ออกกำลังกายแขนที่ไม่ใช้เวลาอย่างน้อยเป็นเวลามากเน้น triceps เป็นลูกหนูเป็นแขนออกกำลังกายที่ไม่คุ้มค่าของคุณและเร็ว ๆ นี้จะเป็นอันยิ่งใหญ่แขน enal ของคุณ ไตรกลี๋ยวทำขึ้นส่วนใหญ่ของมวลกล้ามเนื้อในแขนส่วนบนของคุณซึ่งหมายความว่าถ้าคุณกำลังไล่กล้ามเนื้อแขนหักขาคุณจะต้องทำแบบฝึกหัด Triceps เป็นประจำ
การฝึกอบรม triceps ของคุณไม่ได้เป็นเพียงเกี่ยวกับสุนทรียศาสตร์เช่นเดียวกับ Olu Adepitan หัวหน้าแผนกการออกกำลังกายที่ BXR London อธิบาย "ไม่เพียง แต่การพัฒนา triceps ดีดูดี แต่พวกเขายังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาเนื่องจากความสัมพันธ์ของความแรง triceps กับอำนาจหมัดหรือการขว้างปาลูกด้วยความเร็ว."
ด้านล่างนี้ Adepitan แนะนำคุณด้วยการออกกำลังกาย triceps แบบเริ่มต้นขั้นสูงและขั้นสูงเพื่อให้ผู้ออกกำลังกายทุกคนมีประสบการณ์อย่างไรก็ตามควรได้แรงบันดาลใจสำหรับการฝึกซ้อมต่อไป
แบบฝึกหัด Triceps เริ่มต้น
ทั้งสามแบบฝึกหัดเหล่านี้เริ่มต้นใช้เครื่องเคเบิ้ลใช้มือทั้งสองข้างและยืนอยู่
Triceps กดลง
ใช้ลูกกลิ้งท่วงทำนองของคุณเพื่อเคลื่อนแขนของคุณนำแถบลงจนกว่าจะแตะด้านหน้าของต้นขาโดยกางแขนให้กว้างและตั้งฉากกับพื้น ต้นแขนของคุณควรคงนิ่งอยู่ข้างลำตัว หลังจากจับค้างไว้เป็นเวลา 1 วินาทีในตำแหน่งที่ทำสัญญาให้นำบาร์ช้าๆกลับขึ้นไปที่จุดเริ่มต้น หายใจออกขณะที่คุณนำแถบลงและหายใจเข้าขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
Triceps ย้อนกลับกดลง
เริ่มต้นโดยการตั้งค่าสิ่งที่แนบมากับแถบ (ตรงหรือ EZ-bar) บนลูกรอกสูงของเครื่องเคเบิ้ล หันหน้าไปทางบาร์ที่แนบมากับเท้ากว้างไหล่กว้างคว้าด้วยปาล์มที่หันขึ้น (จับ supinated) และมือไหล่กว้างออกจากกัน ลดแถบโดยใช้ lats ของคุณจนกว่าแขนของคุณจะขยายอย่างเต็มที่โดยด้านข้างของคุณด้วยข้อศอกซุกเข้าไป
ย้ายแขนของคุณ แต่เก็บข้อศอกและแขนส่วนบนไว้ด้านข้างของคุณอย่างช้าๆนำแถบขึ้นแนบเอกสารและสูดดมขณะที่คุณไปจนกว่าจะถึงระดับความสูงของทรวงอก ลดแถบสายเคเบิลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะที่หายใจออกและทำสัญญากับ triceps
เคเบิ้ลเหนือศีรษะ triceps ขยาย
ค่อยๆลดเชือกลงด้านหลังศีรษะของคุณขณะที่คุณถือแขนนิ่งอยู่ หายใจเข้าขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวนี้และหยุดชั่วคราวเมื่อ Triceps ของคุณถูกยืดออกอย่างเต็มที่ หายใจออกเมื่อคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยการงอ triceps ของคุณ
การออกกำลังกาย Triceps ระดับกลาง
การออกกำลังกายเหล่านี้มีความก้าวหน้ามากขึ้นเนื่องจากพวกเขาใช้น้ำหนักตัวฟรีหรือต้องการให้แต่ละคนมีความแข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักตัวของตัวเอง สองคนแรกคือแบบฝึกหัดฝ่ายเดียว (แขนเดี่ยว) ซึ่งต้องใช้ทักษะมากกว่าการออกกำลังกายแบบทวิภาคี (แขนทั้งสองข้าง)
Triceps เตะกลับ
เลื่อนเฉพาะด้านล่างข้อศอกยกดัมเบลล์ที่อยู่ข้างหลังคุณจนกว่าแขนจะยืดออกเต็มที่ หยุดชั่วคราวและลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สำหรับจำนวนที่ต้องการของ reps และจากนั้นเปลี่ยนไปที่แขนขวาของคุณ
สายเคเบิ้ลไขว้ข้างเดียว
ยืนตรงหน้ากองน้ำหนักในท่าทางที่โงนเงน ใช้มือขวาจับที่ยึดเดียวกับลูกรอกสูงโดยใช้ด้ามจับรองพื้นให้ฝ่ามือขึ้น ดึงที่จับลงเพื่อให้ต้นแขนและข้อศอกของคุณถูกล็อคไว้ที่ด้านข้างของร่างกาย แขนและแขนส่วนล่างของคุณควรเป็นมุมที่รุนแรง (น้อยกว่า 90 °)
ทำสัญญากับ triceps ของคุณและหายใจออกขณะที่คุณขยับมือของคุณเพื่อนำเอกสารแนบมาที่ด้านข้างของคุณจนกว่าแขนของคุณจะตรง บีบ Triceps ของคุณค้างไว้เป็นวินาทีในตำแหน่งที่ทำสัญญานี้ ค่อยๆยกด้ามจับกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เสร็จสมบูรณ์ reps ทั้งหมดแล้วเปลี่ยนแขน
แช่เครื่อง
ทำให้ร่างกายของคุณใกล้กับม้านั่งลดลงช้าๆในการจุ่มจนถึงข้อศอกของคุณอยู่ที่ระดับความสูงเท่าไหล่ ค่อยๆดันกลับขึ้น, บีบผ่าน triceps อย่าปิดข้อศอกของคุณที่ด้านบนของการออกกำลังกาย
ดูการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ Gym การสร้าง TricepsTri Hard ที่ใหญ่ขึ้น: Trough Superset Triceps WorkoutOutdoor Triceps Workout
การออกกำลังกาย Triceps ขั้นสูง
การออกกำลังกายขั้นสูงเหล่านี้ต้องการแรงพอที่จะยกน้ำหนักตัวของคุณเองและการรับรู้ทางกายภาพเพื่อแยก Triceps ในเวลาเดียวกับส่วนอื่นของร่างกาย
แช่เก้าอี้โรมัน
ผู้ถือครองจับกระชับ
วางแถบลงช้าๆจนกว่าแถบสัมผัสตรงกลางหน้าอกของคุณและสูดดมเมื่อคุณไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในทางตรงกันข้ามกับการกดบัลลังก์ปกติคุณเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับเนื้อตัวของคุณตลอดเวลาเพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของ triceps ของคุณมากที่สุด หยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีจากนั้นกดแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้กล้ามเนื้อไตรกลี๋ยวขณะหายใจออก ล็อคแขนไว้ในตำแหน่งที่หดตัวค้างไว้สักครู่แล้วเริ่มลงช้าๆอีกครั้ง ควรใช้เวลาอย่างน้อยสองเท่านานกว่าที่จะเกิดขึ้น
เพชรกดขึ้น
ลดหน้าอกของคุณลงไปที่พื้นช่วยให้ข้อศอกของคุณหลุดออกจากร่างกายของคุณ กดกลับไปที่ส่วนขยายแขนเต็ม
การออกกำลังกาย Triceps ขั้นสูงเพิ่มเติม
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่เคยใช้การออกกำลังกายแบบ triceps ที่แห้งเราจึงขอให้ Carl Martin ผู้บริหารการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ Equinox สำหรับคู่อีก
Barbell / EZ-bar สื่อฝรั่งเศส
กดฝรั่งเศสเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญสำหรับหัวยาวของ triceps แต่ถ้าทำไม่ถูกต้องก็สามารถวางจำนวนมากของความเครียดในข้อศอก
วางบัลลังก์ไว้บนเอียงสูง (90 องศาหรือมีรอยบาก) จับบาร์ไว้เหนือศีรษะด้วยที่จับแคบและข้อศอกของคุณหันหน้าไปทางด้านข้าง โค้งงอที่ข้อศอกจากนั้นให้น้ำหนักของแถบเพื่อดึงแขนของคุณกลับไปจนกระทั่งต้นแขนของคุณติดกับศีรษะของคุณ จากนั้นลากข้อศอกไปข้างหน้าขณะที่กดบาร์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมตลอดและตรวจสอบให้แน่ใจข้อศอกของคุณไม่ลุกเป็นไฟในระหว่างการเคลื่อนไหว เพื่อช่วยให้ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อไม่เต็มที่ล็อคข้อศอกที่ด้านบน
โกหกดัมเบลล์ triceps ขยาย
หลายคนออกกำลังกาย goers วางจำนวนเงินที่เกินควรของความเครียดในข้อศอกข้อศอกของพวกเขาดังนั้นหากคุณกำลังจะทำขยาย triceps ใด ๆ ที่คุณดัดข้อศอก, dumbbells เป็นที่นิยมเพราะพวกเขาอนุญาตให้มีช่วงการเคลื่อนไหวมากขึ้น นั่งอยู่บนม้านั่งแบบแบนให้กดดัมเบลเบลสองหัวไว้เหนือศีรษะด้วยข้อศอกหันหน้าไปทางข้างหน้า ลดลูกดัมเบลล์ลงไปที่ไหล่โดยการโค้งงอที่ข้อศอก เมื่อมีการกลับไปเริ่มต้นโดยการทำสัญญา triceps ของคุณและขยายข้อศอกของคุณจนกว่า dumbbells จะกลับเหนือศีรษะ อย่าปิดข้อศอกที่ด้านบนเพื่อรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
