เมื่อสองสามเดือนที่ผ่านมาภาพที่คุณเห็นทางด้านขวาจะเป็นภาพปก ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ที่เกิดขึ้นเพราะฉันเคยดูคล้ายกับภาพด้านซ้ายและข่าวดีสำหรับทุกคนที่ต้องการเปลี่ยนรูปลักษณ์และความรู้สึกในระยะเวลาสั้น ๆ ก็คือเวลาระหว่างสองภาพนั้นถ่ายได้แค่แปด สัปดาห์ที่ผ่านมา
การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเพราะฉันเดินตามการฝึกอบรมและระบบโภชนาการที่กำหนดไว้ ร่างแผนใหม่, หนังสือที่แสดงประสบการณ์ของฉัน ในเรื่องของ ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย (overworked, overfed และ underwhelmed - เสียงคุ้นเคยใช่มั้ย?) และการเดินทางทางร่างกายและอารมณ์ที่เอาฉันมาจากการมีน้ำหนักตัวมากเกิน 37 ปี - ปีที่จะกลายเป็นแบบฝาครอบ ฉันยังได้แบ่งปันการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแนวคิดการกินอาหารที่ช่วยให้ฉันสูญเสียไขมัน 10 กกในเวลาเพียงแปดสัปดาห์
สิ่งที่ฉันไม่ได้ทำ แต่เป็นรายละเอียดการออกกำลังกายที่แน่นอนว่ามีฉันที่นั่น ดังนั้นเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณเองเราจึงแชร์เซสชันที่แม่นยำซึ่งฉันได้ทำไว้ในแผนรายสัปดาห์ที่แปดสัปดาห์แรก
แผนเต็มรูปแบบสร้างขึ้นจากบล็อกโปรเกรสซีฟสี่แบบซึ่งแต่ละกลุ่มมีเป้าหมายชัดเจน เมื่อคุณทำบล็อกนี้เสร็จสมบูรณ์คุณสามารถใช้หนังสือเล่มนี้เพื่อติดตามประสบการณ์ของจอนหรือทำซ้ำได้เพื่อทำกิจวัตรประจำเดือนของคุณให้สมบูรณ์ เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากแผนนี้เราขอแนะนำให้คุณทำตามคำแนะนำด้านโภชนาการที่ newbodyplan.co.uk
ดูนี่เป็นวิธีที่ผู้ชายคนนี้ลืม 10kg ไขมันในแปดสัปดาห์เคล็ดลับจากคนที่สูญเสียไขมัน 10kg ในแปดสัปดาห์
ทฤษฎีการฝึกร่างกายแบบใหม่
เป้าหมาย
ในปักษ์แรกของแผนนี้เป้าหมายของคุณง่าย: สร้างฐานรากที่แข็งแกร่งจากการที่คุณสามารถสร้างร่างกายที่ใหญ่กว่าและผอมลงได้ ด้วยเหตุนี้บล็อกแรกของโปรแกรมแปดสัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มระดับความแรงของคุณสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงและมีพลังมากขึ้น นี้จะเริ่มต้นในการรูปร่างใหม่ร่างกายของคุณโดยการตัดออกไปที่ร้านค้าไขมันในร่างกายและการสร้างมาตรการกระตุ้นที่เหมาะสมสำหรับมวลกล้ามเนื้อติดมันจะสร้างขึ้นใหม่ และการสร้างฐานรากที่แข็งแกร่งเหล่านี้ก่อนจะช่วยให้คุณทำงานหนักและชาญฉลาดในช่วงต่อ ๆ ไปเพื่อเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันได้อย่างรวดเร็ว
แยก
การออกกำลังกายแยกออกจากช่วงเริ่มต้นนี้เป็นเรื่องง่ายมากที่จะเข้าใจได้โดยแบ่งออกเป็นเซสชันบนและช่วงล่าง วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อส่วนบนหรือล่างที่สำคัญทั้งหมดของคุณได้อย่างหนักจากนั้นให้เวลาในการกู้คืนก่อนที่คุณจะฝึกฝนอีกครั้ง คุณจะกำหนดเป้าหมายเนื้อตัวและแขนของคุณสัปดาห์ละสองครั้งและขาและ abs สัปดาห์ละสองครั้งด้วย วิธีที่ชาญฉลาดในการปฏิบัติตามแผนในสัปดาห์นี้ (และทุกสัปดาห์) คือการฝึกในวันจันทร์พุธศุกร์และเสาร์หรืออาทิตย์เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลามากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการกู้คืนระหว่างช่วง
