ถ้าคุณกำลังปล้นโลกของนักกีฬาสำหรับการแก้ปัญหาการสูญเสียไขมันคุณอาจจะไม่เริ่มต้นด้วยการรวมกลุ่มที่มีขนาดใหญ่ของกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่เก่งกว่าการขว้างปาค้อน แต่เรามีและถ้าคุณต้องการที่จะเป็น leaner เร็วขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นดังนั้นคุณควร
การออกกำลังกายการสูญเสียไขมันนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการเปลี่ยนเกมของเครื่องขว้างปาค้อนชาวรัสเซีย Sergey Litvinov ผู้ซึ่งทำให้ผู้พิทักษ์เก่าออกไปในการแข่งขันชิงแชมป์โลกเมื่อปี 1983 เมื่อเขาได้รับรางวัลทองคำอายุ 25 ปีในการฝึกซ้อมเขาจะทำตามลิฟต์ผสมขนาดใหญ่ที่มีการวิ่ง 400 เมตร, เป็นเวลาสามรอบ ง่าย แต่มันพิสูจน์ให้มีประสิทธิภาพจึงปฏิวัติการเล่นกีฬา
คุณมีตัวเลือกสองตัวด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้ซึ่งออกแบบโดย Steve Kowalenko หัวหน้าโค้ชที่ W10 Performance City Road ในลอนดอนและผู้สอน Gym Jones ที่ได้รับการรับรองอย่างเต็มที่ (ตามเขาไปที่ Instagram @ virtus_fit) ประการแรกคือสำหรับสาวกแห่ง Litvinov ที่แท้จริง แต่คุณจะต้องเข้าถึงรถลากเลื่อนที่มีน้ำหนักและแท่นวิ่งและยกกลางแจ้งขึ้น หากมีการเข้าถึงตัวเลือกอื่น ๆ แนะนำทางเลือกอื่น ๆ ที่เหมาะกับการออกกำลังกายซึ่งทำตามหลักการเดียวกันนี้และจะช่วยให้แคลอรี่สิ้นเปลือง - ตราบใดที่คุณยินดีที่จะผลักดันนอกเขตสบายของคุณ
มันทำงานอย่างไร
หลักการ Litvinov: จับคู่ของการยกสารประกอบหนักกับการวิ่งที่ระเบิดได้ทันทีที่คุณวางแถบ สามรอบเป็นสิ่งที่คุณต้องการ ค่าการเผาผลาญสูงของการออกกำลังกายที่รุนแรงสั้น ๆ นี้จะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีนานหลังจากการออกกำลังกาย
คำสั่ง
สำหรับการย้ายครั้งแรกใช้ลิฟท์ที่เราแนะนำหรือที่คุณรู้จักคุณสามารถทำได้ เป้าหมายคือการตีตัวแทนที่มีคุณภาพ 8 รายจากนั้นวิ่งทันที พักจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่ - ไม่ประมาทนี้ - แล้วทำซ้ำสำหรับสามรอบทั้งหมด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำตามขั้นตอนที่สองแบบไดนามิกเท่าที่จะทำได้เพื่อเก็บเกี่ยวรางวัลเต็มรูปแบบ ครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายทั้งสองมุ่งมั่นที่จะไปต่อหรือหนักเพื่อให้แคลอรี่ละลายและได้รับช่างฟิต อุ่นเครื่องเสมอโดยใช้รายการตรวจสอบก่อนออกกำลังกายของ Kowalenko
อุ่นเครื่อง
เตรียมร่างกายของคุณสำหรับการกระทำที่มีความเข้มสูงด้วยกลยุทธ์การอุ่นเครื่องห้าขั้นตอนของ Kowalenko
- ม้วน: ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการรีดผ้านอต (หรือที่เรียกว่าการปลดปล่อยตัวเอง) ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของคุณด้วยลูกกลิ้งโฟมและลูกบอลลาครอส
- ร่อง: ระดมข้อมือที่สำคัญของคุณโดยการหมุนรอบข้อเท้าสะโพกและไหล่ของคุณอย่างระมัดระวังและเคลื่อนผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบสำหรับหัวเข่าและกระดูกสันหลังของคุณ
- ย้าย: ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณโดยการทำ squats ผนัง, lunges, กด - ups และ pull - ups, จังหวะที่แตกต่างกันจากช้าไปอย่างรวดเร็ว
