คำว่า "superfood" จะทำให้เข้าใจผิดและไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงในฐานะ "ธรรมชาติ", "ดีท็อกซ์" และการตั้งค่าโซนการเผาผลาญไขมันบนเครื่องรูปวงรี ความเข้มข้นของวิตามินเกลือแร่ phytochemicals สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ ทำให้พวกเขาได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารอื่น ๆ แม้แต่คนที่คุณคิดว่ามีสุขภาพดี ด้วยความช่วยเหลือของนักโภชนาการด้านบนและการวิจัยล่าสุด, โค้ชชื่อน้องสาว ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ได้รวบรวมรายการของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพในหกหมวดหมู่และในแกลเลอรี่ข้างต้นเราจะแสดงวิธีรวมอาหารเหล่านี้เข้ากับอาหารที่อร่อยและอุดมด้วยสารอาหารทุกวัน
โปรตีนซุปเปอร์
1. ปลาที่มีน้ำมัน
ปลาเหล่านี้ ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาทูและปลากะตักมีปริมาณไขมันสูงกว่าซึ่งหมายความว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 รวมทั้งโปรตีนและวิตามินดีระดับสูง นอกจากนี้การศึกษาบางส่วนได้แสดงให้เห็นว่าน้ำมันปลามีประโยชน์ต่อโรคหัวใจมะเร็งต่อมลูกหมากการสูญเสียการมองเห็นและภาวะสมองเสื่อม
พวกเขาใช้งานง่ายในมื้ออาหารเช่นปลาแซลมอนเช่นปรุงรสด้วยเทคนิคการทำอาหารและปรุงรส ปลากะตวดละลายลงในซอส (ทำให้พวกเขาลิ้มรสสมดุลและมีประสิทธิภาพมากกว่างี่เง่า); ปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรลบรรจุกระป๋องคุณภาพดีเป็นอาหารว่างที่เหมาะอย่างยิ่ง - เพียงแค่ถ่ายเทได้ดีและเสิร์ฟพร้อมกับคั้นมะนาว
แนะนำ: สูตรปลาแซลมอนย่างที่ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
2. ไก่
มีโปรตีนสูง แต่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำไก่เป็นอาหารหลักที่ปรุงง่ายและใช้เวลาในการปรุงรสเพียงอย่างเดียว คุณสามารถบดได้ในตัวประมวลผลอาหารและใช้แทนเนื้อสับ
3. เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะมีวิตามินมากขึ้น (ตัวอย่างเช่นแร่ธาตุต่างๆเช่นแร่ธาตุและโอเมก้า 3 มากกว่าข้าวเมล็ด) พร้อมสับอาจมาจากหลายร้อยวัวจึงมีเขียงบดหรือชีพจรเนื้อ cubed ในตัวประมวลผล
4. ไข่
ไข่ขาวมีโปรตีนเกือบทั้งหมดมีแคลอรี่น้อยที่สุด แต่ไข่แดงเป็นที่ที่มีสารอาหารอื่นอยู่ทั้งหมด สำหรับไข่ปลาให้ใช้ไข่ขาวสำหรับทุกสี่ฟองไข่ เพิ่มขมิ้นสำหรับรสชาติและสารอาหารเสริม
5. โยเกิร์ตและโยเกิร์ตกรีก
โยเกิร์ตกรีก (ซึ่งมีเวย์โปรตีนที่ตึงเครียด) มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติ คุณสามารถใช้ kefir นมหมักได้เช่นโยเกิร์ตบาง ๆ เพื่อแทนที่นมในสมูทตี้และธัญพืช
แนะนำ: อาหารที่มีโปรตีนสูง
Super veg
6. เขียวชอุ่ม
หากมีสิ่งใดที่สมควรได้รับอาหารประเภทซุปเปอร์ฟู้ดเป็นผักตระกูลกะหล่ำ ผักชนิดหนึ่งกะหล่ำปลีบัวบกกะหล่ำปลีผักบุ้งและถั่วเขียว collard จะเต็มไปด้วยวิตามินเกลือแร่สารต้านอนุมูลอิสระเส้นใยและสารประกอบที่เรียกว่า glucosinolates ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสัญญาในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปอดและลำไส้ พวกเขาสามารถรับประทานดิบหรือสุก; ลองใช้ปากช่อง choi หรือกะหล่ำปลีบรัสเซลส์แทนกะหล่ำปลีปกติในผักสลัดกะหล่ำปี
7. ใบเขียว
