ครั้งแรกที่คุณทำ burpee คุณอาจสงสัยว่าเอะอะทั้งหมดเป็นเรื่องเกี่ยวกับ แม้ว่าจะมีชื่อเสียงในฐานะการออกกำลังกายที่โหดร้ายของไขมันที่เผาผลาญไขมันได้เร็วเท่าที่สร้างกล้ามเนื้อและถูกใช้เป็นประจำเพื่อเป็นการลงโทษสำหรับการข้ามอุปสรรคในการแข่งขันในอุปสรรคไม่มีอะไรที่จะรู้สึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากได้รับรางวัลหนึ่ง burpee
อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นเป็นอุปสรรคให้คุณ ทำที่สอง burpee แล้วหนึ่งในสาม เก็บไว้และ 30 วินาทีต่อมาคุณจะสงสัยว่ามันเป็นไปได้สำหรับกล้ามเนื้อจำนวนมากที่จะน่าปวดหัวและปอดของคุณจะถูกเผาไหม้ในเวลาเดียวกัน
ไม่มีวิธีสนุกในการทำ burpees ไม่ว่าคุณจะใช้เวลาช้าและตีจำนวนตัวแทนหรือพยายามยัดเยียดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ภายในระยะเวลาที่ตั้งไว้พวกเขาจะทำให้คุณเร็วกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ เพียงอย่างเดียว นี่เป็นข่าวร้าย
ข่าวดีก็คือความพยายามทั้งหมดนั้นคุ้มค่าอย่างยิ่ง ตุ๊กตาหมีใช้แขนหลังหน้าอกแก่นแกนและขา - คุณตั้งชื่อมันใช้งานได้ และ burpees ยังขัดขวางอัตราการเต้นของหัวใจของคุณมากที่สุดเท่าที่วิ่งสำหรับรถบัสไม่ - หนึ่งในเหตุผลที่มันเป็น บริษัท ที่ชื่นชอบในหมู่ฝูงชนที่มีความเข้มสูงช่วงการฝึกอบรม (HIIT) และผลประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้มาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ดังนั้นคุณจึงสามารถทำตุ๊กตาผ้าใบได้ตลอดเวลา
อ่านเพื่อค้นพบวิธีที่ดีที่สุดในการรวมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนี้ไว้ในการฝึกอบรมของคุณ
ประโยชน์ของ Burpees
การทำ burpees เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบในทุกแง่มุม พวกเขาสร้างความแข็งแรงและความอดทนเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณและเผาผลาญแคลอรี่รวมถึงการทดสอบความสมดุลและการประสานงานของคุณด้วย
ความหลากหลายของการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องและกล้ามเนื้อทำงานหมายถึงประโยชน์ของ burpees จะเห็นได้ชัดในชีวิตประจำวันของคุณเป็นทุกความท้าทายทางกายภาพกลายเป็นที่ง่ายขึ้นเล็กน้อยที่จะพิชิต
และพวกเขาสามารถทำได้ทุกที่ (แม้แต่ในบ้านถ้าคุณเข้าใจเพื่อนบ้านที่ชั้นล่าง) คุณไม่จำเป็นต้องมีชุดใด ๆ เพียง shedload ของหัวใจและกรวดอำนาจผ่านตัวแทนแต่ละ
วิธีการทำ Burpee
ใน burpee ขั้นพื้นฐานคุณยังคงอยู่ในไม้กระดานยกและกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่มือของคุณ จากนั้นเลี้ยวยุทธวิธีโดยกระโดดลงไปในอากาศด้วยแขนของคุณตรงเหนือคุณ จากนั้นทำทุกอย่างอีกครั้ง
ดู Burpees ทำ Make Fitter หรือไม่? เราถามคนที่ทำ 67,000 คนในปีพ. ศ. 2563 ใช้เวลา 30 วัน Burpee Challenge
คำแนะนำแบบฟอร์ม Burpee
"มีอะไรเกิดขึ้นมากมายเมื่อคุณทำ burpee" ครูแดนบอลด์วินจาก Six3Nine กล่าว "นี่หมายความว่ามีศักยภาพที่จะทำให้ burpee หนักขึ้นและลดจำนวนเงินที่คุณสามารถทำได้ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเสียพลังงานและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย" ตามแนวทางแบบฟอร์ม 5 จุดนี้เพื่อให้สมบูรณ์แบบของ burpee และเก็บเกี่ยวผลตอบแทนที่คุ้มค่า " จากนั้นใช้เคล็ดลับเหล่านี้เมื่อรับการออกกำลังกายแบบ burpee ที่มีประสิทธิภาพอย่างไร้ความปราณีที่เราได้วางแผนไว้ด้านล่าง
- ขับเคลื่อน: "คนเพนนีสามารถใส่ความเครียดได้มากมายจากข้อเท้าหัวเข่าและข้อมือของคุณ" บาลด์วินกล่าว "ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นอย่างทั่วถึงและคุณได้ทำบางอย่างการเคลื่อนไหวรวมทั้งกด ups, lunges และ squats เพื่อคลายขึ้นข้อต่อ."