โครงสร้าง
การออกกำลังกายทุกอย่างในบล็อกสองสัปดาห์นี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 6 แบบซึ่งคุณจะได้เป็นแบบตรง ซึ่งหมายความว่าคุณทำชุดทั้งหมดและการแสดงผลของการออกกำลังกาย 1 ติดกับจังหวะและช่วงเวลาที่เหลือรายละเอียดและจากนั้นย้ายไปออกกำลังกาย 2 และทำชุดทั้งหมดและ reps และอื่น ๆ จนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นทั้งหมด reps สุดท้าย ชุดของการออกกำลังกาย 6 วิธีการนี้เป็นทั้งง่ายต่อการปฏิบัติตามและกลยุทธ์การยกฉลาดที่จะใช้เมื่อทำงานต่อการเพิ่มระดับความแรง
ขบวน
สัปดาห์ที่สองของปักษ์มีความคล้ายคลึงกับสัปดาห์แรก - คุณทำแบบสองส่วนบนและสองเซสชั่นล่างร่างกายแต่ละอันประกอบด้วยการออกกำลังกายเดียวกันในลำดับเดียวกัน อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างที่สำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นเร็วขึ้น ในสัปดาห์ที่ 2 คุณจะทำ reps ต่อชุดน้อยกว่าในสัปดาห์แรก แต่คุณจะทำชุดเต็มชุดพิเศษ กลยุทธ์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในสัปดาห์ที่สอง แม้ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักเพียงเล็กน้อย แต่สิ่งสำคัญคือต้องพยายามยกหนักขึ้นเพราะนั่นคือสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ย้อนกลับไปเมื่อวันศุกร์ที่ 31 สิงหาคมเพื่อดูรายละเอียดที่แน่นอน
จังหวะ
ในทุกตารางการออกกำลังกายในแผนนี้คุณจะเห็นคอลัมน์ที่มีเครื่องหมาย Tempo อยู่ระหว่าง Reps และ Rest columns ในคอลัมน์นี้การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีจำนวนสี่หลัก Tempo คือความเร็วที่คุณทำหนึ่งของการออกกำลังกายและตัวเลขสี่หลักเป็นเวลาในหน่วยวินาทีที่คุณใช้ในการยกและลดน้ำหนักและหยุดชั่วคราวที่ด้านบนและด้านล่าง ตัวอย่างเช่นจังหวะ 2010 สำหรับการกดบัลลังก์หมายความว่าคุณใช้เวลาสองวินาทีในการลดแถบลงบนหน้าอกโดยไม่มีการหยุดชั่วคราวที่ด้านล่างจากนั้นยกแถบขึ้นหนึ่งวินาทีโดยไม่มีการหยุดชั่วคราวที่ด้านบน เครื่องหมาย X หมายถึงคุณปฏิบัติตามตัวแทนแต่ละรายอย่างรวดเร็ว แต่ยังคงมีรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแผนใหม่
ฉันจะคาดหวังอะไรได้บ้างหลังจากบล็อกสองสัปดาห์นี้?
ทุกคนแตกต่างกัน แต่จอนได้สูญเสียไขมันประมาณ 2.5 กิโลกรัมในช่วงสองสัปดาห์แรกของการวางแผนและข้อเสนอแนะเบื้องต้นที่เราได้รับจากคนที่กำลังเผชิญหน้ากับความท้าทายนี้แสดงให้เห็นว่าคนอื่น ๆ ได้สูญเสียน้ำหนักที่เท่ากัน อย่างไรก็ตามการทำเช่นนั้นคุณจะต้องออกกำลังกายเสร็จและปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร
ฉันควรกินอะไร
สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ ร่างแผนใหม่ คือการใช้วิธีการที่ยืดหยุ่นและยั่งยืนในการทำอาหาร ห้ามงดอาหารและไม่มีกลุ่มอาหารใดที่ถูกตัดออกแต่คุณกินตามเป้าหมายแคลอรี่และธาตุอาหาร (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ตามเป้าหมายโดยรวมของคุณ
วิธีการออกกำลังกายเหล่านี้แตกต่างจากส่วนอื่น ๆ อย่างไร ร่างแผนใหม่?
