คุณเป็นใครคุณเป็นหนี้ให้ตัวคุณเองเพื่อกอดกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยม ในการศึกษาปี พ.ศ. 2558 นักวิจัยมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่าอาสาสมัครที่ออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่เป็นธรรมชาติในทางตรงกันข้ามกับเมืองไม่เพียง แต่รายงานความวิตกกังวลและความคิดที่ลดลงเท่านั้น แต่ยังพบว่ามีกิจกรรมประสาทลดลงในบริเวณที่เกี่ยวข้องกับสมองด้วยความเจ็บป่วยทางจิต
นักวิจัยคาดการณ์ว่าการตั้งค่าตามธรรมชาติจะรู้สึกไม่เป็นภัยคุกคามน้อยลงและปิดการตอบสนองต่อภาวะเครียดของเรา แต่อาจมีมากกว่านั้น "พื้นดินใต้ฝ่าเท้าของคุณต้องการความสนใจ 100%" นายจอร์จแอนเดอร์สันผู้ดำเนินการกล่าว "เป็นการฝึกสติที่สมบูรณ์แบบ ทุกขั้นตอนต้องได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบ "และแน่นอนว่าร่างกายของคุณจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เพื่อปรับความต้องการในการรักษาเสถียรภาพหลักและสะโพกที่มาจากการวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ
ในระยะสั้น: เป็นฤดูกาลที่จะเข้าสู่เส้นทาง แต่อย่าเพิ่งโยนครูฝึกที่ถูกตีขึ้นและมุ่งหน้าไปยังถิ่นทุรกันดารที่ใกล้ที่สุดนั่นคือเส้นทางการบาดเจ็บ เราได้รวบรวมคำแนะนำของ everyman เพื่อออกไปนอกเขตความสะดวกสบายของคุณตั้งแต่ก้าวแรกของคุณไปสู่การแข่งขันในการแข่งขันครั้งแรกของคุณ ขอบคุณเมื่อเราสูดอากาศหวานและออกซิเจน
เทคนิคการวิ่งตามรอย
เมื่อคุณออกจากทางเท้าแล้วก็ไม่ง่ายกว่าเท้าซ้ายเท้าขวา นี่คือวิธีการเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของคุณจากพื้นดิน
ให้เท้าของคุณมีเวลาปรับตัว
ดร. Andrew Murray ผู้ให้คำปรึกษาด้านกีฬาและการออกกำลังกายที่ University of Edinburgh กล่าวว่า "ความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ฉันเห็นคือการทำให้ผู้คนหันมาเปลี่ยนตัวเองอย่างฉับพลัน "ประมาณ 85% ของการบาดเจ็บที่วิ่งอยู่เนื่องจากข้อผิดพลาดในการฝึกอบรม นี้สามารถทำมากเกินไปเร็ว ๆ นี้ - ปริมาณเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยมากกว่า 10-15% ในแต่ละสัปดาห์ - หรือสามารถโดยสมบูรณ์เปลี่ยนภูมิประเทศที่คุณกำลังทำงานอยู่ ผมขอแนะนำให้เปลี่ยนการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยเริ่มต้นด้วยสาม miler [5K] และเพิ่มระดับเสียงของคุณให้ค่อยๆ"
วิ่งผ่อนคลาย
คุณต้องเผชิญหน้ากับความตึงเครียดในตอนแรกและทำให้คุณรู้สึกวุ่นวาย "การวิ่งแบบผ่อนคลายสามารถช่วยเพิ่มระบบการระงับของธรรมชาติในส่วนล่างของคุณ" และประสบการณ์พิเศษของจอร์จแอนเดอร์สัน "แต่ต้องใช้ความพยายามที่ใส่ใจในการเอาชนะความปรารถนาที่จะทำให้แข็งข้อต่อ" ตรวจสอบกับตัวเองทุกๆสองสามร้อยเมตรและสังเกตเมื่อคุณแข็งตัว
