เมื่อไหร่ที่คุณฝึกหัวใจเป็นครั้งสุดท้ายในโรงยิม? เมื่อใดก็ตามที่เป็นและไม่ว่าด้วยเหตุผลของคุณ - การแข่งขันที่มีความเข้มสูงในการเผาผลาญไขมันหรือเซสชั่นที่นานขึ้นเพื่อเพิ่มความอดทน - เราต้องการเดิมพันที่คุณใช้ลู่วิ่ง และถ้าเครื่องทั้งหมดเหล่านั้นไม่ว่างหยุดต่อไปก็จักรยานคงที่
แต่ทำไมต้องลู่วิ่งและจักรยานเสมอชุดคาร์ดิโอที่เป็นที่นิยมมากที่สุด? เพราะคุณสามารถทำซ้ำประโยชน์ของลู่วิ่งที่กำลังวิ่งอยู่กลางแจ้งหรือขี่จักรยานบนถนนที่เปิดแทนการจ้องมองซ้ำ ๆ เงินสดในห้องใต้หลังคา บนทีวียิมที่เต็มไปด้วยฝุ่นซึ่งโดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อน
แต่เครื่องพายจะไม่สามารถสร้างใหม่ได้นอกบ้านเว้นเสียแต่ว่าคุณจะเป็นเจ้าของเรือของคุณเองและนอกจากประสิทธิภาพในการทำงานและสมรรถภาพทางกายแล้วยังช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณทำงานได้ดีขึ้น คุณไม่ควรละเลยอีกต่อไป นั่นคือมุมมองของทอม Eastham ความแข็งแรงและโภชนาการโค้ชตามที่ W10 ประสิทธิภาพในลอนดอน
"อย่าทำให้ฉันผิด: เครื่องพายเป็นงานหนักและแตกต่างจากเครื่องคาร์ดิโออื่น ๆ มันจะไม่ช่วยให้คุณสามารถผ่านการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่ต่ำหรือความต้านทานได้ง่าย" Eastham กล่าว "กับพายมันทั้งหมดหรือไม่มีอะไร. แต่ด้วยการให้ทุกอย่างที่คุณสามารถทำได้คุณจะสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดได้มากขึ้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบร่างกายของคุณด้วยการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน"
ประโยชน์ของเครื่องพาย
Eastham เชื่อว่าวิธีที่ดีที่สุดในการทำความสะอี้และมีสุขภาพดีคือการทำงานกับจุดอ่อนของคุณซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่หมายถึงเวลาในการพายอีกครั้งเมื่อคุณเข้าใจรูปแบบที่ถูกต้องแล้ว
"มีประโยชน์มากมายสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ " เขากล่าว "เพื่อให้ได้น้ำหนักที่ยกตัวอย่างเช่นคุณต้องได้รับข้อต่อสามข้อที่ข้อเท้าข้อเข่าและข้อต่อที่ดีซึ่งคุณจะได้ผลกับจังหวะเดียวของพาย นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณให้มากขึ้นเพื่อสร้างความอดทนและการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อเพิ่มความเร็ว และเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณถึง 85% เมื่อพายเรือคุณยังสามารถสร้างขนาดกล้ามเนื้อความแข็งแรงและพลังได้อีกด้วย"
แต่สิ่งที่ชื่นชอบของ Eastham เกี่ยวกับพายเป็นข้อเสนอแนะที่มีประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่องที่คุณได้รับกับทุกจังหวะ "การแสดงผลของเครื่องจะให้รายละเอียดข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าเซสชันที่คุณวางแผนไว้ถูกต้องตามเวลาดังนั้นคุณจึงรู้ว่าคุณกำลังใกล้ชิดกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเสมอ" เขากล่าว
ต่อไปนี้คือช่วงการพายเรือที่คุณชื่นชอบของ Eastham เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายต่างๆ แต่ก่อนอื่นต้องใช้เครื่องพายเรืออย่างถูกต้อง
แบบพายเรือ
"ก่อนที่คุณจะเริ่มเซสชั่นใด ๆ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการใช้พายเรืออย่างถูกต้องและปลอดภัยเพื่อให้ทุกจังหวะมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล" Eastham กล่าว "ตอนนี้พวกเราหลายคนนั่งอยู่ตลอดทั้งวันนั่งลง - ระหว่างทางไปและกลับจากที่ทำงานและโค้งงอลงบนโต๊ะเมื่อเราอยู่ที่นั่นซึ่งเป็นเหตุให้เกิดการตึงรัดตัว นั่นเป็นการเริ่มต้นที่ไม่ดี ทำงานกับท่าทางของคุณและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและความอ่อนแอและคุณจะพร้อมที่จะแถว."