แผนใช้แนวทางการฝึกอบรมแบบก้าวหน้า มันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ท้าทาย แต่ทำได้แล้วค่อยๆสร้างความเข้มและความยากลำบากในขณะที่คุณได้รับช่างฟิตและแข็งแรง สี่สัปดาห์สุดท้ายของแผนเช่น "finishers" ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งเป็นการฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูงซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มความพยายามในการลดไขมันของคุณ
ฉันควรยกน้ำหนักอะไรสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง?
ใช้น้ำหนักที่เพียงแค่ช่วยให้คุณสามารถทำตัวแทนสุดท้ายของชุดสุดท้ายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณใช้งานได้อย่างสะดวกน้ำหนักที่คุณใช้อ่อนเกินไป ถ้าคุณล้มเหลวในช่วงต้นคุณได้ไปหนักเกินไป
ทุกคนสามารถทำแผนนี้ได้หรือไม่?
อย่างแน่นอน คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมไม่ว่าจะเป็นเรื่องใหม่สำหรับการฝึกซ้อมหรือนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับเรื่องใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับแผนนี้โปรดถามคำถามเกี่ยวกับสังคมที่ @JonLipseyMedia (Twitter และ Instagram) และ @NewBodyPlan (บน Twitter และ Instagram) โชคดี!
สัปดาห์ที่ 1 การออกกำลังกาย 1
1 กดดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย หน้าอก, ไขว้, ไหล่ด้านหน้า
วางบนบัลลังก์ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงหน้าอก วางเท้าบนพื้นตรงใต้เข่าของคุณ ยึดกล้ามเนื้อหลักและด้านหลังของคุณและกดเท้าของคุณลงในพื้น ทำให้ร่างกายของคุณตึงและหน้าอกของคุณกดน้ำหนักโดยตรงจนกว่าแขนจะตรงและน้ำหนักจะแตะตรงกลางหน้าอกของคุณ ค่อยๆลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์
ดึงลงลาด 2 ครั้ง
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย Lats, biceps
จับที่จับไหล่กว้างบนแถบและนั่งบนเบาะนั่งกับเข่าของคุณภายใต้แถบเบาะและเท้าของคุณราบกับพื้น รักษาหน้าอกของคุณขึ้นแกนหลักและเท้าบนพื้นดึงแถบลงไปที่คางของคุณนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ หยุดที่ด้านล่างของตัวแทนและบีบ lats ของคุณให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นกลับบาร์ไปที่ตำแหน่งบนสุดช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม
กดดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย ไหล่, triceps
ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันถือดัมเบลในแต่ละมือที่ความสูงไหล่กับฝ่ามือของคุณหันหน้าหนีจากคุณ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและใช้งานได้โดยไม่ต้องกดปุ่มให้กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจนตรงแขนของคุณและน้ำหนักอยู่เหนือศีรษะของคุณ ค่อยๆลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์ ทำให้ตัวแทนแต่ละรายราบรื่นโดยไม่ทำให้แรงกระแทกใด ๆ
4 ลูก Dumbbell biceps ขด
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย ลูกหนู
ยืนสูงขึ้นพร้อมกับหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยแขนของคุณตรงและข้อศอกของคุณโดยด้านข้างของคุณด้วยปาล์มของคุณหันหน้าหนีจากคุณ เก็บทรวงอกและข้อศอกให้แน่นไปกับด้านข้างของคุณหดน้ำหนักขึ้นสู่ความสูงไหล่ บีบลูกหนูของคุณอย่างหนักที่ด้านบนของตัวแทนจากนั้นลดน้ำหนักลงช้าๆเพื่อเริ่มต้นภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์ งัดแขนให้เต็มที่ที่ด้านล่างและงอไขว้ให้แข็งก่อนที่จะเริ่มต้นตัวแทนต่อไป
5 Triceps กดลง
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย Triceps, หน้าอกล่าง
ยืนอยู่หน้าเครื่องเคเบิ้ลที่มีหน้าอกขึ้นและยึดหลักโดยใช้มือทั้งสองข้างจับที่จับเชือกสองเส้นติดกับลูกรัมสูง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและข้อศอกของคุณแน่นไปที่ด้านข้างของคุณกดมือของคุณลงจนกว่าแขนของคุณจะตรงอย่างเต็มที่ ถือตำแหน่งด้านล่างนี้และงอของคุณ triceps เพื่อให้ความตึงเครียดกับพวกเขา ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้ข้อศอกเคลื่อนห่างจากด้านข้างของคุณได้ตลอดเวลา เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งบนสุดให้บีบลูกหนูของคุณ
