การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเป็นที่นิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาคุณอาจคิดว่าเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างใหม่ แต่ก็ไม่มีอะไรเหมือนกับความจริง เร็วเท่าที่ 1912 ฟินแลนด์วิ่ง Hannes Kolehmainen ใช้ช่วงเวลาการฝึกอบรมเพื่อช่วยให้เขาเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก กลยุทธ์ที่เป็นนวัตกรรมของเขาได้รับการชดเชยในรูปของทองคำสามอันในเหตุการณ์ 5,000, 10,000 เมตรและข้ามประเทศ
Kolehmainen เป็นคนแรกในซีรีส์นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จอย่างยอดเยี่ยมหลังการฝึกช่วงเวลาโดยอาจมีชื่อเสียงมากที่สุดคือ "Czech Drilling" Emil Zátopek ขั้นตอนการฝึกอบรมช่วงเวลาที่โหดร้ายของZátopekช่วยให้เขาชนะ 5,000 ม., 10,000 เมตรและมาราธอนในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก 1952 - เขาเป็นนักกีฬาคนเดียวที่ชนะทั้งสามเกมในเกมเดียว
อย่างไรก็ตามในขณะที่นักกีฬาแต่ละคนได้ใช้การฝึกอบรมช่วงเวลามานานกว่าศตวรรษแนวคิดนี้ได้เกิดขึ้นจริงในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมาเนื่องจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับ HIIT และผลประโยชน์ของตน บางทีการวิจัยที่รู้จักกันดีที่สุดคือการศึกษาของศาสตราจารย์ Izumi Tabata เมื่อปีพ. ศ. 2539 ซึ่งเป็นผลให้เกิดการฝึกอบรม Tabata - แปดชุด 20 วินาทีในการทำงานที่มีความเข้มสูงและตามด้วยเวลาที่เหลืออีกสิบวินาที อย่างไรก็ตามมีการวิจัยอื่น ๆ มากมายที่ดำเนินการใน HIIT การวิเคราะห์วิธีช่วงพักการทำงานที่แตกต่างกันระดับความรุนแรงและประเภทของการฝึกอบรมมีผลต่อผลลัพธ์ที่คุณได้รับ
ดังนั้นจึงมีมากขึ้นเพื่อ HIIT กว่า "ทำงานหนัก, พักผ่อนสั้น ๆ " ซึ่งเป็นวิธีการที่มันมักจะ summed up อ่านข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ทั้งหมดของ HIIT และวิธีการปรับแต่งให้ตรงกับเป้าหมายของคุณ
ประโยชน์ของ HIIT Workouts
ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่า HIIT เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ แต่ก็มีประโยชน์อื่น ๆ เช่นการเพิ่ม VO2 max (ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้และเป็นตัวชี้วัดการออกกำลังกายของหัวใจ) เพื่อลดการสะสมของแลคเตต สามารถฝึกหนักได้นานขึ้น) และเพิ่มเอนไซม์เพื่อลดความเมื่อยล้า
เมื่อคุณเริ่มต้นเกือบทุกรูปแบบจะทำงานได้ แต่เมื่อคุณปรับตัวให้เข้ากับวิธีการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นการปรับแต่งงานประจำของคุณจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นสิ่งที่คุณต้องการปรับปรุง
มันเริ่มต้นด้วยเส้นทางพลังงานของร่างกายของคุณ มีสามประเภทคือ ATP-PC ซึ่งใช้พลังงานสูงกิจกรรมที่มีอายุสั้นเช่นการยกน้ำหนักหรือการวิ่งเหยาะๆ glycolytic ซึ่งใช้เวลาสำหรับกิจกรรมระยะปานกลาง -; และออกซิเจนซึ่งอยู่ในการควบคุมสำหรับสิ่งอื่นที่นอกเหนือจากนั้น
