ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนยางอะไหล่ของคุณบางครั้งก็อาจทำให้เรื่องยุ่งยากซับซ้อนเกินไปโดยพยายามทำความเข้าใจกับการฝึกของคุณมากเกินไป แต่เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆในชีวิตความเรียบง่ายเป็นความลับในการได้ผลลัพธ์ที่แท้จริง และนั่นก็คือกรณีที่เกิดกับวงจรการเผาผลาญไขมันเหล่านี้ด้วยส่วนผสมของ barbell 15 นาทีเครื่องหมัดเด็ดสามนาทีและวงจร kettlebell 12 นาที
15 - Minute Barbell Fat-Loss Workout
ไม่มีทางเดียวที่จะสูญเสียไขมัน คุณอาจจะวิ่งช้าๆเป็นเวลานาน - ซึ่งจะช่วยให้คุณลดไขมันได้ แต่คุณก็จะเสียเวลาไปด้วย หรือคุณอาจลองใช้แอโรบิกในน้ำซึ่งจะช่วยให้คุณสูญเสียไขมัน แต่คุณก็จะสูญเสียความเป็นธรรมของศักดิ์ศรีด้วย ข้อเสนอแนะของเราคือคุณควรเลือก barbell และทำวงจรนี้ เริ่มต้นด้วยการวางแถบไว้ที่ด้านหลังของคุณและเอ้อเสร็จสิ้นลงด้วยวิธีเดียวกัน ระหว่างคุณทำห้าย้ายที่แตกต่างกันที่จะได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นซึ่งบังคับให้หัวใจและปอดของคุณทำงานหนักขึ้น นอกจากนี้คุณยังจะทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายส่วนล่างของคุณได้มากและมีส่วนในร่างกายส่วนบนของคุณอีกนิดหน่อยซึ่งหมายความว่าคุณจะเพิ่มความแข็งแรงและขนาดในขณะที่คุณมีสภาพเรียบขึ้นและใช้เวลาประมาณ 15 นาทีเท่านั้น ดังนั้นไปข้างหน้าและให้มันลอง คุณไม่มีอะไรจะเสีย แต่ยางอะไหล่
วิธีการออกกำลังกาย
ทำแบบฝึกหัดห้าแบบเพื่อให้สอดคล้องกับรายละเอียดโดยไม่ต้องพักจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการทำซ้ำทั้งหมดของการย้ายครั้งที่ห้าและขั้นสุดท้ายของวงจร พักเป็นเวลาสองนาทีแล้วทำซ้ำวงจร ทำสามวงจรรวม ในขณะที่คุณคืบหน้าคุณสามารถเพิ่มวงจรอื่นหรือเพิ่มน้ำหนักลงในแถบได้
1 Reverse lunge (ขาขวา)
พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนตรงกับบาร์ที่อยู่ด้านหลังของคุณ ทำขั้นตอนใหญ่ไปข้างหลังด้วยขาขวาของคุณจนกว่าเข่าหลังของคุณจะอยู่เหนือพื้นและหัวเข่าด้านหน้าของคุณโค้งงอที่ 90 ° ดันผ่านเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
นี่เป็นการทดสอบความร่วมมือกันอย่างแท้จริงเพื่อช่วยรักษาความสมดุลของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาศีรษะและมองไปข้างหน้าต่อไป
2 กดพายท้ายหลัง
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
จับบาร์ไว้ด้านหลังของคุณด้วยด้ามจับแบบไหล่สองข้าง ลดลงในหมอบสี่สิบแล้วดันขึ้นระเบิดเพื่อกดน้ำหนักเหนือศีรษะโดยตรง ลดแถบกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนที่โดยไม่หยุดชั่วคราว
3 หมอบกลับ
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
พักแถบบนหลังส่วนบนของคุณแล้วงอที่สะโพกและเอวพร้อมกันไปจนถึงต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณยังคงอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณ จากนั้นกดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อไปลึกลงไปในหมอบที่เป็นสัญญาณของความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวายที่ไม่ดี ทำงานคล่องตัวและยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณได้ลึกเข้าไปในการย้าย
