คืนก่อน
ตามเนื้อผ้านักกีฬาที่มีความอดทนเคยใช้เวลาตลอดทั้งสัปดาห์ก่อนที่จะมีการแข่งรถบนตะกร้าพาสต้าที่ไม่มีที่สิ้นสุด แต่การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ทำให้รูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่น่าอดสูนี้น่าอดสู ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสะสมของไกลโคเจนในร่างกายของคุณคืออะไร? รักษาความสมเหตุสมผลตามสตีฟ Whittle โค้ชความอดทน "หากคุณรับประทานอาหารที่มีคุณภาพคืนสมดุลเมื่อคืนก่อนการฝึกซ้อมหรืองานใหญ่คุณจะปรับตัวได้ดี" เขากล่าว ตัวอย่างที่ดีก็คืออกไก่ย่างที่มีพาสต้าพาสต้าเต็มรูปแบบและผักสีเขียวที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งจะช่วยให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าและโปรตีนมากมาย"
แนะนำ: Carb Loading ก่อนการวิ่งมาราธอน
อาหารเช้าวันแข่งขัน
"คุณต้องการกินอาหารเช้าประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อมหรือการจัดกิจกรรมเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลามากพอที่จะย่อยอาหารได้" Whittle กล่าว "มุ่งมั่นที่จะกินอาหารที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและเรียบง่ายเพราะพวกเขาจะช่วยให้คุณมีพลังงานทั้งที่ชะลอตัวและปล่อยออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อช่วยกระตุ้นความพยายามของคุณตลอดเซสชั่น" นักโภชนาการด้านการกีฬา Aaron Deere กล่าวเสริม (kxlife.co.uk). "เบเกิล wholemeal กับเนยถั่วผึ้งและน้ำผึ้งจะครอบคลุมทั้งสองฐานและมีโบนัสให้บริการของโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกอ้วน ถ้าคุณกำลังรับประทานอาหารก่อนช่วงบ่ายหรือช่วงเย็นที่มีความยาวให้ไปหาปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาทูกับข้าวที่เป็นข้าวกล้องตามด้วยผลไม้สักชิ้นหนึ่ง"
ขนมขบเคี้ยวในช่วงงาน
"ถ้าเผ่าพันธุ์ของคุณใช้เวลาไม่ถึง 90 นาทีคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการเติมน้ำมันในระหว่างนั้น" Deere กล่าว "แต่เมื่อคุณผ่านจุดนี้ไปแล้วคุณต้องการกินกลูโคสและฟรุกโตสรวมกัน 90 กรัมในทุกๆชั่วโมงต่อ ๆ มาเพื่อช่วยเติมเต็มแหล่งไกล่เกลี่ยไกล่เกลี่ยของคุณมิฉะนั้นระดับพลังงานของคุณจะลดลง" มีหลายทางเลือกสำหรับเติมเงินในระหว่างเดินทาง (แม้ว่าพวกเขากำลังโดยทั่วไปในทางปฏิบัติเท่านั้นที่จะดำเนินการกินและย่อยถ้าคุณกำลังขี่จักรยานมากกว่าการทำงาน) จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพิจารณาว่าทางเลือกใดที่ดีที่สุดในระบบการย่อยอาหารของคุณเป็นอย่างดีล่วงหน้าเนื่องจากคุณไม่ต้องการทดลองใช้ในวันแข่ง
การกู้คืนหลังสงคราม
การเติมระดับไกลโคเจนในร่างกายของคุณควรเป็นลำดับความสำคัญก่อนที่คุณจะข้ามเส้นชัย "คุณมีระยะเวลาสองชั่วโมงหลังจากนั้นเมื่อร่างกายของคุณถูกจัดเตรียมไว้สำหรับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตดังนั้นคุณจึงควรเปลี่ยนไกลโคเจนเท่าที่คุณทำได้โดยการทานคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 180 กรัมในหน้าต่างนี้" Deere กล่าว "ควรมีส่วนผสมของกลูโคสและฟรุกโตส แยมแซนด์วิชบนขนมปัง wholemeal จะให้ปริมาณที่เหมาะทั้งคู่และมันจะอร่อยมาก ๆ "การเพิ่มโปรตีนบางอย่างจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีแม้ว่าจะมีความสำคัญน้อยกว่าการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย ถูกสัมผัสกับความเสียหายของเนื้อเยื่อเดียวกัน รอบ 30g จะทำงาน