ครั้งแรกที่สองเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่ได้ใช้ออกซิเจนและสุดท้ายคือแอโรบิคเพราะมัน HIIT ทำงานได้ทั้งระบบแอโรบิกและออกซิเจนของคุณ แต่วิธีการทำงานของเส้นทางพลังงานที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับอัตราส่วนการทำงาน / ส่วนที่เหลือที่คุณใช้อยู่
ในการศึกษาในปี 2544 นักวิจัยพบว่าการมีส่วนร่วมของระบบแอโรบิกในการใช้จรวดพลังงานจาก 6% หลังจากออกกำลังกาย 10 วินาทีเป็น 45% หลังจาก 60 วินาที แต่สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นระหว่างการวิ่งซ้ำ ๆ: ในการศึกษาของ Loughborough University ระบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ให้พลังงานทั้งหมดสำหรับเรื่องการทดสอบเป็นครั้งแรกในสิบสองครั้งที่มี sprints (เวลาพัก 30 วินาที) แต่ในตอนท้ายพวกเขาได้จัดส่งทั่ว 35% ส่วนที่เหลือมาจากการออกกำลังกายแอโรบิก
นั่นหมายความว่าอย่างไร? นั่นหมายความว่าระยะเวลาในการพักผ่อน 30 วินาทีไม่เพียงพอที่จะปรับปรุงพลังให้ดีขึ้น แต่หลัก ๆ ของการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องปล่อยให้คุณอยู่ในสระว่ายน้ำของเหงื่อบนพื้น (ขึ้นอยู่กับจุดมุ่งหมายของคุณ)
การศึกษา 2011 ที่เผยแพร่ใน วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับอากาศ พบว่ากลุ่มทดลองทำโปรโตคอลการวิ่งขึ้นลงซึ่งได้รับการจัดอันดับที่ง่ายกว่าโปรโตคอล "ขึ้นไป" ที่ใช้ระยะทางเดียวกันมีประสบการณ์การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชาย บางครั้งก็ไม่ได้เกี่ยวกับความเหนื่อยที่คุณรู้สึก
วิธีการได้รับประโยชน์สูงสุดจาก HIIT Workouts
มุ่งเน้นไปที่เป้าหมาย
ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายหลักของคุณสำหรับเซสชั่น: มันคือการผลิตพลังงานการสูญเสียไขมันหรือความสามารถในการรักษาความอดทนความพยายามที่ความเข้มสูง? "คุณต้องเลือกเป้าหมายก่อนที่จะเริ่มต้นหรือจะจบลงที่กลางพื้นดินโดยไม่บรรลุเป้าหมายเท่าที่จะเป็นไปได้" Philippe Ndongmo ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ Dolphin Square Fitness Club ในลอนดอนกล่าว
เลือกบิตที่เหมาะสมของชุดสำหรับเป้าหมายของคุณ
สำหรับการสูญเสียหัวใจและไขมัน: Kettlebells
การศึกษาของมหาวิทยาลัยลุยเซียนาเมื่อเปรียบเทียบการชิงช้า kettlebell การทำความสะอาดและการตายด้วยโปรแกรมการฝึกวิ่งแบบดั้งเดิมพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสูงขึ้นเล็กน้อยในการวิ่งขณะที่ค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงกว่าระฆัง
นี่เป็นหนึ่งในวงจรโปรดของเรา
- แกว่งสลับกัน (30 วินาที) คล้ายกับการแกว่งแบบดั้งเดิม แต่สลับแขนที่ส่วนบนของลิฟท์
- ทำความสะอาดและเหวี่ยง (แขนซ้าย 15 วินาที, แขนข้างขวา 15 วินาที) เสร็จสิ้นโดยการกด kettlebell เหนือศีรษะของคุณ
- หมอบควัน (30 วินาที) ถือ kettlebell ไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณและให้หลังของคุณตรง
- พักพัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับ 3-5 รอบ
สำหรับความเข้มทั้งหมดออก: จักรยาน
มีเหตุผลมากมายในการศึกษาใช้จักรยานออกกำลังกาย: การเหยียบคันเหยียบทั้งหมดไม่ได้เป็นเทคนิคมากเกินไปความเสี่ยงในการบาดเจ็บต่ำและคุณสามารถทำลายตัวเองได้ สำหรับความพยายาม "supramaximal" ซึ่งจะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อทุกตัวให้ดียิ่งขึ้นจักรยานเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ
เมื่อต้องการปรับปรุงระดับการออกกำลังกายของนักฟุตบอลพรีเมียร์ลีกในโค้ชก่อนฤดูความแข็งแกร่งและการปรับตัวที่สโมสรชั้นนำของประเทศมีความชื่นชอบเป็นพิเศษในโปรโตคอล Tabata ใช้เวลาไม่เกินสี่ครั้งต่อสัปดาห์และโดยปกติจะใช้จักรยานออกกำลังกาย คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลตอบแทนที่เหมือนกันได้โดยทำตามแผน: รอบวิ่ง 20 วินาที; ช่วงที่เหลือ 10 วินาทีหรือรอบที่ช้ากว่า ทำซ้ำเป็นเวลา 8 รอบ
สำหรับการเผาไหม้ตลอดทั้งวัน: Battle Ropes
ในการศึกษาของวิทยาลัยแห่งรัฐนิวเจอร์ซีย์การสู้รบได้เอาชนะการออกกำลังกายอื่น ๆ อีก 13 แบบสำหรับการใช้จ่ายด้านพลังงาน ได้แก่ burpees และสร้างอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โปรโตคอล: คลื่นแขนเดียวที่ใช้เวลา 15 วินาทีจากนั้นมีคลื่นแขนสองแขนที่หักมุม 60 ครั้งและหยุดพัก 60 วินาทีซ้ำแปดครั้ง
เพื่อความทนทานที่เพิ่มขึ้น: Burpees
ในการศึกษานิวเจอร์ซีย์ฉบับเดียวกันนั้น burpees ตีการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวอีก 4 ครั้งและการออกกำลังกายน้ำหนักฟรีทุกครั้งสำหรับการตอบสนองต่อ VO2 ถ้าคุณสั้นเวลาและพื้นที่ใช้โปรโตคอล Wingate: 30 วินาทีทั้งหมดออกแล้วสี่นาทีส่วนที่เหลือทำสี่ถึงหกครั้ง
รู้ตัวแปร
มีห้า: เรียนรู้สิ่งที่พวกเขาทำและหมุนตัวเลื่อนตามลำดับ
- ระยะเวลาการทำงาน: คุณสามารถวัดได้ในเวลาภายใต้ความตึงเครียดหรือ reps ทั้งสองวิธีขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ: สั้น / หนักจะดีกว่าสำหรับพลังงาน; อีกต่อไป / สร้างความอดทน
- ระยะเวลาพัก: ส่วนที่เหลือสร้างพลังงานน้อยสร้างหัวใจ ส่วนที่เหลือน้อยที่สุดคือการสูญเสียไขมัน แต่คุณจะยอมประนีประนอมกับความรุนแรง
- ความเข้มของงาน: "คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณหรือเข้าใจคะแนนของการรับรู้ความรู้สึก (RPE)" Ndongmo กล่าว ให้คะแนนหลัง 10 คะแนนและพยายามรักษาความพยายามให้คงที่ตลอดทุกช่วงเวลา
- ความเข้มการกู้คืน: คุณจะหยุดลงอย่างสมบูรณ์หรือทำ "กู้คืน" ที่ใช้งานอยู่เช่นการเหยียบรถบนจักรยานอย่างช้าๆหรือไม่? บางครั้งหลังสามารถช่วยล้างออกแลคเตตซึ่งเป็นสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อคุณเลือกการออกกำลังกาย
- ปริมาตร: มันง่ายที่จะทำมากเกินไปซึ่งก็คือเมื่อความเข้มลดลง ตามกฎเริ่มต้นด้วยเสียงต่ำและไปให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เมื่อรู้สึกง่ายเพิ่มหรือสองรอบ คุณจะต้องลด RPE เล็กน้อย