6 กดขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย หน้าอก, ไขว้, ไหล่ด้านหน้า
เดินสี่ขาทั้งสองข้างพร้อมกับขาและแขนของคุณให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่และลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ยกสะโพกและยึดหลักไว้เพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่ โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกของคุณลงไปที่พื้น แต่อย่าปล่อยให้พวกเขาลุกเป็นไฟออกไปด้านข้าง - พวกเขาควรจะอยู่เคียงข้างคุณ ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกดกลับขึ้นเพื่อยืดแขนและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สัปดาห์ที่ 1 การออกกำลังกาย 2
1 กระดิ่งดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย Quads, glutes, hamstrings, core
ยืนขึ้นกับหน้าอกของคุณขึ้นและ ABS ของคุณร่วมถือดัมเบลในแต่ละมือ ก้าวไปข้างหน้าอย่างมากด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วคลายลงจนกว่าเข่าทั้งสองข้างจะโค้งงอที่ 90 ° ดันเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำนำไปสู่กับขาอื่น ๆ ของคุณ ดำเนินการต่อไปสลับขานำของคุณจนกว่าคุณจะได้ทำ 12 reps ทั้งหมด
2 หมอบควัน
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย Quads, glutes, hamstrings, core
ยืนสูงกับหน้าอกของคุณขึ้นและแกนร่วมถือดัมเบลหรือ kettlebell ที่ความสูงของหน้าอกด้วยมือทั้งสองเป็นคุณอาจถือกุณโฑ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและตรงกลับเริ่มต้นการย้ายโดยการดัดเข่าของคุณและผลักดันสะโพกของคุณไปข้างหลังและหมอบลงจนกว่าข้อศอกของคุณแปรง insides ของหัวเข่าของคุณ ให้น้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณและกดผ่านพวกเขาเพื่อให้ตรงขาของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3 ดัมเบลล์ก้าวขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 1010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย Quads, glutes, hamstrings, ลูกวัว
ยืนอยู่ตรงหน้ายกพื้นหรือม้านั่งถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและแกนของคุณทำงานอยู่บนพื้นผิวที่ยกด้วยเท้าข้างเดียวและอีกด้านหนึ่ง ก้าวลงสู่ด้านหลังโดยนำเท้าที่ก้าวขึ้นมาก่อน นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง สลับเท้านำของคุณกับตัวแทนแต่ละตัวทำให้ลำตัวของคุณตรงตลอดทั้งชุด
4 หมอบบอดี้ไลฟ์
ชุด 3 พนักงาน 25 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย Quads, glutes, hamstrings, core
ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้น abs ทำงานและแขนตรงข้างของคุณ งอเข่าของคุณให้หมอบลงต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ไม่ว่าจะทำให้แขนของคุณอยู่ข้างเคียงหรือยกมือขึ้นจนกว่ามือของคุณจะอยู่ในระดับกับไหล่ของคุณ ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อให้ตรงขาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5 Crunch
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 1111 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย ABS ส่วนบน
นอนราบกับหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นและงอแขนเพื่อให้นิ้วมือสัมผัสที่ด้านข้างของศีรษะ หมกมุ่น ABS ของคุณแล้วยกลำตัวของคุณออกจากพื้นโดยไม่ต้องทุบคอของคุณ เก็บความตึงเครียดใน abs ของคุณเป็นคุณช้าลดเนื้อตัวของคุณกลับไปที่พื้น ทำให้ตัวแทนแต่ละคนหนักขึ้นโดยไม่อนุญาตให้ส่วนบนหลังของคุณแตะพื้นระหว่างพนักงาน
6 ช่องเสียบ Plank
ชุด 3 พนักงาน 20 จังหวะ 1010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย Core abs ต่ำกว่า
