือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน วางแถบบนกระดูกไหปลาร้าและผลักข้อศอกให้สูงขึ้น ปลดแร็คบาร์และเดินสองก้าว ตรวจสอบท่าทางของคุณคือแม้จะมีเท้าเพียงแค่ความกว้างไหล่ด้านนอก สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ รั้งแกนและล่างใต้การควบคุมจนเต็มหมอบ คิดว่า "นั่งระหว่างส้นเท้า" มากกว่า "นั่ง" ตลอดการเคลื่อนไหวเก็บข้อศอกของคุณขึ้นและในการรักษา "ชั้นวาง" สำหรับ barbell เมื่อคุณกดตำแหน่งด้านล่างแล้วให้ขับรถกลับขึ้นไปกลางฝ่าเท้าจนกว่าคุณจะถึงจุดเริ่มต้น
2 บัลแกเรียแยกหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 8-10 ส่วนที่เหลือ 90sec
วางตัวเองในท่าทางที่โงนเงนกับเท้าหลังของคุณยกขึ้นบนบันไดหรือม้านั่ง ลดลงโดยการดัดที่หัวเข่าและสะโพกขณะที่ช่วยให้ลำตัวตรง เมื่อคุณไปถึงไดรฟ์ด้านล่างแล้วให้สำรองเข่าและสะโพกเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
3 ขากด
ชุด 3 พนักงาน 10-12 ส่วนที่เหลือ 90sec
วางตัวเองไว้บนเครื่องกดขาและวางเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มไหล่กว้างออกจากกัน ค่อยๆลดลงจนกว่าหัวเข่าของคุณจะโค้งงออย่างน้อยที่มุม 90 องศา รักษาเท้าทั้งสองข้างของคุณให้เข้ากับแพลตฟอร์มช่วยให้ทีมสี่คนของคุณสามารถกดน้ำหนักได้ อย่าล็อกหัวเข่าของคุณที่ด้านบน
4 ส่วนขยายขา
ชุด 2 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งตรงบนเครื่องขยายขาและจินตนาการว่าคุณมีเข็มขัดนิรภัยรอบเอวแล้วดึงสะโพกเข้าที่นั่ง ใช้กลุ่มคนสี่คนเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยง "เตะ" น้ำหนักขึ้น ขยายขาของคุณให้เต็มและหยุดชั่วครู่หนึ่งวินาทีที่ด้านบนจากนั้นให้ลดลงภายใต้การควบคุม
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อสร้าง Quads ใหญ่
หมอบลึก
ทั้งหมด squats ไตรมาสเหล่านั้นอาจจะดีสำหรับอัตตาของคุณ แต่พวกเขาจะไม่ maxing ออกการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมของคุณ คณะสี่คนได้รับประโยชน์จากเครื่องจักรที่ด้านบนของลิฟท์ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ดังนั้นหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี การทำงานด้านล่างนี้ทำให้กองกำลังสี่ทำงานหนักกว่าและทำให้เกิดการเปิดใช้งานที่สูงขึ้นกว่าการพ่นหมุด
รับขาเดียว
"การทำงานของขาเดี่ยวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการกระตุ้นให้เกิดแผลกว้างใหญ่หรือ VMO ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปหยดน้ำที่อยู่ด้านในของต้นขา" ผู้เชี่ยวชาญ Tom MacCormick กล่าว "Body composition" (flatwhitesfreeweights.com) "เพราะขาฝ่ายตรงข้ามไม่ได้อยู่ที่นั่นเพื่อช่วยรักษาเสถียรภาพและทำให้คุณอยู่ในตำแหน่ง หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากฝ่ายตรงข้ามขาขาทำงานจะต้องใช้ VMO เพื่อช่วยในการรักษาเสถียรภาพการติดตามข้อเข่าที่ถูกต้องและรักษาแนวร่วม"
ยืดและงอ
"อย่าเพิกเฉยต่อการขยายขาหากการเติบโตของรูปสี่เหลี่ยมเป็นเป้าหมายของคุณ" MacCormick กล่าว "มันทำให้เกิดการกระตุ้นในระดับสูงใน rectus femoris ซึ่งทำให้สะโพกและสะโพกหัก ในระหว่างการเหยียดสะโพกการเคลื่อนไหวของสะโพกจะคัดค้านหน้าที่งอสะโพกของ rectus femoris และ จำกัด การเปิดใช้งาน แต่ในส่วนของขาไม่มีส่วนขยายสะโพกเกิดขึ้นดังนั้น femoris rectus สามารถบรรลุระดับที่สูงขึ้นของการเปิดใช้งาน."
