การถ่ายภาพ: Patrik Giardino
ถ้าคุณเคยลองทำอะไรบางอย่างที่ต้องวิ่งมาราธอนรับหนังสือหกเล่มเรียนรู้จากกล่องเขียนนวนิยาย dystopian ที่ขายดีที่สุดซึ่งเด็ก ๆ ต่อสู้กัน - คุณรู้อยู่แล้วว่าเพียงแค่ต้องการมันไม่เพียงพอ
แรงจูงใจสามารถทำให้คุณเริ่มต้นได้ แต่สิ่งที่ทำให้คุณประสบความสำเร็จได้คือความเพียร: ความสามารถในการผลักดันผ่านอุปสรรคและทั้งๆที่มีปัญหา ข่าวร้าย? มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่ขี้เกียจซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากจิตใจและสังคมของเราเพื่อต่อต้านการเปลี่ยนแปลงในขณะที่เราสาละวนอยู่กับเส้นทางแห่งความต้านทานน้อยที่สุด คว่ำ? วิทยาศาสตร์ได้นำเราไปแก้ไขปัญหานี้มากกว่าที่เราเคยมีมาก่อน อ่านเพื่อหาสิ่งที่พวกเขาเป็น
ขั้นที่ 1: เลือกระดับเป้าหมายที่ดีขึ้น
ต้องการที่จะรับลีน? คุณจะต้องมีความละเอียดมากขึ้น หรือจะพูดอีกทางหนึ่งแผนการที่คลุมเครือเช่น "การลดน้ำหนัก" หรือ "ใส่กล้ามเนื้อ" ก็ไม่แน่ชัด "สูญเสีย 3 กก. ภายในเดือนมิถุนายน" หรือ "เพิ่มนิ้วลงในแขน" ดีขึ้นเล็กน้อย แต่ยังคงมีปัญหาอยู่: คุณไม่ได้เป็นผู้รับผิดชอบผลการค้นหาทั้งหมดและสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการตีพวกเขานับเป็น (ไม่สร้างแรงจูงใจ) ความล้มเหลว แต่มุ่งมั่นที่จะทำให้เป้าหมายที่ยึดตามกระบวนการไม่ใช่ผลลัพธ์
กุญแจสำคัญคือการปรับเป้าหมายโดยรวมให้เป็นชิ้น ๆ "Alexander Edwards ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว "ทำลายมันลง: คุณต้องทำอะไรเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อไปยังที่ที่คุณต้องการ" ในการมุ่งเน้นกระบวนการนี้ให้เลือกเป้าหมายเช่น "เรียนรู้การทำอาหารใหม่สัปดาห์ละครั้ง" "ไปที่ห้องออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง" หรือ "ทำ 50 กดขึ้นต่อวัน"
เป้าหมายตามกระบวนการเป็นที่น่าพอใจมากขึ้นเพราะคุณได้รับความรู้สึกเขย่าตัวเล็ก ๆ ของความสำเร็จทุกวันและคุณสามารถควบคุมได้ซึ่งจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2: วางเดิมพันในความโปรดปรานของคุณ
เตรียมพร้อมกระบวนการของคุณในสถานที่? ยอดเยี่ยม ตอนนี้ก็ถึงเวลาสำหรับแรงจูงใจเพิ่มเติมบางอย่าง "แรงจูงใจในบริบทของการออกกำลังกายโดยทั่วไปสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทคือภายในและภายนอก" Jack Coxall นักจิตวิทยาการกีฬาที่ทำงานในฐานะผู้กำกับการแสดงกล่าว
"ภายในหมายถึงแรงจูงใจของแต่ละบุคคลที่มีศูนย์กลางอยู่รอบ ๆ ตัวบุคคลในขณะที่แรงจูงใจภายนอกมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ว่าบุคคลใดต้องการทำงานได้ดีสำหรับแหล่งภายนอกเช่นบิดามารดาหรือคู่สมรส"
คุณควรใช้แบบไหน? "ในความคิดของฉันในบริบทด้านสุขภาพและการออกกำลังกายความสมดุลระหว่างแรงจูงใจทั้งสองแบบเป็นสถานการณ์ที่เหมาะ" คอคส์กล่าว "ดังนั้นคนที่มีแรงจูงใจที่จะกลายเป็นช่างฟิตและมีสุขภาพดีในการปรับปรุงชีวิตและประสิทธิภาพการทำงานประจำวันของพวกเขาสำหรับตัวเองและความรู้สึกของตัวเองประสบความสำเร็จ แต่ยังมีแรงจูงใจที่จะบรรลุเดียวกันด้วยเหตุผลภายนอกเช่นมีประสิทธิภาพดีกว่าสำหรับทีมงานของพวกเขาห้าด้าน, หรือความสามารถในการเล่นให้นานกับลูกหลานของพวกเขาในสวน."