มักเลือกผักสีเขียวเข้มเช่นผักขม chard และแพงพวยโดยเฉพาะอย่างยิ่งซึ่งมีวิตามิน K สูงเบต้าแคโรทีนและสารประกอบการต่อสู้กับโรคมะเร็ง PEITC
8. หัวหอม
หัวหอมมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผักอื่น ๆ ส่วนใหญ่อยู่ในชั้นนอกจึงลอกออกเฉพาะการเคลือบกระดาษและซีตหรือย่างทั้งหมดที่ 200 ° C / ก๊าซ 6 เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเป็นทางเลือกให้กับมันฝรั่งอบ
9. สควอชฤดูหนาว
สควอชหรือบัตเตอร์ฟุ๊ตต้มหรือย่าง - แหล่งอาหารชั้นนำของ carotenoids เช่น lutein และ zeaxanthin - และเพิ่มในสลัดและพาสต้า และอย่าลืมเมล็ดที่กินได้เช่นกันสำหรับวิตามินบีและแร่ธาตุต่างๆ
10. สาหร่าย
สาหร่ายเต็มไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินซีรับสลัดสาหร่ายทะเลที่ทำไว้ล่วงหน้าเพิ่มผงสาหร่ายสไปกับสมูทตี้และฉีกแผ่นขนมปังปิ้งเหนือไข่และสลัด
ซูเปอร์ผลไม้
11. บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีทั้งหมด: จำนวนมากของสารต้านอนุมูลอิสระ (ผลเบอร์รี่อินทรีย์มีระดับที่สูงขึ้น), anthocyanins, resveratrol และ quercetin พวกเขายังมีการบำรุงรักษาน้อยมาก: คุณสามารถกินได้ด้วยผักสดใหม่จากตลาดของเกษตรกรใส่โจ๊กและสมูทตี้หรือแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลัง - พวกเขาจะเก็บรักษาสารอาหารทั้งหมดไว้
12. สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ สตรอเบอรี่สตรอเบอรี่สีเขียวได้กลายเป็นสินค้ายอดนิยมของสลัดและอาหารอร่อย
13. แตงโม
อาหารที่มีเส้นใยสูงและมีแคลอรีต่ำในช่วงฤดูร้อนนี้มีไลโคปีนที่เป็นมะเร็งมากขึ้นกว่ามะเขือเทศ แลกเปลี่ยน ลูกแตงโมแตงโมมะเขือเทศในสลัดผักสดและผลไม้สดโยนแตงโมสับลงในซัลซ่าและเสริฟแตงโมแตงโมราดด้วยผักกาดขาว
14. มะเขือเทศ
มะเขือเทศ (ใช่พวกเขากำลังจริงๆผลไม้) มีสูงในโหลของ phytonutrients และอาจจะเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
15. มะนาว
เป็นแหล่งสำคัญของสารต้านมะเร็ง limonin, cyticon ที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถบีบทุกอย่างได้ หรือผสมผสานหนึ่ง - เปลือกและทั้งหมด - มีผักชีฝรั่งออริกาโนและกระเทียมสำหรับดอง
ซุปเปอร์สมุนไพรและเครื่องเทศ
16. ผักชีฝรั่ง
คิดผักชีฝรั่งทั้งสมุนไพรและผักสลัด ผักชีฝรั่งอิตาลีปรุงแต่งด้วยน้ำมันมะกอกเกลือและบีบมะนาวเพิ่มความสดชื่นให้กับปลาแซลมอนย่างที่อุดมไปด้วยหรือสเต็ก ผักชีฝรั่งและกระเทียมเป็นพื้นฐานสำหรับการปรุงอาหารที่ไม่ปรุงอาหารได้ง่ายมาก: เพียงผสมผสานกับน้ำมันมะกอกและออริกาโนเพื่อทำให้เป็นซอสสเต็กของอาร์เจนตินา chimichurri; สับกับความสนุกของมะนาวสำหรับ gremolata Milanese; เพิ่มปลากะตักและน้ำมะนาวและคุณมีฟาร์มซัลซ่าเวิร์ดสำหรับปลา; หรือ blitz กับวอลนัทสำหรับบิดบนเพสโต้อร่อย
17 ขมิ้น
รสเผ็ดของมันมาจาก curcumin, ฟีนอลที่มีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย คู่เครื่องเทศจับคู่ได้ดีกับไข่กวนสลัดและของหวาน
18. อบเชย
อบเชยด้วยน้ำมันหอมระเหยที่เต็มไปด้วยคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านเชื้อจุลินทรีย์ช่วยเพิ่มทั้งอาหารคาว (เช่นสเต็กหรือชีสปรุงสุก) และพุดดิ้ง
19.Oregano
น้ำมันต่อสู้กับแบคทีเรีย Oregano ได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการรักษาโรคติดเชื้อบางอย่างใช้มันเพื่อปรุงอาหารตามฤดูกาลหรือสับกับมะเขือเทศกระเทียมและปลากะตักสำหรับซัลซ่าอิตาเลียนอย่างรวดเร็ว