เลือกโปรโตคอล HIIT
เริ่มต้น: วิธี Timmons
พัฒนาโดยทีมงานที่ Loughborough University ระดับรายการนี้ ทำ 20 วินาทีของการทำงานทั้งหมดออกตามด้วยสองนาทีของการกู้คืนที่ใช้งาน (เดิน / freewheeling จะทำ) หรือส่วนที่เหลือสมบูรณ์ ทำซ้ำสามครั้งและทำเสร็จแล้ว
ระดับกลาง: 10-20
เรียกอีกอย่างว่า "Tabata แบบย้อนกลับ" ซึ่งจะเพิ่มเป็นสองเท่าและลดระยะเวลาในการทำงานเพื่อเปลี่ยนโฟกัสไปที่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ใช้มันถ้าคุณกำลังมุ่งผลิตไฟฟ้าหรือถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายสำหรับ Tabata ทั้งหมด อุ่นเครื่องเป็นเวลาสิบนาทีแล้วทำหกถึงแปดรอบ
ขั้นสูง: 10-20-30
ตอนนี้สิ่งต่างๆซับซ้อนขึ้น ในแผนนี้คุณจะทำ "บล็อก" 5 ชุดซึ่งสร้างขึ้นจาก 30 วินาทีที่ความเข้ม 30%, 20 วินาทีที่ 60% และสิบวินาทีทั้งหมดออก ผล? ปริมาณมากที่ความเข้มของการจัดการ
น่ารังเกียจ: Tabata
โปรโตคอล HIIT ที่มีชื่อเสียงที่สุดเหมาะสำหรับการเพิ่ม V02 max - ตราบใดที่คุณทำถูกต้อง ยี่สิบวินาทีของการทำงานทั้งหมดออกตามด้วยสิบวินาทีของการพักผ่อนซ้ำแปดครั้งเพิ่มความอดทนมากที่สุดเท่าที่ 30 นาทีของหัวใจที่มั่นคงในการศึกษาของมหาวิทยาลัยควีน กุญแจสำคัญคือการรักษาความเข้มไว้สูง - ถ้าคุณสามารถพูดคุยในช่วงเซสชั่นคุณจะได้รับมันผิด
สาม HIIT Workouts To Try
การออกกำลังกาย 1: Sprint
การออกกำลังกาย "การฝึกอบรมการผลิต" ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ความพยายามสูงสุดโดยมีส่วนที่เหลือสั้น ๆ ช่วงการออกกำลังกายที่สั้นและหนักมากรวมกับการพักผ่อนที่ยาวนานสำหรับการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มพลังของคุณ: หนึ่งสำหรับ PB แถว 500 เมตรหรือการแข่งขันมวยไทยปกขาว
แถบเลื่อน Mountain 1
งาน 15sec ส่วนที่เหลือ 1 นาที 30 วินาที รอบ 6
เริ่มต้นด้วยท่ากดขึ้นพร้อมกับเท้าของคุณบนผ้าขนหนูขนาดเล็กหรือ Valslides จากนั้นนำเข่าและอีกข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอกของคุณให้เร็วที่สุด คิดว่ามันเหมือนการวิ่งลู่วิ่ง
2 Thruster
งาน 15sec ส่วนที่เหลือ 1 นาที 15 วินาที รอบ 6
ถือดัมเบลล์หรือ barbell ที่ความสูงไหล่วางลงในหมอบ ขณะที่คุณยืนขึ้นให้ขับน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดลงตรงๆในตัวแทนคนต่อไป
การออกกำลังกาย 2: การพัฒนาอย่างยั่งยืน
การออกกำลังกาย "การฝึกอบรมการบำรุงรักษา" ใช้ระยะเวลาการทำงานนานขึ้นและใช้เวลาในการออกกำลังกายสั้นลงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของร่างกายให้มีความเข้มสูงโดยใช้ทั้งระบบแอโรบิกและออกซิเจน ใช้วิธีนี้เพื่อปรับปรุงเวลา 5K ของคุณ
1 การแกว่ง Kettlebell
งาน 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 1 นาที 30 วินาที รอบ 6
ใช้ kettlebell ที่มีน้ำหนักปานกลางแกว่งระหว่างขาของคุณจากนั้นดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อแกว่งไปที่ระดับสายตาปล่อยให้ตรงไปยังตัวแทนคนต่อไป