ใช้แขนของคุณ
พวกเขากำลังคิดค้นอยู่บนท้องถนน แต่สำคัญสำหรับประสิทธิภาพในการเดิน "การใช้แขนเพื่อความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ" ผู้เขียนและนักวิ่งทาง Tobias Mews กล่าว "เก็บแขนของคุณ - หรืออย่างน้อยข้อศอกของคุณ - นิด ๆ หน่อย ๆ ที่กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มความสมดุลในเส้นทางทางเทคนิคมากขึ้น คุณอาจจำเป็นต้องยกเท้าขึ้นเล็กน้อย"
… และดวงตาของคุณ
"เส้นทางโดยธรรมชาติของพวกมันมีสิ่งแปลกปลอม - หินรากหยดน้ำกรวดโคลนทรายและอื่น ๆ ซึ่งหมายถึงความรู้สึกของคุณจำเป็นต้องมีสมรรถนะเต็มที่" มิวส์กล่าว "มันช่วยไม่ให้หมกมุ่นกับการมองที่เท้าของคุณมากเกินไป มุ่งเน้นไปที่การมองหาเมตรหรือมากกว่านั้นไปข้างหน้าเพื่อหาสิ่งที่คุณกำลังจะก้าวต่อไปไม่กี่ก้าว "เร็ว ๆ นี้จะกลายเป็นลักษณะที่สอง
อย่าหักโหมมากเกินไป
Anderson กล่าวว่า "การวิ่งนอกถนนต้องใช้ความสมดุลมากกว่าพื้นผิวเรียบที่คุณอาจคุ้นเคย "การเชื่อมต่อเท้าที่มุมตลกและสถานที่ไล่ระดับสีแบบลูกคลื่นที่ต่อเนื่องทำให้ความต้องการที่เพิ่มขึ้นของแกนหลักและสะโพกเพิ่มขึ้นดังนั้นคุณจึงมักจะไปช้ากว่าที่คุณทำอยู่ เรียกใช้ตามเวลาในตอนแรกมากกว่าการวางแผนวิ่งระยะทางและสิ้นสุดการใช้เวลานานกว่าที่คุณได้วางแผนไว้"
จุดมุ่งหมายสำหรับการแยกเชิงลบ
Anderson bắtđầuช้าและประเมินความรู้สึกของคุณทุกๆสองสามนาที "เสมอดีกว่าที่จะเสร็จสิ้นการที่แข็งแกร่งกว่าการเริ่มต้นที่แข็งแกร่งและอ่อนล้าบ้านด้วยหางของคุณโคลนระหว่างขาของคุณ." อย่าพยายามที่จะรักษาจังหวะที่สม่ำเสมอตลอดการทำงานของคุณ - คุณจะต้องทำงานบนพื้นฐานของภูมิประเทศ
ประเมินก่อน
"ควบคู่ไปกับโภชนาการกุญแจสำคัญในการดำเนินการทุกรูปแบบคือการรู้จักร่างกายของคุณ" Mews กล่าว "คิดว่าตัวคุณเองชอบรถคุณต้องหาความเร็วที่เหมาะสมที่สุดในการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนและทำเกินไป วิธีง่ายๆในการทำก็คือการทำแบบทดสอบ bleep หรือถ้าคุณมีโอกาสทดสอบ VO2 max ซึ่งไม่สนุกเลย แต่ผลลัพธ์ก็เป็นประโยชน์"
เคล็ดลับการแข่งขัน
ไปกับการไหล
"คุณไม่สามารถไปได้ถึงนาทีต่อไมล์ในการแข่งทาง" มส์กล่าว "ดังนั้นคุณต้องเปลี่ยนความคิดเพื่อให้ผ่อนคลายมากกว่าเครียด คิดอย่างนี้แทนการเน้นรายละเอียดคุณสามารถผ่อนคลายและไปกับกระแสได้แม้ในขณะที่คุณกำลังทำงานหนักอยู่"
ฝึกฝนการผ่านของคุณ
"มีมารยาทบางอย่างในการส่งคนไปตามเส้นทางที่แคบ ๆ " Mews กล่าว "มันคุ้มค่าการฝึก - ลอง nipping คนที่ผ่านมาได้อย่างราบรื่นในการฝึกอบรมวิ่ง."
