ในสัปดาห์ที่สองการออกกำลังกายทุกอย่างที่ฉันทำด้วย Dave Fletcher ดูเหมือนเข้มงวดกว่าที่ผ่านมาซึ่งเป็นสัญญาณที่ดี นั่นหมายความว่าร่างกายของฉันต้องทำงานหนักเพื่อให้ได้ผ่านแต่ละเซสชันและเท่ากับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่น่าสนใจมากจนฉันได้พบการออกกำลังกายในวันที่ 4 ซึ่งยากที่สุดซึ่งเป็นหนึ่งในคนที่มี deadlift และ lunge chop superset (ดูที่ วิดีโอข้างต้น) ฉันเป็นคนตายเพียง 85 กิโลกรัมหกครั้งก่อนที่จะย้ายไปอยู่ที่ 12 ตับสับกับแผ่นน้ำหนัก 10 กก. แต่ระยะที่ลดลงสามวินาทีจาก deadlifts ทั้งหมดทอดระบบประสาทส่วนกลางของฉัน ความเหนียวของชุดสารประกอบขาหนักนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการฝึกขาของฉันในอดีตเพียงเล็กน้อย ก่อนหน้านี้ฉันใช้เวลาในการฝึกหน้าอกและแขนของฉันนานเกินไปและฉันจบลงด้วยหมุดที่ผอมและกายกอริลลาที่ห่อหุ้ม - ดูเหมือนว่าพีชของฉันกำลังพยายามกวาดต้อนฉันบนบ่าของฉัน ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาฉันมีประสบการณ์ในการเปลี่ยนขาเนื่องจากเหตุผลหลายประการ: - กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณอยู่ในขาของคุณดังนั้นด้วยการทำงานกับลิฟท์สารประกอบขนาดใหญ่เช่น deadlifts และ squats คุณจะปล่อยมากขึ้น ฮอร์โมนการเจริญเติบโตในระบบของคุณมากกว่าที่คุณจะโดยการฝึกอบรมกลุ่มเล็ก ๆ เช่นแขนของคุณ นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อใหญ่และแข็งแรงทั่วทั้งร่างกายของคุณ - เพื่อให้คุณมีความมั่นคงในระหว่างแต่ละตำแหน่งการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะรับสมัครกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ จำนวนมากเพื่อให้คุณได้รับการออกกำลังกายโดยรวมในขณะที่คุณกำลังทำสิ่งเหล่านี้ซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออีกครั้ง ข้ามโครงร่างของคุณ - ชนิดของ supersets ขาต้องการให้คุณเปิดใช้งานทั้งช้าและรวดเร็วกล้ามเนื้อกระตุกของคุณเส้นใย นี้จะช่วยให้คุณทำงานที่ความเร็วสำหรับระยะทางมากขึ้นผลักดันหรือดึงให้นานขึ้นเจาะหนักและเร็วขึ้นและกระโดดสูงขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งมันจะทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่สมบูรณ์มากขึ้น - คุณมักจะไปหนักมากเมื่อน้ำหนักเมื่อคุณฝึกขาของคุณและสูบน้ำหนักที่ใหญ่ทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงแข็งแรงและมั่นใจ คุ้มค่าเล็กน้อย ในช่วงหน้ากินอาหารสัปดาห์ที่สองมีราคาแพง แต่ราคาแพง เมื่อรับประทานอาหารแบบนี้คุณจะรู้ว่าสถานประกอบการจำนวนมากที่มีสุขภาพดีอย่างเห็นได้ชัดไม่สามารถตอบสนองต่ออาหารที่มีโปรตีนหนาแน่น / คาร์โบไฮเดรต Pod เป็นห่วงโซ่กับร้านอาหารทั่วลอนดอนได้รับบิตของพระคุณประหยัด - ฉันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเช่นปลาแซลมอน Pod, ไก่และกล่องโปรตีนไข่ ปัญหาคือ Pod ไม่ได้ราคาถูกและฉันได้รับสองสายจากธนาคารของฉันเกี่ยวกับพฤติกรรมการใช้จ่ายที่ผิดปกติในเวลากลางวัน ฉันพยายามจะทำอาหารให้มากขึ้นที่บ้านหลังเลิกงาน แต่ฉันมักไม่ได้กลับมาจนกว่าจะถึงเก้าหรือสิบปีและสิ่งเดียวที่ฉันสนใจก็คือ Game Of Thrones และการนอนหลับ บางทีฉันอาจจะลองทำอาหารในวันหยุดสุดสัปดาห์และดูว่างานนี้ใช้ได้ดีแค่ไหนในสัปดาห์หน้า ฉันไม่เคยทานอาหารเสริมเพื่อการกีฬาอย่างเคร่งครัดในขณะนี้และสิ่งที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันสังเกตเห็นคือปริมาณพลังงานที่ฉันได้รับจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ฉันดื่มก่อนการออกกำลังกายของฉัน