จังหวะ
จังหวะแต่ละแบ่งออกเป็นสองส่วนคือไดรฟ์และการกู้คืน ไดรฟ์เป็นส่วนงานของจังหวะขณะที่การกู้คืนคือส่วนที่เหลือของจังหวะที่คุณเตรียมไว้สำหรับไดรฟ์ถัดไป
เริ่มต้นไดรฟ์โดยการดันเท้าของคุณลงเพื่อให้ตรงขาของคุณทำให้แขนของคุณตรงและจับที่จับอย่างแน่นหนา เมื่อขาของคุณเกือบจะเต็มที่ตรงให้ไดรฟ์ข้อศอกของคุณกลับไปโค้งแขนของคุณและนำที่จับอย่างมีอำนาจต่อหน้าอกของคุณ ในตอนท้ายของไดรฟ์ลำตัวของคุณควรจะพิงหลังเล็กน้อยด้วยข้อศอกของคุณที่อยู่เบื้องหลังร่างกายของคุณ
ส่วนการกู้คืนเริ่มต้นเมื่อคุณย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้นงอเข่าและเลื่อนพนักพิงกลับไปที่ส้นเท้า
ดูที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นร่างกายทั้งหมดของคุณด้วยการพายเรือการออกกำลังกาย HIIT นี้เครื่องพายที่ดีที่สุดของแผนพายเรือ 2018The Ultimate 2K
เครื่องพายเครื่องออกกำลังกาย
แถวซ้ำ
ใส่ชุดกันกระแทกที่ตำแหน่ง 10 แล้ววางตำแหน่งตัวเองให้ถูกต้องและปลอดภัยบนพายด้วยเท้าที่ยึดอย่างแน่นหนาและจับที่บาร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าจอเปิดอยู่และข้อมูลเวลาและระยะทางสามารถมองเห็นได้ชัดเจน แถวเป็นเวลา 5 นาทีด้วยความเร็วที่สะดวกสบายจากนั้นให้แถว 250 เมตรให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยังคงรูปแบบการพายเรือให้เหมาะสม พักเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วต่ออีก 250 เมตรที่ความพยายามสูงสุด ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นจำนวนแถวทั้งหมด 250 แถวทั้งหมด 10 แถว
สร้างความอดทน
สิ่งนี้ไม่สามารถทำตามได้ง่ายขึ้น หลังจากการอุ่นเครื่องด้วยการอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีคุณจะได้รับความช่วยเหลือเป็นเวลา 20 นาทีในระดับความพยายามสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้อย่างต่อเนื่อง ในตอนท้ายโปรดตรวจสอบอัตราสโตรคเฉลี่ยและความเร็วเฉลี่ยเพื่อให้คุณมีเป้าหมายในการปรับปรุงในครั้งต่อไป
เผาผลาญไขมัน
นี่เป็นเซสชั่นช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงมาก อุ่นเครื่องกับแถวห้านาทีง่าย วางแถวให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำครั้งนี้เป็นเวลา 6 รอบแล้วพักสามนาที นั่นคือชุดเดียว ทำชุดสามชุด จุดมุ่งหมายคือการรักษาความเข้มเดียวกัน - เพื่อให้คุณแถวประมาณระยะทางเดียวกัน - ทุกครั้ง ถ้าคุณไม่จำเป็นต้องเต็มรูปแบบสามนาทีของการพักผ่อนที่คุณไม่ได้ไปยากพอ
ระยะเวลาทดลอง
