นี่คือสิ่งที่คุณรู้แล้ว - คุณสามารถใส่ความพยายามในระดับต่างๆลงในการออกกำลังกายได้ และนี่คือสิ่งที่คุณรู้สัญชาตญาณว่าระดับความพยายามที่แตกต่างกันเหล่านี้มีผลต่อสมรรถภาพของคุณแตกต่างกัน การทำงานและการติดตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดและมีจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจปรากฏอยู่ในตัวติดตามการออกกำลังกายมากขึ้นซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใส่ความพยายามอย่างถูกต้องในเซสชันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณ กำลังมองหา
นั่นอาจหมายถึงการทำงานหนักพอที่จะทำให้การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) มีประสิทธิภาพหรืออาจช่วยนักวิ่งคนใหม่ให้ทำตามขั้นตอนที่ง่ายมั่นคงและก้าวเดินในแผนการฝึกอบรม
การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากที่สุดที่มีอยู่ในเครื่องติดตามการออกกำลังกายเนื่องจากสามารถให้ภาพที่ถูกต้องเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยรวมของคุณและวิธีท้าทายการฝึกซ้อมแต่ละครั้งได้จริง
นั่นหมายความว่าการวางแผนการฝึกของคุณเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจอาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานอย่างหนักตามที่คุณต้องการในแต่ละวันหรือแม้แต่การใช้งานได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณวางแผนการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ ในการทำเช่นนั้นคุณจำเป็นต้องค้นหาว่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นอย่างไรและสิ่งที่แต่ละคนหมายถึง
วิธีการคำนวณโซนอัตราหัวใจของคุณ
มีวิธีการต่าง ๆ ที่คุณสามารถใช้ในการจัดทำโซนการฝึกอบรมของคุณได้ แต่ทุกคนต้องมีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดดังนั้นขอเริ่มต้นจากสิ่งนี้ วิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือการลบอายุจาก 220 ปีและคุณอาจพบเครื่องมือติดตามความฟิตของคุณใช้วิธีนี้ แต่วิธีนี้ไม่แม่นยำเป็นพิเศษ
วิธีที่ดีกว่าในการหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือการสวมใส่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและดันตัวเองไปสู่ขีด จำกัด บนลู่วิ่งเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องอย่างต่อเนื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นใช้เวลาสามนาทีในการก้าวสูงสุด จากนั้นใช้เวลาพักสามนาทีและใช้เวลาอีก 3 นาทีในระดับสูงสุด ใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการวิ่งครั้งที่สองเป็นจำนวนสูงสุด เครื่องติดตามการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยให้คุณสามารถตั้งค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดได้ด้วยตนเองหากมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญกับสูตรอายุที่ 220 องศา
เมื่อคุณมีค่าสูงสุดแล้วคุณสามารถคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจได้จากร้อยละ 60-70%, 70-80%, 80-90% และ 90-100%
โซนอัตราหัวใจแต่ละข้อหมายถึงอะไร
พูดโดยทั่วไปมีสี่โซนการฝึกอบรมที่จะใช้ขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นหัวใจของคุณซึ่งแบ่งลงเป็นด้านล่าง
60-70%: โซนการเผาผลาญไขมัน การฝึกอบรมง่ายด้วยอัตราการสนทนา เหมาะสำหรับสร้างความอดทนด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ปกติจะตรงกับชื่อ "ง่าย" ในการเรียกใช้แผนการฝึกอบรม
70-80%: โซนแอโรบิค โซนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด - สร้างความแข็งแกร่งของคุณ นี่คือโซนที่คุณจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในระหว่างการวิ่งที่สม่ำเสมอและการออกกำลังกายที่มีความต้านทาน
80-90%: เขตปลอดออกซิเจน คุณจะทำงานอย่างรวดเร็วและหายใจยาก โซนนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนของคุณเพิ่มขีดความสามารถในการให้น้ำนม (หรือที่เรียกว่าระยะเวลาที่คุณสามารถรักษาระดับความพยายามนี้ได้) เล็ง 80% ขึ้นไปในระหว่างการฝึกอบรมเกณฑ์จังหวะการทำงานและช่วงเวลาของการออกกำลังกาย HIIT
90-100%: เขต VO2 สูงสุด ผลักดันตัวเองไปสู่ขีด จำกัด การทำงานที่ก้าววิ่ง (เรียกอีกอย่างว่า stride) ในช่วงเวลาสั้น ๆ หากคุณกำลังใหม่ในการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้ใช้เวลาฝึกฝนสองเดือนในโซนล่างเพื่อสร้างฐานการออกกำลังกายที่ดีก่อนที่จะพิจารณาการผลักดันเหนือ 90%
ตัวติดตามบางตัวจะมีโซนที่ห้า - 50-60% ซึ่งเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่องช่วงการกู้คืนที่ใช้งานได้หรือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานที่ง่ายมาก
โปรดจำไว้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลาย ๆ อย่างเช่นการคายน้ำระดับความสูงและจำนวนที่คุณออกกำลังกายในช่วงก่อนเซสชั่น ฟังร่างกายของคุณและอย่าผลักดันตัวเองให้หนักเกินไปหากตัวเลขดูเหมือนจะไม่ตรงกับความพยายามของคุณในวันที่กำหนด