ในช่วงหน้าอกและการออกกำลังกายในสัปดาห์นี้ฉันรู้สึกหนักมากที่จะสามารถหยิบฉันขึ้นมาและใช้ฉันเป็นนักทุบตีได้ หากคุณทำตามแผนฉันหวังว่าจะเป็นไปได้ดีและคุณจะสนุกกับคำแนะนำด้านบนกับขาและการออกกำลังกายในขั้นตอนปริมาณของโปรแกรมนี้ ฉันเกือบจะลืม - ผล! น้ำหนักของฉันลดลงเหลือ 85 กก. จาก 88 กก. และไขมันในร่างกายของฉันอยู่ที่ 10.5% ดังนั้นทุกสิ่งล้วนเป็นไปในทิศทางที่ถูกต้อง ฉันต้องแข็งแรงพอที่จะไม่ยอมจำนนต่อชีสเค้ก Dime แสนอร่อยที่ฉันเห็นทุกคืนในหน้าต่างร้านเค้กท้องถิ่นของฉันระหว่างทางกลับบ้านจากห้องออกกำลังกาย ฉันพบว่าตัวเองหยุดคุยกับคืนนี้ ไม่ดีนี่เป็นขั้นตอนที่ 1 ของการออกกำลังกายอีกครั้งในกรณีที่คุณต้องการ: สัปดาห์ที่ 1-4 การออกกำลังกาย ในแต่ละ superset ทำหก reps ของการย้ายครั้งแรกแล้ว 12 ของถัดไป ทำซ้ำสามครั้งนี้โดยไม่มีส่วนที่เหลือจากนั้นพักเป็นเวลาสองนาทีก่อนทำซ้ำให้ใช้ต่อไปจนกว่าจะมีการออกกำลังกาย ถ้าการย้ายนี้ต้องการให้คุณทำงานแต่ละด้านได้อย่างอิสระทำครึ่ง reps ด้านหนึ่งและครึ่งบน otheremempo - 3010 (การหดตัวผิดปกติควรใช้เวลาสามวินาทีเพื่อให้พวกเขารับสมัครกล้ามเนื้อกระตุกเร็วขึ้น) วันที่ 1 - หน้าอกและ backSuperset 1Barbell กดบัลลังก์, ยิมลูกกดขึ้น pushSuperset 2Jumping ยกขึ้นคางยกขึ้น, ดัมเบลยกไหล่ข้างยก 3Power กดขึ้น, ดัมเบลล์เปิดระเบิดและ pressSuperset 4Dumbbell กดขึ้นแถว, inverted rowDay 2 - ช่วงการฝึกอบรม 10x10sec sprints เนิน (10sec พักผ่อนระหว่างชุด ) 3x60sec ทำงาน (พัก 90 วินาทีระหว่างชุด) วันที่ 3 - วันหยุดวันที่ 4 - ขาและ absSuperset 1 deadweight dead, explosive lunge chopSuperset 2Bondyweight roll-out บิดเกลียวระเบิด (วงดนตรี) Superset 3 ขาหนึ่งช่วยหมอบ กระโดดไกลกระโดดดัมเบลล์ชูเซ็ตเต็ท 4 ยกขาตรงยกลูกบอลที่โรงยิมม้วนทอยออกวันที่ 5 - คิกบ็อกซิ่ง * รอบ 2x3 นาที (พัก 90 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 3x2 นาที (พัก 60 วินาทีระหว่างชุด) 4 ชั่วโมง rou nds (ส่วนที่เหลือ 30 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 5x30 วินาที (ส่วนที่เหลือ 15 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 6x15 วินาที (ส่วนที่เหลืออีก 10 วินาทีระหว่างชุด) * หากคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยเหตุผลใด ๆ ล่ะก็ต้องใช้ระยะทางลู่วิ่งหรือพายเรือ Treadmill - ปรับระยะเอียงไปที่5˚3min วิ่ง walk2min 1 นาที walk1min run, 1 นาที walkRest เป็นเวลา 3 นาทีแล้วทำซ้ำ Sprint10x50m, มุ่งมั่นเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ในแต่ละภายใต้ 10sec, กับส่วนที่เหลือ 20sec ระหว่าง sprints.Day 6 - Rest dayDay 7 - ขาและ armsSuperset 1Barbell stiff-dead deadlift, gym ball เอ็นร้อยหวาย curlSuperset 2 จุ่มการระเบิด, ดัมเบลล์ biceps curl ซูเปอร์แม็กซ์กระโดดขนานด้านข้างกล่อง jumpSuperset 4Dumbbell หันไหล่และกด dyna-band biceps curl ดูว่า Nick ได้ในสัปดาห์ที่สาม ที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมจาก Nick Hutchings ให้แฟน ๆ ได้ฟัง Facebook สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Sharmain Davis, ไปที่ maxitone.com/asktheexperts สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Dave Fletcher, ไปที่ theodysseyway.co.uk สำหรับแผนการฝึกอบรมและโภชนาการเพิ่มเติม สมัครสมาชิก Men's Fitness. เราจะให้ 5 ประเด็นสำหรับ 5 ปอนด์
2024 ผู้เขียน: Gwenda Sherman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-09-25 22:47
