ใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก
หากคุณไม่มีชุดออกกำลังกายเฟอร์นิเจอร์อาจเป็นตัวทดแทนที่มีประโยชน์ หากการกดปุ่มปกติทำได้ง่ายเกินไปให้ลองวางเท้าบนเก้าอี้โดยให้เอียงคุณจะกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่อื่นและให้เน้นที่ส่วนบนและหน้าอกส่วนบนของคุณ ในทางกลับกันหากคุณพบว่ากดได้ยากคุณสามารถวางมือบนเก้าอี้ได้ หากคุณต่อสู้กับหมอบที่ไม่ได้รับน้ำหนักตามปกติคุณสามารถลองนั่งยอง ๆ บนเก้าอี้ได้ซึ่งจะช่วยลดช่วงการเคลื่อนไหวซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ถูกต้องตลอด
ได้รับการสร้างสรรค์
เมื่อใช้การออกกำลังกาย bodyweight ให้ลองทำงานเป็นระยะเวลาแทนการกำหนดจำนวน reps การใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมเช่น squats, lunges, press-ups และ burpees เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีของการทำงานและค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 60 วินาที นอกจากนี้ยังมีหลายรูปแบบของการออกกำลังกายแต่ละครั้งดังนั้นถ้าอย่างใดอย่างหนึ่งที่ง่ายเกินไปแล้วเพิ่มความยากลำบากโดยการพูดทำกระโดดหมอบมากกว่าหมอบธรรมดา
ทำวงจร
เซสชั่นที่ฉันชอบคือการทำงานในรูปแบบ 30:30 ซึ่งหมายถึง 30 วินาทีของการทำงานและ 30 วินาทีในส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับจำนวนรอบที่ตั้งไว้ วงจรที่ดีจะเป็น squats bodyweight, reverse lunges, press-ups, burpees และ mountain climbers ทำ squats เป็นเวลา 30 วินาที, ส่วนที่เหลือเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วย้ายไปยัง lunges และดำเนินการต่อเช่นนั้น เมื่อคุณทำแบบนั้นสำหรับการออกกำลังกายทั้ง 5 แบบแล้วให้พักพัก 1-2 นาทีแล้วไปอีกครั้ง ทำวงจรสี่ถึงหกครั้งทั้งหมด
ควบคุมจังหวะ
Tempo - ความเร็วที่คุณทำการย้าย - อาจเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่มองข้ามที่สุดในการฝึกอบรม การมุ่งเน้นไปที่เรื่องนี้สามารถทำให้ผลลัพธ์ของคุณกว้างขึ้น ใช้เวลานานในการดำเนินการย้ายเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อบังคับให้ทำงานหนักขึ้นซึ่งจะเพิ่มความเครียดและนำไปสู่การรับกล้ามเนื้อ เมื่อทำป๊อปอัพลองสละเวลาสี่วินาทีในเฟรมลดและเพิ่มการหยุดชั่วคราวเล็กน้อยที่ด้านล่างของการเคลื่อนย้าย ทำสามชุด 12-15 reps เช่นนี้
เดินเล่น
เดินมากขึ้นจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญทุกวันซึ่งจะหมายถึงการสูญเสียไขมันที่ดีขึ้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ มุ่งมั่นสำหรับ 10,000 ขั้นตอนต่อวัน ขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ลงรถบัสหรือรถไฟหยุดก่อนหรือเดินไปและกลับจากที่ทำงานถ้าทำได้ หากคุณพบว่าน่าเบื่อดาวน์โหลดเพลงพอดคาสต์หรือฟังหนังสือเสียง ฉันพบว่านี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการล้างศีรษะและมุ่งเน้นทั้งก่อนหรือหลังวันที่ยาวนาน
ไปข้างนอก
ค้นหาเนินเขาและวิ่งขึ้น การวิ่งบนเอียงจะทำให้เครียดกับร่างกายน้อยกว่าการวิ่งบนพื้นราบและเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต เลือกตำแหน่งที่คุณสามารถเรียกใช้งานได้ประมาณ 20 วินาที วิ่งขึ้นไปด้านบนและใช้เวลาเดินกลับลงไปเป็นระยะเวลาการกู้คืนของคุณ เริ่มต้นด้วยหก sprints และเพิ่มจำนวนขึ้นทีละสัปดาห์จนกว่าคุณจะได้ถึงสิบ นี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณสร้างขาของคุณและเพิ่มการเผาผลาญของคุณซึ่งหมายความว่าคุณจะไฟฉายร่างกายได้เร็วขึ้น
ติดตาม Adam Jones ใน Instagram