4 Reverse lunge (ขาซ้าย)
พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนตรงกับบาร์ที่อยู่ด้านหลังของคุณ ทำขั้นตอนใหญ่ไปข้างหลังด้วยขาซ้ายของคุณจนกว่าเข่าหลังของคุณจะอยู่เหนือพื้นและเข่าของคุณก่อนจะโค้งงอที่ 90 ° ดันผ่านเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 สวัสดีตอนเช้า
พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 2min
เริ่มต้นด้วยแถบที่ด้านหลังของคุณ งอเข่าของคุณเล็กน้อยและดันด้านหลังของคุณไปที่บานพับที่สะโพกและลดเนื้อตัวของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดแข็งแรงใน hamstrings ของคุณ จากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้นและบีบ glutes ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่
สามนาทีวงจรการเผาผลาญไขมัน
นี่คือหมัดเด็ดที่เผาไหม้ไขมันซึ่งรูปแบบการออกกำลังกายและออนไลน์ PT Alex Crockford ใช้เพื่อให้ได้รูปร่างดาวปกคลุม การเคลื่อนไหวนี้ทำงานทั้งร่างกายของคุณโดยอาศัยพลังการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวของระบบซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทุกเส้นกระตุกและให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงพอที่จะทำให้แคลอรี่เผาผลาญได้หลายชั่วโมงหลังจากที่คุณทำเสร็จแล้ว
วิธีการออกกำลังกาย
ตั้งเวลาสำหรับสามนาที ทำแบบสอบถามทั้งหมดของแบบฝึกหัดที่ 1-4 จากนั้นให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ของฟอร์ม burpees ดีจนถึงเวลาขึ้น พักเป็นเวลา 60 วินาทีจากนั้นทำซ้ำกระบวนการทั้งหมดระหว่างสองถึงสี่ชุด เก็บคะแนนของจำนวนเสียงทั้งหมดที่คุณทำ ครั้งถัดไปรอบเอาชนะ
1 ดึงขึ้น
พนักงาน 5
จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบ overhand ดึงใบไหล่ของคุณกลับเข้าที่กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ ยึดแกนของคุณและดึงขึ้นจนกว่าคางของคุณอยู่เหนือแถบ ลดลงภายใต้การควบคุม ดิ้นรน? ข้ามไปที่ตำแหน่งบนสุดแล้วค่อยๆลดลง
2 กล่องกระโดด
พนักงาน 10
ลงไปในหมอบสี่สิบแล้วระเบิดขึ้นเพื่อกระโดดและที่ดินบนกล่อง งอขาเพื่อรองรับการเชื่อมโยงไปถึง ยืนขึ้นแล้วค่อยก้าวลงมา
3 Barbell Thruster
พนักงาน 15
หมอบลงทำให้หน้าอกของคุณขึ้นหลังตรงและน้ำหนักบนส้นเท้าของคุณ ขับรถขึ้นอย่างแรงและกดน้ำหนักเหนือศีรษะ
4 แกว่ง Kettlebell
พนักงาน 20
ขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อเริ่มต้นการแกว่ง ในขณะที่คุณลดลงบานพับที่สะโพกโดยการผลักดัน glutes ของคุณกลับ เมื่อคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณให้ขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าอย่างแข็งแรง
5 Burpee
พนักงาน AMRAP
วางหมอบลง กระโดดเท้าของคุณกลับเข้าไปในตำแหน่งกดขึ้น กระโดดเท้าไปข้างหน้าอีกครั้งขับรถขึ้นและกระโดด เคล็ดลับ Pro: สูดลมหายใจเข้าและออกขณะกระโดดขึ้น
12-Minute Kettlebell Fat-Loss Workout