20. กระเทียม
ตัดยอดออกจากหัวของกระเทียมและย่างที่อุณหภูมิ 200 ° C / แก๊ส 6 เป็นเวลา 1 ชั่วโมง เก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 สัปดาห์และเพิ่มรสชาติเนยลงไปในจาน นอกจากนี้ยังต่อสู้กับไวรัสและช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอล
ถั่วและเมล็ดซุปเปอร์
21. เชคคาและช็อคโกแลต
อ้อช็อกโกแลต ต้นโกโก้ซึ่งเป็นแหล่งช็อกโกแลตที่เตรียมจากพืชมีปริมาณฟลาโวนอยด์สูงเทียบเท่ากับชาองุ่นและผลเบอร์รี่รวมทั้งเส้นใยเหล็กและทองแดง พวกเขากำลังขมอย่างละเอียด แต่ความคมชัดดีในขนมและแม้แต่พาสต้า (ในสถานที่ของ breadcrumbs) หรือในสลัดสำหรับ crunch ดี ด้วยช็อคโกแลตที่เตรียมไว้กุญแจสำคัญคือการหาช็อกโกแลตที่มืดที่สุดที่คุณยังคงสามารถเพลิดเพลินได้ (มุ่งมั่นที่ 70% ของแข็งโกโก้ต่ำสุด) จากนั้นรับประทานอาหารทุกวันอย่างพอประมาณเป็นของว่างหรือของหวาน
22. พิสตาชิโอ
แคลอรีที่มีแคลอรีต่ำมาก (30 ต้นพิสตาชิโอมีเพียง 100 เมล็ด) ต้นถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีคาโรทีนอยด์ lutein และ zeaxanthin เท่านั้น
เมล็ดพันธุ์
วัตถุดิบหลักของ Aztec ได้แก่ เมล็ดพันธุ์ Chia มีแคลเซียมโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาสามารถดูดซับน้ำหนักของพวกเขาประมาณสิบครั้งในของเหลวดังนั้นพวกเขาจึงทำให้พุดดิ้งที่ดี (ผสมกับมะพร้าวหรือนมอัลมอนด์และทิ้งไว้ในชั่วข้ามคืน) เล็กและแทบไม่รู้สึกรสพวกเขายังสามารถโรยด้วยอะไรหรือเคลือบบนเนื้อหรือปลาเป็นเปลือก
แนะนำ: เมล็ดพันธุ์ที่มีสุขภาพดีและกินอะไรด้วย
24. อัลมอนด์
เช่นมะเขือเทศไข่และหัวหอมอัลมอนด์เป็นแหล่งไบโอตินซึ่งเป็นวิตามินบีที่สำคัญต่อการเผาผลาญไขมันและน้ำตาล นมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ให้ความหวาน (ย่อยในนม) เกือบจะมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นอัลมอนด์ทั้ง
25. วอลนัท
วอลนัทมีส่วนประกอบของโอเมก้า 3, ทองแดง, แมงกานีสและวิตามินอีนอกจากนี้วอลนัตยังมีสารอาหารที่พบในอาหารอื่น ๆ อีกเช่น juglone (นักสู้ที่เป็นมะเร็ง) และ morin (ซึ่งอาจต่อสู้กับโรคอัลไซเมอร์และเบาหวาน)
ซุปเปอร์ธัญพืช
26. ข้าวบาร์เลย์
คุณรักมันในเบียร์ - แต่ให้เป็นวัตถุดิบหลักของ wholegrain ด้วย ข้าวบาร์เลย์มีรสขมและเต็มไปด้วยซีลีเนียมแมงกานีสวิตามิน B1 และเส้นใยชนิดหนึ่งที่ย่อยสลายช้าๆเพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การรับประทานอาหารยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ รายงาน
ที่แนะนำ: ทำไมคุณควรกินข้าวเหนียวเพิ่มเติม
27. Oats
โอ๊ตเป็นท็อปส์ซูสำหรับแมงกานีส (สำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกและการควบคุมกลูโคส) และเส้นใย
28. Quinoa
เม็ดที่หายากมีทั้งหมดเก้ากรดอะมิโนที่จำเป็น quinoa ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
29. ถั่วเหลืองและถั่วดำ
ถั่ว Haricot สูงใน 3s โอเมก้า; สีดำเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ พวกเขาไม่จำเป็นต้องเป็นถั่วกระป๋องสดนอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการ
30. ถั่วเลนซ์
มีโอเมก้า 3 และใยอาหารสูงถั่วลิสงปรุงได้อย่างรวดเร็วและจับคู่กับขมิ้นและอบเชย
