แบบทดสอบป๊อปอัป: อะไรคือมื้อสำคัญที่สุดของวัน? ถ้าคุณพูดว่า 'อาหารเช้า' คุณผิดไป - ตามผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และหลักฐานที่ไม่ค่อยน่าสนใจนั่นคือสิ่งที่คุณกินหลังจากออกกำลังกาย ในฐานะที่เป็นมหาวิทยาลัยเท็กซัส "การออกกำลังกายเพื่อต่อต้านการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อมีสมรรถนะอะมิโนอะมิโน" ผลการฝึกความต้านทานเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมตัวเองจากการบาดเจ็บเล็ก ๆ และกลับมาแข็งแรง แต่คุณจะทำอย่างไรดีที่สุด? มีกฎง่ายๆในการปฏิบัติตามเมื่อคุณทานอาหารมื้อหลังการออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
1. กินให้เร็วที่สุด
การวิจัยจาก American Journal of Physiology แสดงให้เห็นว่าการรอคอยแม้กระทั่งสามชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายสำหรับมื้ออาหารของคุณจะช่วยลดการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างมาก พยายามกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกจากโรงยิม
2. ทำให้โปรตีนเป็นรากฐาน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ นั่นหมายความว่าโปรตีนควรเป็นรากฐานของมื้ออาหารของคุณ สำหรับการอ้างอิงส่วนที่ดีของเนื้อมีขนาดประมาณเท่าของดาดฟ้า
3 อย่าละเลยทานคาร์โบไฮเดรต
มีสองเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ ประการแรกความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นหลังจากการออกกำลังกายเพื่อให้ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ร่างกายของคุณเต็มไปด้วยสารอาหารเพื่อใช้ประโยชน์ ประการที่สองคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเชื้อเพลิงในไกลโคเจนและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำครั้งต่อไป มันฝรั่งหวานและข้าวหอมกรุ่นเป็นตัวเลือกที่ดี: อย่ากลัวเลย
4. คิด 1: 1
จากด้านบนโภชนาการ Nate Miyaki แนะนำอัตราส่วน 1: 1 ระหว่างทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันในมื้อหลังการออกกำลังกายของคุณโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวันที่คุณฝึก ดังนั้นมีบางทานคาร์โบไฮเดรตบาง - และสนุกกับพวกเขา!
ประโยชน์
1. เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน
เมื่อร่างกายของคุณต้องทนทุกข์ทรมานกับการออกกำลังกายที่มีพลังมาก ๆ มันจะถูกจัดเตรียมไว้เพื่อเริ่มดูดสารอาหาร กล้ามเนื้อของเรามีความไวสูงต่ออินซูลินซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคสามารถช่วยส่งโปรตีนเข้าไปในกล้ามเนื้อแทนที่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันที่น่ากลัว อินซูลินมีแนวโน้มที่จะได้รับบิตของตัวแทนที่ไม่ดีเพราะมีบทบาทค่อนข้างใหญ่ในการจัดเก็บไขมัน อย่างไรก็ตามหลังจากออกกำลังกายอินซูลินเป็นหนึ่งในเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันและปรับปรุงการสร้างกล้ามเนื้อ
2. การเติมกลีเซอรีน
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใดก็ตามตราบเท่าที่คุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นร่างกายของคุณจะใช้ไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิง Glycogen เก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อของคุณจะอธิบายได้ดีว่าเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่เหมาะสำหรับร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอหลังจากการออกกำลังกายที่ยากไม่เพียง แต่ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนก็ยังช่วยในการเติมเต็มร้านค้าพลังงานของคุณเพื่อให้คุณไม่เริ่มรู้สึกเหมือนคุณต้องหลับนอนตลอดทั้งวัน
3. ป้องกันการยุบตัวของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงแบบแท็กซี่จะส่งผลให้น้ำตาของกล้องจุลทรรศน์ในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณไม่ให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารเพียงพอหลังการออกกำลังกายน้ำตาเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสลายกล้ามเนื้อต่อไปซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อของคุณถูกทำลายลงเพื่อสร้างโปรตีนที่ร่างกายของคุณจะใช้เป็นพลังงานในการซ่อมแซมตัวเอง อย่าทำให้ร่างกายของคุณต้องใส่ใจในมือของตัวเองให้อาหารหลังออกกำลังกาย!
4. การฟื้นตัวเร็วขึ้น
การออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามกำหนดเวลาด้วยสารอาหารที่ถูกต้องทั้งหมดสามารถช่วยลดความรุนแรงในกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการฝึกอบรมจำนวนหนึ่ง หากคุณสามารถกู้คืนได้ภายในเวลาเพียงวันเดียวแทนที่จะเป็นสามวันก็หมายความว่าคุณสามารถฝึกได้บ่อยขึ้นซึ่งจะส่งผลให้ได้รับผลกำไรได้เร็วขึ้น