Extrinsic เป็นเรื่องง่าย แต่ที่แฝงอยู่ยากขึ้น มุ่งเน้นไปที่การหาแบบฝึกหัดที่คุณต้องการจะควบคุมหรือการวิ่งแบบ endorphin ที่คุณได้รับจากช่วงเวลาที่ดี และสงบลงในการโพสต์ออกกำลังกาย - ในการศึกษาอาสาสมัครที่ได้รับรางวัลสำหรับการเสร็จสิ้นงานใส่ความพยายามน้อยลงไปกว่าที่คนทำมันเพื่อสร้างแรงจูงใจของงานที่ทำได้ดี
ขั้นตอนที่ 3: หลีกเลี่ยงการจุ่มทันที
ในช่องว่างระหว่างการเริ่มต้นและเห็นผลลัพธ์แรกของคุณความไม่แยแสคือสิ่งที่หลีกเลี่ยง: คุณได้ให้ทุกสิ่งที่คุณมีทุกอย่างรู้สึกหนักและคุณไม่มีอะไรที่จะแสดงให้เห็น
John Brewer, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาประยุกต์ที่ St Mary's University London และ 18-time marathon finisher กล่าวว่า "มุ่งเน้นกระบวนการที่ให้การสนับสนุนในเชิงบวก" "ตัวอย่างที่ดีของเรื่องนี้คือตอนที่คุณกำลังแข่งรถและแบ่งเวลาแสดงให้เห็นว่าคุณอยู่ในช่วงเวลาที่ดีหรือ PB สิ่งนี้มีผลต่อการสร้างแรงจูงใจให้คุณดำเนินต่อไปและอาจทำงานได้เร็วขึ้นในขณะที่เวลาในการแยกครั้งแรกจะไม่ดีผลตอบรับเชิงลบจากเรื่องนี้อาจส่งผลต่อการทำสิ่งต่างๆให้หนักขึ้นและช้าลง"
ด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่การชนะที่ง่ายในช่วงต้นจะมีผลกระทบเคาะที่ช่วยให้คุณเกียร์ขึ้นสำหรับการออกกำลังกายในภายหลัง ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าที่หนักที่สุดที่คุณสามารถจัดการได้ แต่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวแทนหรือชุดหรือลดระยะเวลาการพักผ่อนของคุณ - ทุกๆเซสชัน และเมื่อมันเริ่มที่จะทำร้ายให้แน่ใจว่าคุณมีกลยุทธ์ทางออก
นักจิตวิทยาการกีฬามักจะแนะนำเทคนิคแบบผสมโดยใช้ทั้งความเชื่อมโยงและการแยกแยะความแตกต่างออกไป "สมาคมหมายความว่าคุณมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายและความรู้สึกและมุ่งมั่นในการทำสิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ด้วยการตัดการเชื่อมโยงซึ่งมักจะใช้เมื่อเกิดปัญหาคุณจะตัดการเชื่อมต่อกับความคิดเกี่ยวกับร่างกายและมุ่งเน้นไปที่สภาพแวดล้อมภายนอก"
ถ้าทุกอย่างล้มเหลวให้ใช้แนวคิด "วันที่ไม่เป็นศูนย์" ถ้าใกล้จะถึงก่อนนอนและคุณไม่ได้ทำอะไรเลยต่อเป้าหมายที่คุณเลือกในวันนั้นให้ทำขั้นต่ำสุด: กดหนึ่งครั้งหนึ่งแก้วน้ำหรือหนึ่งในมหากาพย์แห่งไตรภาคจินตนาการของคุณ เป็นการสร้างนิสัยไม่ใช่การตอกตัวเองทุกวัน
แนะนำ: วิธีการได้รับ (และอยู่) แรงบันดาลใจในการทำงาน
ขั้นตอนที่ 4: คิดในบล็อก
เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับหลังจากที่คุณเพิ่งเริ่มต้นระบบการปกครองใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณกำลังปรับตัวให้เข้ากับการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ และผลการดำเนินงานจะมาถึงอย่างรวดเร็ว แต่มีจุด - ปกติหลังจากประมาณ 4-6 สัปดาห์ - เมื่อสิ่งที่ช้าลง นั่นคือเมื่อถึงเวลาที่จะยอมรับการบด
