ในอดีตที่ผ่านมาผู้คนเข้าร่วมห้องน้ำหนักโดยมีจุดมุ่งหมายหลักในการพุ่งขึ้น แต่วันนี้เป้าหมายหลักในการออกกำลังกายของคนจำนวนมากคือการ "ยัน" - เพื่อลดไขมันในร่างกายของคุณเพื่อเผยให้เห็นถึงกล้ามเนื้อใต้ท้อง คิด Brad Pitt เข้า สโมสรต่อสู้ หรือ Cristiano Ronaldo ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา Ripped กล้ามเนื้อและไม่ฉีกขาดของ flab ส่วนเกิน
เพื่อให้บรรลุลักษณะนี้มีการมุ่งเน้นเพิ่มขึ้นในหมู่ผู้ฝึกสอนและผู้ออกกำลังกายเต็มยศเหมือนกันกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยมีเป้าหมายสูงสุดที่ถือว่าเป็นตัวเลขเดี่ยว อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะไม่ได้มุ่งมั่นในการมีรูปร่างที่หยาบกร้าน แต่คุณควรพิจารณาว่าร้อยละของไขมันในร่างกายของคุณเป็นอย่างไรและคุณจำเป็นต้องปรับปรุงหรือไม่เพราะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีในการทำให้คุณมีสุขภาพดี
Dr Luke Powles, หนึ่งในศูนย์บริการสุขภาพ Crossrail ของ Bupa ในกรุงลอนดอนกล่าวว่า การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แข็งแรงสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเจ็บป่วยได้มากมาย
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงขึ้นมีการเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นและความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นทั้งปัจจัยที่เพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือความทุกข์ทรมานจากโรคหัวใจ เช่นเดียวกับการเชื่อมโยงกับโรคมะเร็งบางชนิดและโรคเบาหวานเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าอาจทำให้เกิดความผิดปกติของระบบประสาทในชายได้
"สิ่งสำคัญก็คือไม่ต้องมีสัดส่วนไขมันในร่างกายต่ำเกินไป - การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับประเด็นปัญหาสุขภาพด้วยเช่นกัน"
สำหรับผู้ชายอายุระหว่าง 20-39 ปีช่วงไขมันในร่างกายจะดีขึ้นจาก 8% เป็น 20% และสำหรับผู้ชายอายุ 40-59 ปีก็ 11-22% ตอนนี้คุณสามารถตรวจสอบไขมันในร่างกายของคุณได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม: คุณสามารถรับเครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องติดตามการออกกำลังกายและเครื่องสแกนเนอร์มือถือที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับองค์ประกอบร่างกายของคุณได้ สำหรับแฟน ๆ ของโรงเรียนเก่ามากขึ้น (และถูกกว่า) วิธีการ calipers ยังจะทำงาน
ก่อนที่คุณจะเริ่มพยายามที่จะกำจัดไขมัน แต่ก็เป็นประโยชน์ที่จะเข้าใจเรื่องชีววิทยาที่อยู่เบื้องหลังไขมันในร่างกายโดยเริ่มต้นจากสองประเภทที่แตกต่างกัน: จำเป็นและเก็บไว้
Essential Fat
ไขมันที่สำคัญไม่น่าแปลกใจเป็นสิ่งสำคัญต่อการทำงานปกติและมีสุขภาพดีของร่างกาย สำหรับผู้ชายน้ำหนักประมาณ 3% ของน้ำหนักตัว หากไม่มีกรดไขมันจำเป็นเช่นโอเมก้า 3 จากปลามันถั่วและเมล็ดพืชก็จะเป็นไปไม่ได้สำหรับร่างกายของเราในการประมวลผลสารอาหารเช่นวิตามินที่ละลายในไขมัน A, K และ D ซึ่งช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกันสุขภาพการแข็งตัวของเลือด, และการดูดซึมแคลเซียม ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการป้องกันอวัยวะของเราเช่นเดียวกับฉนวนที่ควบคุมอุณหภูมิภายในของเรา