ไม่ได้แขวนขึ้นในเวลา
แม้จะมีการเปรียบเทียบการแข่งขันปีต่อปีไม่จำเป็นว่าจะเป็นวิธีที่ดีในการวางแผนการก้าววันแข่งขันของคุณ: สภาพเส้นทางสามารถเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากสภาพอากาศการบำรุงรักษาเส้นทางหรือแม้กระทั่งสัตว์ป่า คำแนะนำหนึ่งข้อที่ใช้เสมอ: อย่าออกไปเร็วเกินไป
กลยุทธ์การเติมน้ำมันที่สมบูรณ์แบบ
ออกไปนานกว่าสองชั่วโมงหมายถึงการรับประทานอาหารในขณะเดินทาง และไม่มีหมู Percy ไม่เหมาะสม
Pre-hydrate ก่อนออกเดินทาง
คนทั่วไปเสียระหว่าง 800ml และ 1.4 ลิตรต่อชั่วโมงในระหว่างการออกกำลังกาย - มากขึ้นในความร้อน ดื่มน้ำสักขวดก่อนที่คุณจะเลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงการดื่มเหล้าในคืนก่อนเพราะมันขัดขวางความสามารถของร่างกายของคุณในการผลิตน้ำตาลกลูโคสที่ร่างกายคุณต้องการสำหรับพลังงาน
ใช้เวลาเคี้ยวที่กำหนดเองในช่วงต้น
พวกเขาได้รับการสนับสนุนจากโรงเรียนเก่า แต่เด็กที่มีวุ้นเต็มไปด้วยน้ำตาลที่ปล่อยออกมาได้อย่างรวดเร็วส่งผลให้น้ำไหลเข้าสู่ลำไส้และกระเพาะอาหารที่เป็นไปได้ ค้นหาเอนไซม์ maltodextrin ซึ่งเอนไซม์ของคุณใช้เวลานานในการจัดการ
ดื่มที่คุณกินเมื่อยืดสุดท้าย
หากคุณกำลังขับเหงื่อและเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วการไหลเวียนของโลหิตของคุณจะไปสู่ผิวและกล้ามเนื้อไม่ใช่ลำไส้ของคุณ การคายน้ำทำให้ผลกระทบลดการย่อยอาหารและเพิ่มโอกาสในการติดเชื้อแบคทีเรีย ถ้าคุณรู้สึกคลื่นไส้ชะลอตัวและรับของเหลวมากขึ้น
โปรดจำไว้ว่าอย่าทิ้งร่องรอยไว้
ถ้าคุณคุ้นเคยกับการห่อผ้าห่อของคุณไว้ตอนนี้ คุณมักจะถูก DQed สำหรับการทิ้งขยะ - เพื่อให้ได้รับใช้ในการดำเนินการเปล่าเปลืองของคุณ
สร้าง Body Proof Pro ด้วยการออกกำลังกายแบบนี้
การวิ่งแบบออฟโรดต้องการความแข็งแรงในการทำงานมากกว่าการยึดติดกับถนน ใส่สปริงในขั้นตอนของคุณด้วยวงจรขาเดียวนี้ ผ่านสิ่งทั้งปวงพัก 90 วินาทีและทำซ้ำสามครั้ง
1 กระโดด Skater
พนักงาน 4 แต่ละด้าน
กระโดดจากด้านหนึ่งไปยังอีกฝั่งหนึ่งเชื่อมโยงไปถึงขา "ด้านไกล" เริ่มต้นการผลักดันด้วยขา "ขับ" ของคุณไม่ถึงกับขานำ - นี้สามารถลดการใช้กำลังและความเสี่ยง adductors ของคุณ
สะพาน Glute
พนักงาน 8
นอนบนพื้นด้วยเท้าราบกับพื้นและยกสะโพกขึ้น ให้เท้าของคุณใกล้เคียงกับแผลเป็นของคุณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้: ตามการศึกษาใน Physical Therapy Korea มุมเข่า 100 องศาช่วยให้เปิดใช้งาน glute ที่ดีที่สุด
3 กุ้งหมอบ
พนักงาน 4 แต่ละด้าน
ยืนสูงด้วยเท้าข้างหลังคุณจับมือข้างเดียว งอขานำของคุณจนกว่าเข่าหลังของคุณแตะพื้น การเคลื่อนไหวนี้จะสร้างเสถียรภาพและความแข็งแกร่งให้กับข้อเท้าและข้อเข่าของคุณ
4 ไหล่ด้านข้างด้วยชีพจร
พนักงาน 6 แต่ละด้าน
ใช้ขั้นตอนใหญ่ ๆ ออกไปด้านข้างและงอขาของคุณ อุปกรณ์เสริม: เก็บกระเป๋าใส่กระเป๋าไว้ด้านหน้าทรวงอกและดันหรือ "ชีพจร" ไปข้างหน้าเพื่อปรับปรุงความมั่นคงของแกนและด้านหน้า