การตัดสินใจเลือกกลยุทธ์ทางโภชนาการที่ดีที่สุดที่จะใช้ในวันแข่งขันอาจเป็นเรื่องยาก แต่ในขณะที่อาจมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเมื่อกล่าวถึงรายละเอียดปลีกย่อยมีบางกฎที่ยากและรวดเร็วทุกคนควรปฏิบัติตาม
พลังงานหมุนเวียน
Glycogen เป็นรูปแบบที่เก็บไว้ในคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อและตับของคุณและสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นการแข่งขันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระบบของคุณ 'กินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเมื่อคืนก่อนและประมาณสองชั่วโมงก่อนการแข่งขันของคุณ' นักบำบัดโรคทางโภชนาการ Jo Scott-Dalgleish (endurancesportsnutritionist.co.uk) พาสต้าขาวและข้าวเป็นทางเลือกที่ดีในขณะที่ร่างกายประเภทโภชนาการความอดทนโค้ชอเล็กซ์ Ritson (bodytypenutrition.co.uk) แนะนำอาหารเช้าก่อนอาหารเช้าของข้าวโอ๊ตโจ๊ก 100 กรัมโปรตีนหางนม 30 กรัมกล้วย 1 นมผง 500 มิลลิลิตรและน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
"กล้ามเนื้อของคุณสามารถสะสมปริมาณไกลโคเจนไว้ได้ในปริมาณที่ จำกัด ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจต้องเพิ่มขึ้นในระหว่างการแข่งขัน" Ritson กล่าว 'แต่จำเป็นเท่านั้นที่จะทำเช่นนั้นถ้าการแข่งขันของคุณใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง หากคุณใช้เครื่อง 5K หรือ 10K คุณต้องใช้น้ำเท่านั้น มิเช่นนั้นให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต 30-60g ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังแข่งกันอย่างมาก
คาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในรูปแบบที่ย่อยสลายได้อย่างรวดเร็ว Scott-Dalgleish กล่าว ใช้ผลิตภัณฑ์โภชนาการทางกีฬาเช่นเครื่องดื่มให้พลังงานเจลหรือบาร์หรืออาหารตามธรรมชาติเช่นกล้วยหรือลูกเกด ทารกวุ้นเป็นอีกหนึ่งคนที่ชื่นชอบ '
ความจริงที่ใช้แบบสุ่ม: ร่างกายของคุณดูดซึมได้เพียงแค่ 60 กรัมของกลูโคสต่อชั่วโมงดังนั้นการรับประทานอย่างต่อเนื่องในระหว่างการแข่งขันจะไม่ทำให้คุณมีพลังงานที่ไม่มีที่สิ้นสุด
เพิ่มพลัง
สำหรับการเพิ่มพิเศษลองคาเฟอีน การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่ามันช่วยให้มีความอดทนแม้ว่าจะมีการอภิปรายเกี่ยวกับวิธีการทำงาน 'คำแนะนำที่หยาบกมี 5 มก. สำหรับน้ำหนักของคุณทุกกิโลกรัมประมาณ 45 นาทีก่อนการแข่งขัน' นักโภชนาการด้านการกีฬา Matt Lovell กล่าว kineticasports.com) หากคุณกำลังทำกิจกรรมนานกว่าสี่หรือห้าชั่วโมงให้เอาไปใช้เมื่อความเมื่อยล้าเริ่มเข้าสู่การเพิ่มจิตใจและร่างกาย
ไม่ว่าเชื้อเพลิงที่คุณเลือกให้ทดสอบในระหว่างการฝึกอบรม คุณไม่เคยรู้วิธีที่ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการกินและดื่มในระหว่างการออกกำลังกายและการปอกเปลือกหน้าคู่ของสุนัขเดินเป็นที่นิยมที่จะทำเช่นนั้นในด้านหน้าของฝูงชนของผู้เข้าชมการแข่งขัน