เวลาที่ดีที่สุดของพาย 2 กิโลเมตรเทียบเท่ากับม้านั่งฝึกน้ำหนักหนึ่งกดสูงสุด ถ้าคุณเคยลองค่า PB ทั้งหมด 2 กิโลเมตรคุณจะรู้ว่ามันทนทุกข์ทรมานเจ็ดนาทีเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับมนุษย์เราเพียงคนเดียว แต่นั่นก็ยังคงเป็นเป้าหมายที่ยากลำบาก ถ้าคุณต้องการตั้งเวลาที่เหมาะสมให้ลองทำ 4 x 500 เมตรพร้อมกับพักช่วง 1 นาที วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถครอบคลุมระยะทางได้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในขณะที่คุณดำเนินการลดระยะเวลาที่เหลือในช่วงหยดห้าหรือสิบวินาทีเพื่อผลักดันตัวเองให้ใกล้ชิดกับการทำ 2 กม. ในความพยายามทั้งหมด
CrossFit WOD
การออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์ในเซสชั่นวันนี้มีจุดเด่นใน OpenFit Open ปี 2015 เป็นคำสั่งผสมแบบพายเรือและพวงกระบอกดังนั้นคุณต้องมี barbell (หรือ dumbbells) อย่างน้อย 20 กก. อุ่นเครื่องกับพายแล้วตั้งค่าการแสดงผลให้แคลอรี่รายละเอียดที่ถูกเผา แถวให้หนักและเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกว่าจะมีการเผาผลาญแคลอรี 27 ออกจากพายแล้วดำเนินการ thrusters 27: ถือแถบผ่านด้านหน้าของไหล่ของคุณ (หรือ dumbbells โดยไหล่ของคุณ) ลดลงในหมอบแล้วยืนกลับขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพและกดน้ำหนักเหนือศีรษะ เมื่อทำเสร็จแล้วให้รีเซ็ตแถวและเผาผลาญแคลอรีอีก 21 แคลอรีแล้วทำ 21 thrusters ถัดไปเผา 15 แคลอรี่และทำ 15 thrusters แล้วเสร็จสิ้นด้วยเก้าแคลอรี่และเก้า thrusters
วิ่งซ้ำอีก 500 เมตร
จำไว้ก่อนหน้านี้ในรายการเมื่อเรากล่าวว่าจะลองสิบซ้ำ 250 เมตรกับส่วนที่เหลือ 60sec ระหว่างพวกเขา? ฟังยากไม่ได้หรือไม่? การออกกำลังแบบพายเรือนี้ได้รับการออกแบบโดย Jude Samuel นักสู้ MMA และอดีตนักอุทธรณ์ BAMMA ปัจจุบันเป็นเรื่องที่ยากขึ้น
แทนที่จะใช้พื้นที่ 250 เมตรคุณจะต้องพยายาม 500 เมตรพยายามเก็บเวลาของคุณสำหรับการวิ่งระยะไกล 500 เมตรภายในสองนาที คุณจะรู้สึกโล่งใจที่ได้ยินคุณไม่ได้ทำสิบ reps แต่คุณกำลังทำแปด และในกรณีที่ทำให้มันดูเหมือนง่ายเกินไปเราควรบอกว่าซามูเอลได้ลดส่วนที่เหลือให้ 40sec ระหว่างวิ่งแต่ละ ดังนั้น 500 เมตรยาว 2 นาทีพักแรม 40 วินาทีจึงทำซ้ำได้แปดครั้ง ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องกับการพายเรืออย่างน้อยห้านาทีก่อนที่จะกดปุ่มวิ่งครั้งแรกของคุณ
มีโอกาสทุกอย่างที่ส่วนที่เหลือ 40 วินาทีจะเริ่มรู้สึกสั้นเกินไปหลังจากที่มีการวิ่งสองครั้งดังนั้นอย่ากลัวที่จะยืดออกเล็กน้อย แต่พยายามตรึงหมวกไว้ที่ 60 วินาทีหรือ 90 วินาทีให้มากที่สุด