kettlebell มีตัวเลือกการเผาผลาญที่น่าอัศจรรย์ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไปตามที่พวกเขาต้องการเพื่อให้มีความแข็งแรงในการทำงานจริง วงจรนี้จะช่วยให้คุณดีขึ้นและดูดีขึ้นด้วย
การออกกำลังกายนี้ไม่สามารถทำตามได้ง่ายใช้เวลาแค่ 12 นาทีเท่านั้นจะส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันสะสมเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณถอดวิทยากรแล้ว
วงจรนี้เริ่มต้นด้วยลิฟท์แบบผสมหลายข้อเพื่อช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ของคุณโดยเฉพาะขากรูและแกนและทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น จากนั้นให้เดินเท้าสองข้าง (แขนข้างเดียว) เพื่อเพิ่มภาระงานบนบ่าทรวงอกและแขนของคุณโดยมีเป้าหมายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ ผลลัพธ์? ยิ่งใหญ่ยิ่งขึ้นและกระชับยิ่งขึ้น
วิธีการออกกำลังกาย
ใช้ kettlebell ที่เบาพอสำหรับคุณเพื่อให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดมีรูปแบบที่ดี แต่ยังคงหนักพอที่จะทำให้เกิดความท้าทาย ระฆังขนาด 12 กก. เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือ 16 กก. หากคุณก้าวหน้ามากขึ้น ทำห้าย้ายในการสั่งซื้อติด reps รายละเอียด ในตอนท้ายของวงจรที่เหลือเป็นเวลา 90 วินาทีให้ทำซ้ำทั้งหมดสี่วงจร เพื่อความสมดุลให้ใช้แขนซ้ายของคุณเพื่อทำท่าทางข้างเดียวในวงจรที่ 1 และ 3 และแขนขวาของคุณในวงจรที่ 2 และ 4
1 Swing
พนักงาน 20
ขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อผลักดัน kettlebell ออกจากร่างกายของคุณเพื่อเริ่มต้นการแกว่ง ขณะที่คุณลดเสียงระฆังบานพับที่สะโพกโดยการผลักดัน glutes ของคุณกลับ เมื่อคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณให้ขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ kettlebell พุ่งสูงขึ้น
2 หมอบควัน
พนักงาน 20
ใช้มือทั้งสองจับ kettlebell โดยจับที่หน้าอกของคุณเก็บข้อศอกของคุณซุกอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นขณะที่คุณหดตัวลงในหมอบคลานทำให้เข่าของคุณกว้าง ขับไปยืน
3 lunge สลับกับกดหน้าอก
พนักงาน 10 แต่ละด้าน
จับระฆังโดยจับใกล้กับหน้าอกของคุณและก้าวย่างก้าวไปข้างหน้าสู่ลำไส้ใหญ่ ลดหัวเข่าหลังของคุณให้พอดีกับพื้นและในขณะที่คุณทำเช่นนั้นให้กดระฆังไปข้างหน้าเพื่อให้แขนของคุณวางขนานกับพื้น ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น ขาสลับ
4 ทำความสะอาดและกด
พนักงาน 10
ด้วยระฆังในมือข้างหนึ่งให้แกว่งในลักษณะเดียวกับการแกว่งแขนสองข้าง แต่เมื่อผ่านระดับสายตาไปทางขึ้นให้ดึงข้อศอกของคุณเข้าสู่ร่างกายงอขาและ "จับ" น้ำหนักที่ด้านบน ของแขนของคุณที่ความสูงไหล่ ตอนนี้ขับขึ้นและชกระฆังเหนือศีรษะ เสร็จสมบูรณ์ reps กับแขนข้างหนึ่งแล้ว swap ด้านในวงจรถัดไป
5 การแกว่งแขนเดียว
พนักงาน 10
หลังจากทำความสะอาดครั้งสุดท้ายและกดต่อไปในการแกว่งแขนเดียวขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อสร้างโมเมนตัมเพื่อยกระฆังถึงระดับสายตา อีกครั้งทำตัวแทนทั้งหมดที่มีแขนข้างหนึ่งแล้วสลับด้านข้างสำหรับวงจรถัดไป