เข้าที่ตำแหน่งการสนับสนุนตัวเองที่แขนของคุณด้วยข้อศอกใต้บ่าของคุณ ประกอบ abs ของคุณแล้วยกสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า โดยไม่ต้องปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงกระโดดทั้งสองเท้าออกไปด้านข้างเพื่อให้เท้าของคุณแตะพื้นแล้วกระโดดเท้าของคุณกลับมาให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ ช่วยให้ศีรษะและคอของคุณผ่อนคลายและควบคุมลมหายใจให้ดีขึ้น - อย่ากลั้นลมหายใจ
สัปดาห์ที่ 1 การออกกำลังกาย 3
1 ม้านั่งดัมเบลล์เอียง
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย หน้าอกด้านบน triceps ด้านหน้า delts
อยู่บนม้านั่งลาดเอียงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงหน้าอก วางเท้าบนพื้นตรงใต้เข่าของคุณ ยึดกล้ามเนื้อหลักและด้านหลังของคุณและกดเท้าของคุณลงในพื้น ทำให้ร่างกายของคุณตึงและยกทรวงอกขึ้นโดยกดน้ำหนักตรงจนแขนของคุณตรงและน้ำหนักจะแตะตรงกลางหน้าอกของคุณ ค่อยๆลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์ ทำให้ตัวแทนแต่ละรายราบรื่นโดยไม่ต้อง "กำยำ" น้ำหนักที่ด้านล่าง
2 แถวนั่ง
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย หลังส่วนบนและลูกหนู
วางตัวเองไว้บนตัวเครื่องด้วยเท้าของคุณกับส่วนที่เหลือของเท้าจับยึดสายเคเบิลแบบจับคู่ได้ทั้งสองข้าง การรักษาหน้าอกของคุณขึ้นหลังตรงและหลักยันให้พาดมือของคุณไปทางร่างกายนำไปสู่ข้อศอกของคุณ เมื่อมือของคุณอยู่ในร่างกายแล้วให้หยุดการทำงานชั่วคราวเป็นครั้งที่สองและบีบกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณให้แข็งตัวจากนั้นเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยกระดับด้านข้างดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย ไหล่ด้านข้าง
ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้น abs ค้ำยันและเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือข้างของคุณด้วยปาล์มของคุณหันหน้าไปทางอื่น เก็บโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักออกไปด้านข้างไม่สูงกว่าความสูงไหล่ เมื่อน้ำหนักใกล้เคียงกับความสูงของไหล่ให้หมุนข้อมือเล็กน้อยเพื่อให้นิ้วมือเล็ก ๆ ของคุณชี้ตรงขึ้น - นี่จะทำให้ด้านของคุณแย่ลง หยุดชั่วคราวและค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดนี้เป็นครั้งที่สองจากนั้นให้ลดน้ำหนักลงช้าๆเพื่อเริ่มต้นภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์
4 ค้อนขด
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย Biceps, forearms
ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้นแกนหลักและไหล่หลังถือ dumbbells กับฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางด้านข้างของคุณ เก็บทรวงอกและข้อศอกให้แน่นไปกับด้านข้างของคุณหดน้ำหนักขึ้นสู่ความสูงไหล่ บีบลูกหนูของคุณอย่างหนักที่ด้านบนของตัวแทนจากนั้นลดน้ำหนักลงช้าๆเพื่อเริ่มต้นภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์ งัดแขนให้เต็มที่ที่ด้านล่างและงอไขว้ให้แข็งก่อนที่จะเริ่มต้นตัวแทนต่อไป
5 ขยายสายเคเบิ้ลไขว้
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย triceps
ยืนสูงกับด้านหลังของคุณไปยังเครื่องเคเบิ้ลที่มีหน้าอกขึ้นและยึดหลักไว้จับเชือกสองข้างทั้งสองข้างหลังศีรษะติดกับลูกรอกต่ำ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกของคุณ แต่ให้หน้าอกของคุณขึ้นและตรงกลับ เก็บข้อศอกไว้ในตำแหน่งและชี้ขึ้นตรง ๆ โดยยกมือขึ้นและไปข้างหน้าเพื่อยืดแขนของคุณ เมื่อแขนของคุณตรงให้หยุดชั่วคราวและงอไขว้ของคุณเป็นเวลา 1 วินาที ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและบีบลูกหนูของคุณให้แข็งก่อนที่ตัวแทนคนต่อไป
6 กดขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย หน้าอก, ไขว้, ไหล่ด้านหน้า
เดินสี่ขาทั้งสองข้างพร้อมกับขาและแขนของคุณให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่และลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ยกสะโพกและยึดหลักไว้เพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่ โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกของคุณลงไปที่พื้น แต่อย่าปล่อยให้พวกเขาลุกเป็นไฟออกไปด้านข้าง - พวกเขาควรจะอยู่เคียงข้างคุณ ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกดกลับขึ้นเพื่อยืดแขนและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สัปดาห์ที่ 1 การออกกำลังกาย 4
