หากคุณเป็นนักวิ่งปกติที่ต้องการปรับปรุงความเร็วและความอดทนคุณจะรู้ว่าจำเป็นต้องผสมผสานช่วงการฝึกอบรมของคุณ บางครั้งนั่นหมายถึงการวิ่งระยะสั้น บางครั้งก็หมายถึงการเดินทางเป็นไมล์ในขาของคุณด้วยการวิ่งที่ยาวและยาว และบางครั้งก็หมายถึงการฝึกซ้อมเขา
วลีไม่กี่คำเป็นประกายความกลัวในหัวใจของนักวิ่งเช่นการวิ่งของเนินเขา แต่ความยากลำบากของมันจะถูกจับคู่โดยประสิทธิภาพในการทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและเร็วขึ้น หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อหาแรงจูงใจในการจัดการเนินเขาบางส่วนทั้งบนลู่วิ่งหรือข้างนอกสุขภาพของ Myprotein และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Faye Reid ได้แบ่งปันประโยชน์สี่ประการของการฝึกอบรมเอียงจากจะช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ แต่ก่อนนี่เป็นเคล็ดลับยอดนิยมสำหรับการฝึกฝนการฝึกซ้อมเนินเขา
เคล็ดลับการวิ่งของฮิลล์
1. เลือก A Good Hill
ไปชัน แต่ไม่ชันเกินไป การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ พบว่ามีอะไรมากกว่า 9 ° (สูงสุดในเครื่องลู่วิ่งมากที่สุด) มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเดินมากกว่าการวิ่ง และเก็บช่วงสั้น ๆ ไว้ 10 ถึง 30 วินาทีตีการหวดที่ไม่มีที่สิ้นสุด
ทำไมต้องทำงาน คุณจะรับสมัครกล้ามเนื้อกระตุกเร็วขึ้นโดยไปใกล้ความเข้มสูงสุดดังนั้นให้ไปช่วงเวลาที่คุณสามารถรักษาได้เพียงระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเกินและได้รับการกระตุ้นระบบประสาทของคุณ
2. เก็บไว้อย่างรวดเร็ว
ต่อต้านการกระตุ้นให้ชะลอตัวลงมากเกินไป "รักษาจังหวะขาอย่างรวดเร็ว" Ieuan Thomas นักกีฬาสหราชอาณาจักร Saucony และตัวแทนแชมป์โลกของอังกฤษกล่าว "คิดถึงการสัมผัสพื้นดินของคุณและ" ผุดขึ้นมาจากพื้นดินโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้"
ทำไมต้องทำงาน เส้นเอ็นของคุณเก็บพลังงานได้อย่างอิสระในแต่ละขั้นตอน การลงบนส้นเท้าหรือทำให้ช้าลงจะทำให้คุณมีประสิทธิภาพและเหนื่อยล้าเท่านั้น
3. ต่อต้านลีน
คุณจะอยากลุกขึ้นเหมือน Rocky อย่า "ต่อสู้กับการผลักดันให้เอียงไกลไปข้างหน้า" โทมัสกล่าว "จะช่วยลดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณซึ่งจะนำไปสู่การก้าวเท้าที่สั้นลงและมีกำลังไฟต่ำ" แทนที่จะให้มุมของคุณเป็นไปตามแนวเอียง
ทำไมต้องทำงาน ยันมากเกินไปและคุณจะสิ้นสุดการงอที่เอวซึ่งจะหดตัว flexors สะโพกของคุณและดูดพลังงานไป เก็บเส้นตรงระหว่างขาสะโพกและไหล่
4. ให้คุณขยับแขนของคุณ
เนินเขาวิ่งเป็นความพยายามเต็มรูปแบบร่างกาย "เร็วแขนของคุณย้าย, เร็วขึ้นขาของคุณจะย้ายเกินไป" โทมัสกล่าวว่า "ใช้มันเพื่อสร้างพลังขามากขึ้น"
ทำไมต้องทำงาน ความคิดที่ว่าแขนและขาของเราเป็น "neurocoupled" อันเป็นผลมาจากการวิวัฒนาการของเราจากกลุ่มสี่เท่าเป็นการคาดเดา แต่การศึกษามีความชัดเจนว่าแขนแกว่งทำงานเพื่อการผลิตกระแสไฟฟ้า ลดเสียงลงบนแฟลตเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
5. ดูภูมิประเทศ
แม้ว่าคุณจะไม่ได้แข่งรถออฟโรด แต่ก็คุ้มค่ากับการฝึกซ้อม "ถ้าคุณกำลังออฟโรดจงระวังเส้นทางหลวมและขรุขระ" โทมัสกล่าว มองขึ้นไปข้างหน้าเพื่อดูตำแหน่งเท้าถัดไปแทนที่จะมองตรงที่พื้น
ทำไมต้องทำงาน การเลี้ยวนอกจะบังคับให้คุณเปลี่ยนการเดินและการรับน้ำหนักของคุณการเปิดใช้งานและการปรับสภาพกล้ามเนื้อที่ที่ไม่ได้รับการตรวจดูตามปกติ