"ผมเชื่อว่าคุณสามารถฝึกได้ยากในช่วงสอง, สี่, หกและอาจถึงแปดสัปดาห์ จากนั้นคุณจะเลื่อนกลับไปสู่ระดับปานกลาง "โค้ชด้านความแข็งแรงและผู้เขียนแดนจอห์นกล่าว "เวลาส่วนใหญ่คุณต้องทำในสิ่งที่ฉันเรียกว่าการออกกำลังกาย 'หมัดนาฬิกา' ฉันขอแนะนำให้ทำทุกขั้นพื้นฐานการเคลื่อนไหว - ผลักดันดึงหมอบถือและ 'บานพับ' กับการแกว่งหรือ deadlift - ทำงานแก้ไขใด ๆ ที่คุณต้องการปรับปรุงเทคนิคของคุณในการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองแบ่งเหงื่อและได้รับอัตราการเต้นของหัวใจ ขึ้น จากนั้นลูบไล้ตัวเองที่ด้านหลัง"
แม้จะมีคำแนะนำที่ดีจากสื่อสังคมออนไลน์ทุกๆการออกกำลังกายก็ต้องต่อสู้เพื่อความตาย เพียงแค่ทำอะไรเสร็จแล้วสามวันต่อสัปดาห์ทุกครั้งจะเต้นตามความพยายามทุกครั้งตามด้วยปักษ์ของความเกียจคร้าน
ขั้นตอนที่ 5: เรียกความแข็งแกร่ง
อย่ารอให้มันตี - ออกไปและได้รับมัน เอ็ดเวิร์ดกล่าวว่า "เก็บบันทึกความสำเร็จของคุณและพูดถึงมันเมื่อคุณตกต่ำ "และนั่งลงสองสามสัปดาห์ที่จะถามว่าสิ่งที่กำลังจะไป สิ่งที่คุณหาง่าย? สิ่งที่คุณกำลังหายาก? มีเป้าหมายของคุณยังคงเหมือนเดิมหรือคุณมีเป้าหมายใหม่หรือไม่? มีการเปลี่ยนแปลงง่ายๆที่คุณสามารถทำเพื่อช่วยในการดำเนินการได้หรือไม่ "โดยการเขียนสิ่งต่างๆลงคุณจะทำให้รายละเอียดเป็นรูปธรรม - และคุณจะได้ทราบว่าคุณมาไกลแค่ไหน
ขั้นตอนที่ 6: ขี่การพ่ายแพ้
"ไม่มีนักกีฬาคนเดียวที่ไม่เคยมีความปราชัยในอาชีพของตน" นายบรูเออร์กล่าว "การบาดเจ็บความเจ็บป่วยและวันที่ไม่ดีเป็นอันตรายต่อการประกอบอาชีพในกีฬาทุกประเภท สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับว่าคุณไม่ใช่คนเดียวและรักษาความมั่นใจในความสามารถของคุณเอง
"ถ้าคุณบาดเจ็บให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณทำได้ ใช้โอกาสในการทำงานเกี่ยวกับเทคนิคของคุณในการย้ายที่แตกต่างกันหรือทำงานเกี่ยวกับระเบียบวินัยใหม่ ๆ เช่นถ้าคุณเป็นนักวิ่งเช่นฉันขอแนะนำให้ขี่จักรยานหรือว่ายน้ำเพื่อให้หัวใจมีผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อย. ถ้าคุณเป็นนักแข่งที่มุ่งมั่นคุณอาจต้องเข้าร่วมกิจกรรมที่คุณไม่เคยวิ่งมาก่อนเพื่อให้การทดลองในการเปรียบเทียบกับการแสดงก่อนหน้านี้น้อยลง"
ถ้าคุณเป็นนักวิ่งให้ลองใช้การแข่งขัน 7K หรือ 12K แทนที่จะเป็น 5 / 10K ตามปกติเพื่อให้การฝึกซ้อมของคุณมีความแตกต่างกัน หากคุณกำลังยกให้ติดตาม PBs ของคุณในแบบฝึกหัด "บ่งชี้" ครึ่งโหลและพยายามปรับปรุงหนึ่งหรือสองครั้งต่อหนึ่งครั้ง: ถ้า deadlift ของคุณไม่ขึ้นให้เปลี่ยนโฟกัสไปที่การดึงขึ้นและด้านหน้า หมอบสำหรับสองเดือนและรับผ่านการตกต่ำ จากนั้นให้ไปต่อ