ไขมันจัดเก็บ
ไขมันประเภทอื่นเรียกว่าไขมันจัดเก็บเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของแคลอรี่ เมื่อเรากินแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้เพื่อการทำงานในทันที (เช่นเพื่อให้พลังงานสำหรับการหายใจและเพื่อให้เชื้อเพลิงเพื่อให้หัวใจของคุณฟ้อง) จะถูกแปลงเป็นไตรกลีเซอไรด์ที่ทำขึ้นเก็บไขมัน การเพิ่มแคลอรี่บ่อยๆทำให้ร้านค้าไขมันสะสมผลที่ตามมา ด้านพลิกกลับการขาดแคลนแคลอรี่ที่เกิดขึ้นบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันที่เก็บสะสมไว้เป็นพลังงานทำให้สิ้นเปลืองพลังงานและทำให้น้ำหนักลดลง
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ใส่เพียงไขมันเป็นชุดของพลังงานที่ไม่ได้ใช้และมีความสำคัญต่อการอยู่รอดของเราเป็นมนุษย์ สัดส่วนไขมันในร่างกายเป็นอัตราส่วนของไขมันต่อน้ำหนักตัว ปัจจัยหลายอย่างเช่นความสูงเพศและพันธุกรรมอาจส่งผลต่อตัวเลขนี้ทำให้เรากลับไปที่หัวข้อที่ถามว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีสุขภาพดีอย่างไร โดยทั่วไปช่วง "สุขภาพ" สำหรับผู้ชายอายุ 20-40 ปีจะเริ่มลดต่ำลง 8% และสามารถเข้าถึงได้ถึง 20% ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีในกลุ่มอายุเท่ากันอาจมีไขมันในร่างกายได้ระหว่าง 15 ถึง 31% นี่เป็นข้อบ่งชี้ว่าร้อยละของไขมันในร่างกายมีสุขภาพดีได้รับจาก Royal College of Nursing ในเดือนพฤศจิกายน 2015
ช่วงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับผู้ชายตามอายุกลุ่ม
| อันดับ | 20-39 ปี | 40-59 ปี | 60-79 ปี |
| ต่ำ | < 8% | < 11% | < 13% |
| แข็งแรง | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| ยก | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| สูง | > 25% | > 28% | > 30% |
ในขณะที่คนส่วนใหญ่ที่อยู่ในตัวเลขเหล่านี้มีรูปร่างที่ดีช่วงกว้าง ๆ เช่นนี้ไม่ได้คำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกายแต่ละอย่างที่แต่ละคนอาจมี นักเพาะกายที่ต้องการบรรลุรูปร่างแบบลีนและกล้ามเนื้อเป็นพิเศษมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำสุดที่ 5-8% นักปั่นจักรยานยิมนาสติกและนักไตรกีฬาเป็นนักกีฬาที่มีสัดส่วนน้อยที่สุดโดยปกติจะลดลงระหว่าง 5 ถึง 12% ในร่างกาย เมื่อพูดถึงการฉีกขาดผู้ชายควรให้ไขมันในร่างกายระหว่าง 5 ถึง 10%
แนะนำ: วิธีลดไขมันในร่างกาย
วิธีการวัดไขมันในร่างกาย
ตอนนี้คุณควรจะเชื่อมั่นในประโยชน์ของการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณและกระตือรือร้นที่จะค้นหาสถิติที่สำคัญของคุณ มีวิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้ซึ่งแตกต่างกันไปในความสะดวกในการใช้งานและความถูกต้อง อุปกรณ์อุปโภคบริโภคสามารถมีความไม่สมบูรณ์เล็กน้อยในความถูกต้องของพวกเขาดังนั้นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ก็คือถ้าคุณใช้เครื่องสแกนเนอร์เดียวกันในเวลาใกล้เคียงกันในแต่ละสัปดาห์คุณควรจะได้รับภาพของเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณมีการเปลี่ยนแปลงแม้ว่าตัวเลข ไม่ถูกต้องแม่นยำ
เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางเป็นวิธีที่ใช้เวลาในการวัดไขมันในร่างกายและยังคงเป็นวิธีที่ถูกที่สุดที่จะทำด้วยตัวเองวันนี้ คุณสามารถวัดรอยพับได้อย่างน้อยสามจุดบนร่างกายของคุณจากนั้นใส่ตัวเลขเหล่านั้นลงในแอปหรือเครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
มีคู่ของตัวเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการได้รับเทคโนโลยีมากขึ้น: เครื่องชั่งแบบสมาร์ทและสแกนเนอร์มือถือทั้งสองสามารถให้สถิติการจัดองค์ประกอบร่างกายรวมถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและใช้งานได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อส่วนใหญ่จะบันทึกตัวเลขของคุณไว้ตรงกับแอปเพื่อช่วยคุณติดตามการเปลี่ยนแปลงตามเวลา
สำหรับผู้ที่ต้องการความแม่นยำสูงสุดในการวัดของพวกเขามีตัวเลือกเช่นการชั่งน้ำหนักแบบไฮดรอลิคและการดูดซับรังสีเอกซ์แบบ dual-energy (DEXA) เพื่อพิจารณา แต่จะทำให้กระเป๋าสตางค์หนักและสำหรับการวัดไขมันในร่างกายโดยทั่วไปจะใช้เฉพาะโดยมืออาชีพเท่านั้น นักกีฬา
BMI และน้ำหนักรวม
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นข้อบ่งชี้ที่ดีที่สุดในเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย เป็นเครื่องหมายขององค์ประกอบร่างกายที่ดีกว่าระบบที่ล้าสมัยเช่นดัชนีมวลกาย (BMI) หรือเพียงแค่วัดน้ำหนักโดยรวมของคุณโดยใช้เครื่องชั่ง น้ำหนักรวมของคุณอาจผันผวนอย่างมากเนื่องจากการแกว่งฮอร์โมนตามปกติช่วงเวลาของวันที่คุณชั่งน้ำหนักตัวเองและเท่าใดคุณได้กินหรือเมาก่อนที่จะก้าวขึ้นเครื่องชั่ง
หากคุณมีความสูงและกล้ามเนื้อค่อนข้างสูง BMI จะไม่รู้สึกใด ๆ และโดยปกติแล้วคุณสามารถตัดให้คุณเป็นหมวดหมู่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้ ส่วนหนึ่งของปัญหาก็คือว่ามันไม่เคยมีความหมายที่จะนำไปใช้กับบุคคล แต่สำหรับประชากรทั้งหมด ได้รับการพัฒนาขึ้นในปี ค.ศ. 1832 โดยนักคณิตศาสตร์ชาวเบลเยียมชื่อ Adolphe Quetelet เพื่อกำหนดค่าเฉลี่ยของคน (สังเกตว่า "น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสของความสูง") แต่ไม่ได้ระบุว่าผู้คนมีน้ำหนักเกินหรือน้ำหนักเกิน
ในช่วงทศวรรษที่ 1980 มันถูกใช้เป็นสูตรที่มีประโยชน์ในการคาดการณ์ถึงขนาดชีวิตที่คาดว่าจะได้รับและเป็นความหายนะของกล้ามเนื้อตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาโดยมักจะปฏิเสธไม่ให้ชายหนุ่มที่มีโอกาสเข้าร่วมกับตำรวจหรือองค์กรที่มีความสนใจทางร่างกายที่คล้ายคลึงกันที่ยังคงใช้อยู่ BMI ในกระบวนการสรรหาบุคลากร อย่างไรก็ตามการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะบันทึกองค์ประกอบเฉพาะของไขมันทั้งหมดแทนที่จะเป็นค่าประมาณขึ้นอยู่กับความสูงและน้ำหนักของคุณ