- กระโดด: คลายความเขลาขึ้นด้วยเข่าสูงส้นเท้าเตะกระโดดเหยียดกระโดดกระสวยสั้นและวิ่ง
- สร้าง: ทำงานที่ลิฟท์ขนาดใหญ่ของคุณเริ่มต้นด้วยบาร์เพียง 10 ครั้งแล้วน้ำหนัก 25% ของเป้าหมายของคุณเป็นเวลา 8 ครั้ง 50% สำหรับหก 70% สำหรับสี่ 80% สำหรับสองและ 90% สำหรับตัวแทน 1 ราย
การออกกำลังกาย Litvinov 1
เตรียม barbell และ prowler sled พร้อมสำหรับการดำเนินการ
แขวนฉวยพลัง
ผ่านทาง GIPHY
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 0 วินาที
ถือแถบด้วยมือสองครั้งไหล่กว้างออกจากกัน บานพับส่งต่อที่สะโพกของคุณเพื่อให้แถบอยู่เหนือหัวเข่าของคุณ สร้างพลังโดยการขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าและใช้การเคลื่อนไหวนี้เพื่อยกแถบเหนือหัวของคุณทำให้แถบใกล้กับร่างกายของคุณในทางขึ้น ลดลงอย่างรวดเร็วในไตรมาสหมอบเพื่อให้คุณไม่ต้องยกมันสูงล็อคออกไหล่และยืนของคุณ
Sled วิ่ง
ชุด 3 ระยะทาง 20m ส่วนที่เหลือ ตามความจำเป็น
วางแถบและคว้าที่จับเลื่อนด้วยกางแขนขึ้น ให้ร่างกายของคุณอยู่ในระดับต่ำและสะโพกที่อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ขณะที่คุณสูบฉีดอย่างแรงกับขาของคุณให้เต็ม 20 ต่อสู้กับการเผาไหม้ อย่ากัดมากไปกว่าที่คุณสามารถดันได้ ระหว่าง 20 ถึง 50 กก. เพิ่มลงไปที่เลื่อนเป็นจำนวนมาก
การออกกำลังกาย Litvinov 2
ตั้งค่าระหว่างการวิ่งตามท้องถิ่นเพื่อปลดปล่อยความกล้าหาญของนักกีฬา
หมอบหน้า
ผ่านทาง GIPHY
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 0 วินาที
พักแถบเหนือหน้าอกส่วนบนด้วยมือของคุณจับมันไว้ในตำแหน่งและข้อศอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้วยหน้าอกและหลังของคุณตรงหมอบลงทำให้น้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณ ลดลงจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นอย่างน้อยให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ห่างกันจากนั้นขับรถกลับขึ้น นี้จะดีมากสำหรับการเสริมสร้างหลักกว่ากลับหมอบ
วิ่ง
ชุด 3 ระยะทาง 200 เมตร ส่วนที่เหลือ ตามความจำเป็น
หลังจากตัวแทนสุดท้ายวิ่งลงวิ่งตามการรักษาหัวเข่าของคุณสูงแกนค้ำยันและพลังงานขึ้น กู้คืนช้าๆ วิ่งเร็วเท่าที่คุณต้องการระหว่าง sprints เพื่อกู้คืน
การออกกำลังกาย Litvinov 3
นำบาร์ไปที่เชิงเขาสูงชันและไปทำงาน
ดึงสูง
ผ่านทาง GIPHY
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 0 วินาที
จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างนอกไหล่กว้าง บานพับส่งต่อที่สะโพกของคุณเพื่อให้แถบอยู่เหนือหัวเข่าของคุณ สร้างพลังโดยการขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าและใช้การเคลื่อนไหวนี้เพื่อยกระดับความสูงของทรวงอกให้สูงขึ้นขณะที่คุณลุกขึ้นลงบนลูกบอลของเท้าทำให้แถบใกล้กับลำตัวและข้อศอกของคุณสูง ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับพลังงานดิบที่สร้างขึ้นโดย glutes ของคุณไม่ใช่ร่างกายส่วนบนของคุณ
ฮิลล์วิ่ง
ชุด 3 ระยะทาง 50m ส่วนที่เหลือ ตามความจำเป็น
หลังจากตัวแทนคนสุดท้ายแล้วให้ถ่ายโอนข้อมูลบาร์และเรียกเก็บเงินจากเนินเขา ให้ปั๊มแขนของคุณและผลักดันอย่างหนักเพื่อเส้นชัย หายใจลำบาก หมายเหตุระยะห่างที่เหมาะจะขึ้นอยู่กับความลาดเอียง หากคุณกำลังตระเวนผ่านเส้นตรงให้สั้นลง