1 กระดิ่งดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย Quads, glutes, hamstrings, core
ยืนขึ้นกับหน้าอกของคุณขึ้นและ ABS ของคุณร่วมถือดัมเบลในแต่ละมือ ก้าวไปข้างหน้าอย่างมากด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วคลายลงจนกว่าเข่าทั้งสองข้างจะโค้งงอที่ 90 °ดันเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำนำไปสู่กับขาอื่น ๆ ของคุณ ดำเนินการต่อไปสลับขานำของคุณจนกว่าคุณจะได้ทำ 12 reps ทั้งหมด
2 หมอบควัน
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย Quads, glutes, hamstrings, core
ยืนสูงกับหน้าอกของคุณขึ้นและแกนร่วมถือดัมเบลหรือ kettlebell ที่ความสูงของหน้าอกด้วยมือทั้งสองเป็นคุณอาจถือกุณโฑ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและตรงกลับเริ่มต้นการย้ายโดยการดัดเข่าของคุณและผลักดันสะโพกของคุณไปข้างหลังและหมอบลงจนกว่าข้อศอกของคุณแปรง insides ของหัวเข่าของคุณ ให้น้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณและกดผ่านพวกเขาเพื่อให้ตรงขาของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3 ส่วนขยายขา
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย คณะสี่คน
เตรียมเครื่องให้ทำตามคำแนะนำเพื่อทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นดังนั้นเมื่อคุณนั่งอยู่คุณจะวางตำแหน่งได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณควรจะนั่งตรงกับหน้าอกของคุณและพาดกับแถบเบาะ ยกบาร์ขึ้นโดยยกเท้าขึ้นจนกว่าขาทั้งสองข้างจะเต็มรูปแบบ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดนี้เป็นเวลา 1 วินาทีทำให้จำนวนคนบนผ้าใบของคุณค่อยๆลดลงแล้วค่อยๆลดเท้าลงที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4 เอ็นร้อยหวาย
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย hamstrings
เตรียมเครื่องตามคำแนะนำเพื่อให้คุณนั่งได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณควรจะนั่งตรงกับหน้าอกและขาตรงโดยมีแถบเบาะด้านหลังของข้อเท้าเหนือส้นเท้า ลดบาร์ลงโดยการงอเข่าและดึงเท้าลงใต้ร่างกาย กดค้างไว้ที่ตำแหน่งด้านล่างนี้เป็นเวลา 1 วินาทีเพื่อรักษาความตึงเครียดที่เกิดขึ้นให้มากที่สุดจากนั้นให้ยกเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
5 จักรยาน
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 1111 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย Core abs ด้านข้าง
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยนิ้วมือโดยวัดและขาตรง ยกลำตัวของคุณขึ้นจากพื้น หมอบ ABS ของคุณแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น กระทืบและหมุนเนื้อตัวไปข้างหนึ่งนำเข่าตรงข้ามเข้าหาข้อศอกของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น "โดยไม่ให้ต้นหรือเท้าบนของคุณแตะพื้น" จากนั้นทำซ้ำในด้านอื่น ๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้นเพื่อให้สมบูรณ์ตัวแทน ดำเนินการสลับด้าน
6 แตะเขย่งโต๊ะ
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 1111 ส่วนที่เหลือ 60sec
เป้าหมาย Core abs
เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน, สนับสนุนตัวเองบนแขนของคุณด้วยข้อศอกของคุณอยู่ใต้บ่าของคุณ ประกอบ abs ของคุณแล้วยกสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า เก็บความตึงเครียดบนแกนของคุณและบีบ glutes ของคุณ โดยไม่ต้องปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงยกและย้ายออกไปหนึ่งฟุตเท่าที่คุณสามารถไปด้านข้าง แตะนิ้วเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วนำมันกลับมาและทำซ้ำด้วยเท้าอื่น ๆ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง