ความท้าทายสูงสุด: ถือไม้กระดานเป็นเวลา 30 วัน ลืมเพื่อนและครอบครัวของคุณลืมทุกส่วนของการดำรงอยู่ทุกวันปัจจุบันของคุณคุณกำลังจะกลายเป็นคนแรกที่เคยถือไม้กระดานเป็นเวลา 30 วันเต็ม 720 ชั่วโมง 43,200 นาที หลาย ๆ วินาที
แต่น่าเสียดายที่ในความเป็นจริงเช่นความสำเร็จยังคงเป็นไปไม่ได้ สถิติโลกสำหรับการถือไม้กระดานกำลังยืนอยู่ที่แปดชั่วโมงและหนึ่งนาทีที่กำหนดโดยตำรวจจีนเหมา Weidong พฤษภาคม 2016
เป้าหมายของการท้าทาย 30 วันนี้ไม่ใช่การทำลายสถิติไร้เหตุผลของเหมา (แม้ว่าคุณจะยินดีเป็นอย่างยิ่งที่จะได้ร้าวที่นี่หากต้องการ) แต่เพื่อสร้างแผ่นไม้กระดานของคุณเองขึ้นมาจนกว่าคุณจะสามารถใช้เวลาสาม. ในอีก 30 วันถัดไปคุณจะกลายเป็นเครื่องวางผอมแบบไม่พึ่งเครื่องเฉลี่ยและทั้งหมดก็จะใช้เวลาสามนาทีในการทำงานต่อวัน ที่มากที่สุด.
สามนาทีจะเป็นธรรมชาติทดสอบความอดทนทางร่างกายและจิตใจของคุณ เราขอแนะนำให้ใช้เพลงหรือรูปแบบอื่น ๆ เพื่อความบันเทิงเพื่อช่วยให้คุณเสียสมาธิในระหว่างการเขียนแบบยาวเป็นเวลานาน ประโยชน์ของงานนี้จะไม่เพียง แต่เป็นแผ่นกระดานส่วนตัวที่จะภูมิใจ แต่เป็นหลักที่น่าประทับใจอย่างยิ่งที่จะช่วยให้คุณพัฒนากีฬาและการออกกำลังกายทุกประเภทรวมทั้งการเพิ่มท่าทางและการเคลื่อนไหวของคุณ
เนื่องจากคุณจะต้องเสียเวลามากพอที่จะได้รับแบบฟอร์มของคุณ มีสามคุณสมบัติที่สำคัญของไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบเพื่อระลึกถึง:
- น้ำหนักของคุณควรอยู่บนลูกของเท้าและข้อศอกของคุณ วางแขนของคุณไว้ที่พื้นโดยให้มือล็อกไว้ด้านหน้า
- เก็บสะโพกและสะโพกให้ชิดเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า
- รั้ง abs ของคุณ ที่สำคัญคือไม่ให้สะโพกของคุณลดลงหรือเพิ่มพวกเขาสูงเกินไป ทุกอย่างเกี่ยวกับการสร้างเส้นตรงเหมือนไม้กระดาน คุณไม่เห็นกระดานของไม้ลดลงที่สะโพกคุณหรือไม่?
สำหรับการปรับแต่งเพิ่มเติมของเทคนิคไม้กระดานของคุณที่นี่ Maximuscle ฝึกส่วนตัว Paul Olima กับเคล็ดลับ:
- เปิดใช้งาน quads ของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ flexors สะโพกจากการยึด
- บีบ glutes ของคุณเพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในระหว่างไม้กระดาน
- ติดขัด lats ของคุณและลากข้อศอกของคุณไปที่เท้าของคุณ (ไม่จริงย้ายพวกเขา แต่รู้สึกบีบ)
- ยิง pecs ของคุณโดยการบีบใบไหล่ของคุณด้วยกัน
นั่นอาจดูเหมือนเป็นเรื่องน่าจดจำในคราวเดียว แต่จำไว้ว่าคุณจะต้องใช้เงินจำนวนมากในเดือนถัดไปและคุณจะรู้สึกขอบคุณที่มีบางอย่างที่ต้องนึกถึง ถึงเวลาที่จะไม้กระดาน
ความท้าทายแบบ Plank 30 วัน
ได้รับการออกแบบโดย Paul Olima ความท้าทายนี้จะเป็นการทดสอบทรัพยากรทางจิตของคุณเป็นความแข็งแกร่งทางกายภาพของคุณ เอาใจใส่จากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณจะมีทั้งแกนกลางและจิตใจที่แข็งแรงราวกับเป็นเหล็กในตอนท้ายของมัน สองสามวันแรกเป็นแผ่นมาตรฐานโดยเฉพาะ แต่เมื่อเวลาผ่านไปรูปแบบบางส่วนจะเข้าผสมกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตอกย้ำเทคนิคของคุณสำหรับรูปแบบต่างๆก่อนที่จะเริ่มต้น
| วันที่ 1 | ไม้กระดาน 60sec |
| วันที่ 2 | ไม้กระดาน 70sec |
| วันที่ 3 | ไม้กระดาน 80sec |
| วันที่ 4 | ไม้กระดาน 90sec |
| วันที่ 5 | แผ่นไม้ขนาด 2 x 60 แผ่น |
| วันที่ 6 | แผ่นไม้ขนาด 2 x 70 แผ่น |
| วันที่ 7 | แผ่นไม้ขนาด 2 x 80 แผ่น |
| วันที่ 8 | แผ่นไม้ขนาด 2 x 90 แผ่น |
| วันที่ 9 | ไม้กระดาน 2 นาที |
| วันที่ 10 | 60sec ไม้กระดานดาวน์ (aka เดินไม้กระดาน) |
| วันที่ 11 | 70sec plank up downs |
| วันที่ 12 | 80sec plank up downs |
| วันที่ 13 | 90sec plank up downs |
| วันที่ 14 | แผ่นไม้ 60 แผ่น + แผ่นไม้กระดาน 30 แผ่นขึ้นลง |
| วันที่ 15 | ไม้กระดาน 70 แผ่น + ไม้กระดาน 30 ไม้ขึ้นไป |
| วันที่ 16 | ไม้กระดาน 70 แผ่น + แผ่นไม้กระดาน 35 ไม้ขึ้นไป |
| วันที่ 17 | ไม้กระดาน 70 แผ่น + แผ่นไม้กระดาน 40 แผ่นขึ้นไป |
| วันที่ 18 | ไม้กระดาน 75sec + แผ่นไม้กระดาน 40 วินาที |
| วันที่ 19 | ไม้กระดาน 80 แผ่น + แผ่นไม้กระดาน 40 วินาที |
| วันที่ 20 | ไม้กระดาน 60sec + แผ่นไม้กระดาน 30sec ขึ้นลง + 10sec (ด้านข้าง) ไม้กระดาน Superman |
| วันที่ 21 | ไม้กระดาน 70sec + แผ่นไม้กระดาน 30sec + ดาวน์ไม้ Superman 15 วินาที |
| วันที่ 22 | ไม้กระดาน 70sec + แผ่นไม้กระดาน 35sec + ดาวน์ไม้ Superman 15 วินาที |
| วันที่ 23 | แผ่นไม้ 70 วินาที + แผ่นไม้กระดาน 35 ไม้ขึ้นลง + ไม้กระดาน Superman 20 แผ่น |
| วันที่ 24 | ไม้กระดาน 75sec + ไม้กระดาน 35sec ดาวน์ +20 แผ่นไม้กระดาน Superman |
| วันที่ 25 | ไม้กระดาน 75sec + แผ่นไม้กระดาน 40sec + ดาวน์ไม้ Superman 20 วินาที |
| วันที่ 26 | แผ่นไม้ 80 แผ่น + แผ่นไม้กระดาน 40 แผ่นลดลง + กระดานไม้ Superman 20 แผ่น |
| วันที่ 27 | แผ่นไม้ 80 แผ่น + แผ่นไม้กระดาน 40 แผ่นลดลง + แผ่นไม้กระดาน Superman 25 แผ่น |
| วันที่ 28 | ไม้กระดาน 85 แผ่น + แผ่นไม้กระดานไม้กระดาน 45 แผ่น + ไม้กระดานของ Superman 25 แผ่น |
| วันที่ 29 | ไม้กระดาน 90 แผ่น + แผ่นไม้กระดานไม้กระดาน 45sec + แผ่นไม้ Superman 30 วินาที |
| วันที่ 30 | ไม้กระดาน 3 นาที |
เมื่อคุณเสร็จสิ้นการท้าทายไม้กระดานให้ตัวเอง pat ที่ดีที่ด้านหลังและย้ายไปยังอีกหนึ่งความท้าทาย 30 วันของเรา มี squats, burpees และกดขึ้นเพื่อเลือกจาก
แนะนำ: เลี้ยวกระดานของคุณสู่การออกกำลังกายแบบเต็มตัว