- ทำลายมันขึ้น: "burpee สามารถที่ซับซ้อนเพื่อเริ่มต้นด้วยการแยกการย้ายออกเป็นสองส่วนคือหมัดหมัดและกระโดดหมอบลึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพอใจกับการออกกำลังกายในแต่ละช่วงเวลาก่อนที่จะรวมทั้งสองอย่างนี้ไว้"
- หมอบ: "สำหรับการผลักดันหมอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือมือของคุณโดยตรงและขาของคุณจะถูกขยายเข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้น เมื่อกระโดดเท้าเข้าและออกให้ไหล่ของคุณเหนือมือของคุณ - อย่าปล่อยให้พวกเขาเคลื่อนที่ไปข้างหลังหรือข้างหน้า"
- กระโดดหมอบลึก: "สำหรับหมอบลึกให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณกำลังนั่งอยู่ข้างหลังและพยายามที่จะให้หน้าอกของคุณเป็นตรงที่สุดเท่าที่ทำได้ ระเบิดขึ้นและทำให้คุณมั่นใจได้ว่าเบาะลงโดยการงอเข่าขณะที่คุณติดต่อกับพื้น"
- รับอากาศบางเวลา: "เมื่อคุณมีความสุขคุณสามารถทำทั้งสองแบบได้ด้วยดีแล้วเพิ่มทั้งสองด้วยกัน แขนของคุณสามารถเล่นเป็นส่วนหนึ่งที่นี่และเมื่อคุณเปลี่ยนจากหมอบไปที่หมอบกระโดดแกว่งแขนของคุณไปข้างหน้าและเหนือศีรษะของคุณสำหรับความสูงสูงสุด"
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการหลีกเลี่ยง
ข้ามขั้นตอน
ในขณะที่คุณเริ่มเบื่อเป็นแรงกระตุ้นทั่วไปที่ต้องการข้ามขั้นตอนบางอย่างเพื่อทำให้ burpee ง่ายขึ้น อย่าเอาชนะตัวเองได้เลยเราทุกคนมาที่นี่ แต่จำได้ว่าครูของคุณสอนอะไรกับคุณ - คุณเป็นเพียงการโกงตัวเอง การใช้ระดับความเข้มที่ถูกต้องต่อ burpee ตลอดเวลาช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจ ถ้าคุณเริ่มงอแงพักสั้น ๆ จากนั้นไปอีกครั้ง
สัญญาหลักของคุณ
ขั้นบันไดของ burpee เป็นหัวใจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่า abdominals ของคุณได้รับการกระตุ้นเพียงพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณขนานไปกับข้อมือของคุณทำให้แกนของคุณหดตัวและหมอบและหลังของคุณตรงๆให้พอดีกับสายตาของคุณ หลายคนทำผิดพลาดของ arching หลังของพวกเขาปฏิเสธผลบวกที่ burpee มี abs ในขณะที่ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
Reps สำหรับวัน
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเกือบทุกอื่น ๆ ทำ reps มากขึ้นเพื่อประโยชน์ของมันไม่ตรงกับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ มุ่งเน้นไปที่การตอกย้ำเทคนิคที่ถูกต้องตามที่อธิบายไว้ข้างต้นก่อนและนี่จะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้อย่างราบรื่นยิ่งขึ้น
โฟร์ Burpee Workouts
Burpees สามารถรวมอยู่ในการฝึกอบรมวงจรที่ใช้ในการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายอื่น ๆ หรือทำซ้ำแล้วซ้ำอีกเพื่อทำหน้าที่เป็นออกกำลังกายของคุณทั้งหมด
ความท้าทาย 100 burpee
ความท้าทาย 100 burpee เป็นวิธีที่ดีในการใช้วิธีหลัง: ทำ 100 ให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ 15 คนแรกไม่ควรใช้เวลามากกว่าหนึ่งนาที แต่ส่วนที่เหลือจะใช้เวลานานกว่านี้ เวลาไม่ถึงสิบนาทีสำหรับเต็ม 100 เป็นที่น่าประทับใจ darn สวย
บันไดเลื่อน
บันไดเลื่อนเป็นวิธีที่จะสร้างการออกกำลังกายรอบกษัตริย์ของการออกกำลังกายนี้ทุก เริ่มต้นด้วยสิบ burpees มีส่วนที่เหลืออย่างรวดเร็วแล้วทำเก้าแปดและอื่น ๆ หากคุณรู้สึกกล้าหาญทำ burpees กด -ups และ sit-ups ในทุกรุ่ง เป็นความรู้สึกแปลก ๆ ที่ได้เห็นการนั่งพักเป็นช่วงพักที่ยินดีต้อนรับ
ออกสูงสุด
การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้จะสร้างความอดทนต่อกรดแลคติคของคุณได้อย่างไม่ต้องลดทอนขาและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำสมรรถนะแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อเพิ่มสมรรถนะการออกกำลังกายด้วยการตักไขมันที่มีประโยชน์มากมาย
ก่อนอื่นให้หาชุดค่าสูงสุดของคุณโดยทำเป็นหนังสือให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ก่อนที่จะต้องหยุด ลดจำนวนดังกล่าวเล็กน้อยและทำ 3 เซ็ตด้วยเวลาพัก 30 วินาทีระหว่าง ตัวอย่างเช่นถ้าชุดสูงสุดของคุณคือ 20 วางตัวเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำ 15 สำหรับชุดทำงานของคุณพักอีก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกสองครั้ง ตอนนี้หายใจยาก
ความท้าทาย burpee 30 วัน
หนึ่งออกไม่เพียงพอหรือไม่? ลองทดลองความยาว 30 วันของเรา ความงามของแผนการฝึกอบรมนี้คือการปรับขนาดได้โดยขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณที่กำหนดโดยการทดสอบในวันแรก
Burpee Variations ที่ดีที่สุด
เลือกบทลงโทษของคุณสำหรับการออกกำลังกายข้างต้นจากห้าตัวเลือกที่ชั่วร้ายด้านล่างจัดอันดับตามลำดับความร้ายกาจ
Burpee
คะแนนความชั่ว: ผู้ปกครองที่เข้มงวด
จากยืนวางและวางมือบนพื้นนอกเท้าของคุณ กระโดดเท้ากลับเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งบนสุดของตำแหน่งกดแล้วกลับไประหว่างมือของคุณ กระโดดขึ้นตบมือเหนือศีรษะ
เป้าหมาย: cardio, quads
ตุ้ยนุ้ย
คะแนนความชั่ว: ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่หยิ่งยโส
จากยืนวางและวางมือบนพื้นนอกเท้าของคุณ กระโดดเท้าของคุณกลับเพื่อให้คุณอยู่ด้านบนสุดของตำแหน่งขึ้น - ลงให้กดแป้นหนึ่งจากนั้นขึ้นจากนั้นกระโดดเท้ากลับไประหว่างมือ กระโดดขึ้นตบมือเหนือศีรษะ
เป้าหมาย: cardio, quads, หน้าอก, triceps
กระโดด Burpee กว้าง
คะแนนความชั่ว: คนพาลโรงเรียน
จากยืนวางและวางมือบนพื้นนอกเท้าของคุณ กระโดดเท้ากลับเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งบนสุดของตำแหน่งกดแล้วกลับไประหว่างมือของคุณ กระโดดไปข้างหน้าได้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยการแกว่งแขนข้างเคียงเพื่อความแรง ที่ดินและต่อตรงไปยังตัวแทนคนต่อไป
เป้าหมาย: cardio, quads, hamstrings, น่อง, glutes
Burpee ดึงขึ้น
คะแนนความชั่ว: เจ้านายจิตวิทยา
ยืนอยู่ใต้แถบดึงขึ้น วางมือลงบนพื้นกระโดดเท้ากลับเพื่อให้คุณอยู่ด้านบนสุดของการกดขึ้นและกลับไปที่มือของคุณแล้วกระโดดขึ้นไปที่บาร์และดำเนินการดึงขึ้น เมื่อคางของคุณอยู่เหนือมือคุณเสร็จสมบูรณ์แล้วหนึ่งตัวแทน
เป้าหมาย: cardio, quads, กลับ
แถวหักหลัง Burpee
คะแนนความชั่ว: ซาดิสต์เผด็จการ
ยืนถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือข้างๆ วางและวางดัมเบลล์ไว้บนพื้นด้านนอกเท้าของคุณ เก็บไว้ในขณะที่คุณกระโดดเท้าของคุณกลับมาเพื่อให้คุณอยู่ในด้านบนของตำแหน่งกดขึ้น ยึดแกนหลักของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณคงที่และยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางด้านบนของรักแร้ที่ด้านใดด้านหนึ่งและกลับไปที่พื้นจากนั้นให้อีกฝ่ายหนึ่ง กระโดดเท้าของคุณกลับไประหว่างมือของคุณและถือดัมเบลขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกระโดดลงจากพื้นด้วยน้ำหนักโดยด้านข้างของคุณ
เป้าหมาย: cardio, quads, หน้าอก, หลัง, triceps
การรายงานเพิ่มเติม Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