โจมตี AirBike 2
งาน 15sec ส่วนที่เหลือ 45sec รอบ 10
Assault AirBike บังคับให้คุณใช้ร่างกายเต็มรูปแบบเพื่อประสบการณ์สั้น ๆ แต่น่ารังเกียจ ยังไม่มี? จักรยานออกกำลังกายเป็นประจำยังใช้งานได้
การออกกำลังกาย 3: Strip
การทำให้ส่วนที่เหลือลดลงและทำให้อัตราการทำงานสูงเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อลดการสูญเสียไขมันสูงสุด เซสชั่นนี้จาก Philippe Ndongmo ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ Dolphin Square Fitness Club ในลอนดอนจะช่วยให้คุณได้พอดีกับช่วงพักทานอาหารกลางวัน ทำแบบฝึกหัดทั้งสามแบบเพื่อทำหนึ่งรอบและทำซ้ำแปดครั้ง
1A Jump lunge 20 วินาที
ระเบิดออกจากพื้นและเปลี่ยนขาในอากาศให้กับแต่ละตัวแทน พักเป็นเวลาสิบวินาทีจากนั้นตรงไปที่ 1B
1B เข่าสูง 20 วินาที
วิ่งตรงจุดให้เข่าของคุณให้สูงที่สุด ให้ความเข้มสูงตลอดเวลาแล้วพักค้างไว้สิบวินาที
1C กระโดดหมอบ 20 วินาที
วางลงในหมอบแล้วระเบิดออกจากพื้นดินเชื่อมโยงไปถึงอย่างนุ่มนวลที่สุด พักเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่คุณจะเริ่มรอบถัดไป
เมื่อต้องการหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง
ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนแรกแน่นอน HIIT ไม่ใช่ช่วงที่จะไป "ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นกับ HIIT คือการสันนิษฐานว่ามันเป็นหัวใจสำคัญของคาร์ดิโอที่สภาวะคงตัวอยู่ตลอดเวลาซึ่งไม่เป็นความจริง" เดวิดเทรนเนอร์ผู้สอน (theFittingrooms.london) กล่าว
"HIIT มีประสิทธิภาพสูงเพราะต้องใช้เวลาน้อยลงและเผาผลาญแคลอรีระหว่างการกู้คืน อย่างไรก็ตามเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของ HIIT คุณต้องโจมตีด้วยพลังงานเป็นจำนวนมาก ในวันที่คุณรู้สึกไม่ถึง 100% หรือที่สำคัญกว่าคุณเจ็บจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ของคุณและมีความเสี่ยงต่อการดึงกล้ามเนื้อหัวใจล้มเหลวอาจเป็นได้ว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นและปลอดภัยยิ่งขึ้น"
สุดท้ายคุณควรพิจารณาความถี่ที่คุณสามารถทำ HIIT "จริง" ได้ "เป็นความจริงที่ HIIT สามารถทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน แต่มันก็ทำให้เกิดการสลายตัวของโปรตีน" จอร์แดนกล่าว "การทำ HIIT หลายสัปดาห์จะเป็นเรื่องที่น่าสนใจดังนั้นในขณะที่คุณลดน้ำหนักโดยรวมการสูญเสียบางส่วนอาจเป็นมวลกล้ามเนื้อ
ถ้าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายการฝึกน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจะต้องเน้นหลักของคุณด้วย HIIT เป็นอาหารเสริม การฝึกอบรมแบ่งสองช่วงน้ำหนักและสองสัปดาห์ HIIT สัปดาห์จะทำให้คุณยันในขณะที่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี"
แนะนำ: การฝึกความแข็งแรง 101
โปรดจำไว้ว่า: ควรจะสั้นไม่รุนแรงและไม่บ่อยนักไม่ใช่ความพยายามในชีวิตประจำวัน