6. สนุกกับการ Downhills
โทมัสกล่าวว่า "หลีกเลี่ยงการล่อลวงให้พิงหลังดาวน์ฮิลล์" "มันเป็นความสูญเปล่าของพลังงาน แทนที่จะเดินต่อไปและเบรกขึ้นจังหวะของคุณและมุ่งเน้นการหมุนเวียน "ในการศึกษา 2008, อะไรที่ลาดชันกว่า 5.8% จะเริ่มต้นในการทำลายรูปแบบของคุณ
ทำไมต้องทำงาน การเพิ่มอัตราการก้าวกระโดดของคุณที่เป็นเทียมสามารถฝึกให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้เร็วขึ้น จังหวะสั้นของความเร็วบนแฟลตจะทำงานได้ดี แต่ downhills จะดีกว่า
สี่ข้อดีของ Hill Running
1. เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
ถ้าเป้าหมายอันดับหนึ่งของคุณคือการเผาผลาญแคลอรี่ให้หาช่วงที่ใกล้ที่สุด ความพยายามพิเศษที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งบนแฟลตหมายความว่าคุณจะโทรหาขอสงวนร่างกายของคุณในอัตราที่รวดเร็วยิ่งขึ้นในขณะที่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
"การวิ่งขึ้นเนินช่วยเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าการวิ่งแบบแบนและช่วยเพิ่มความแข็งแรงขณะเผาผลาญไขมัน" เรดกล่าว
2. ป้องกันการบาดเจ็บจากการทำงานที่พบบ่อย
นักวิ่งเป็นประจำทำให้เกิดแรงกดบนหน้าแข้งและหัวเข่าของพวกเขาซึ่งมักจะส่งผลให้มีการจับฉลากในบริเวณดังกล่าวอย่างต่อเนื่อง การวิ่งขึ้นเขาสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ได้
"การวิ่งแบบแบนและแบบดาวน์ฮิลล์จะทำให้น้ำหนักของคุณขยับไปข้างหน้าและมีผลกระทบต่อส่วนบนของหน้ามากกว่ากล้ามเนื้อน่องขากรรไกรล่างและสายรัดที่ใช้ขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าเมื่อวิ่งขึ้นเนิน" เรดกล่าว
ข้อเดียวกันนี้อาจกล่าวได้ในข้อต่อของคุณ - หัวเข่าของคุณรู้สึกกดดันมากขึ้นบนพื้นผิวที่ราบเรียบหรือลดลงกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง
"การวิ่งขึ้นลงเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคนที่ต้องการทำงานกล้ามเนื้อหลังเหล่านั้นและหลีกเลี่ยงความเครียดที่มากเกินไปบนหน้าแข้งและหัวเข่าของคุณ"
แนะนำ: นักวิ่งเข่าของนักวิ่ง: อะไรคืออะไรทำไมมันถึงเกิดขึ้นและคุณจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร?
3. ปรับปรุงความอดทน
ไม่มีการวิ่งแบบแบน ๆ วิ่งได้ง่ายกว่าการวิ่งเป็นครั้งแรกหลังช่วงฮิลล์และการปรับปรุงความอดทนโดยรวมที่คุณสร้างขึ้นจะเป็นที่ชัดเจนในครั้งต่อไปที่คุณจะรับมือกับการแข่งขันที่ยาวนาน
"โดยการวิ่งขึ้นเขาเป็นประจำคุณจะพบว่าการกลับมาสู่ที่ทำงานก่อนหน้านี้ทำได้ง่าย" เรดกล่าว
"เมื่อเอียงต้องการความพยายามมากขึ้นและทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ในเวลาที่ความแข็งแกร่งโดยรวมและรูปแบบของคุณจะดีขึ้น"
4. เพิ่มความเร็ว
การวิ่งทั้งบนและล่างช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อบริเวณขาของคุณดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าต้องใช้ความเร็วในการทำงานให้เอียงคุณสามารถไปที่นั่นได้
"การออกกำลังกายเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อขาช่วยเพิ่มความเร็วในการทำงาน" เรดกล่าว "เดียวกันอาจกล่าวได้สำหรับการทำงานลงเนินซึ่งจะสร้างคณะสี่คนของคุณ ถ้าเป็นส่วนที่ดีที่สุดที่คุณกำลังฝึกฝนให้เพิ่มช่วงเวลาที่เขาวิ่งเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ"
