การเปลี่ยนจากสัปดาห์นี้ไปเป็นความเข้มของการฝึกอบรมค่อนข้างรุนแรง ในช่วง deadlifts ในเซสชั่นข้างต้นฉันได้รับการผลักดันอย่างหนักฉันได้เล็กน้อยป่วยในปากของฉัน ขออภัยฉันรู้ว่าไม่ใช่สิ่งที่น่ารื่นรมย์ที่สุดในโลก แต่จะเพิ่มขึ้นประมาณ 10% ของน้ำหนัก - เช่นเดียวกับที่คุณทำในช่วงสี่สัปดาห์ที่สองนี้ - ทอดด์ระบบประสาทส่วนกลางของคุณซึ่งจะนำไปสู่การล่อลวงของปัญหาที่น่ารังเกียจใน - เซสชั่นการตอบสนองทางสรีรวิทยา
ดังนั้นทำไมต้องเปลี่ยนการฝึกอบรม? โค้ช Dave Fletcher อธิบาย ระยะที่สองมุ่งเน้นไปที่ความรุนแรงซึ่งหมายความว่าน้ำหนักจะหนักกว่า แต่จะมีจำนวน reps และชุดน้อยลงและช่วงพักที่เหลือจะยาวขึ้น โฟกัสที่นี่จะเกี่ยวกับความแข็งแรงและพลังงานในขณะที่รักษาความอดทนกำไรและ leanness ประสบความสำเร็จในระยะหนึ่ง
การเลือกปฏิบัติทั้งหมดได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายของคุณไม่ว่าจะเป็นการลดระดับไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน แต่ยังช่วยให้คุณได้รับความแข็งแรงและความอดทนอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะจบลงด้วยนักกีฬาที่นุ่มนวลขึ้นและคล่องแคล่วขึ้น
สิ่งที่ทำให้ deadlifts ยากดังนั้นเป็นที่ตรงหลังจากนั้นคุณจะกระโดดสไตรพ์แบบคงที่กับชุดของดัมเบลล์หนัก ในความเป็นจริงขาเคลื่อนที่ในเซสชันนี้ไม่ดีเท่าไหร่ที่ทำให้ลำตัวยกแรกดูเหมือนจะง่าย - อย่างน้อยสำหรับชุดแรก แล้วที่มีความเจ็บปวดยากเกินไป สิ่งที่เป็นถ้าคุณต้องการผลลัพธ์ที่แท้จริงคุณต้องใช้จ่ายเป็นจำนวนมากในการฝึกอบรมทำร้ายตู้เก็บของ ฉันหวังว่านี้จะไม่กีดกันคุณ ฉันชอบพยายามหาสิ่งที่ร่างกายของฉันมีความสามารถและฉันรู้ว่าถ้าฉันผลักดันผ่านการออกกำลังกายเหล่านี้ฉันจะจบลงด้วยช่างฟิตดีขึ้นกว่าที่เคย การใช้ชีวิตในช่วงเวลาระหว่างช่วงนี้ยังช่วยได้ ถ้าฉันมั่นใจตัวเองฉันต้องผ่าน superset แทนที่จะคิดเกี่ยวกับตัวเลขไร้สาระของ reps ทั้งหมดที่ฉันต้องทำมันทำให้สิ่งทั้งง่ายขึ้นเล็กน้อย
กินฉลาดฉันพบว่าอาหาร paleoesque เฟลตเชอร์ และนักโภชนาการ Sharmain Davis มีฉันอยู่ค่อนข้างง่ายที่จะปฏิบัติตาม ฉันรักสเต็กขนาดใหญ่ผลไม้และผักสีเขียวดังนั้นฉันจึงอยู่ในสวรรค์แห่งอาหาร อย่างไรก็ตามราคาแพง ฉันยังไม่ได้รับการจัดการเพื่อประหยัดเงินใด ๆ ที่ฉันใช้จ่ายในการดื่มเหล้าเสื้อผ้าช็อคโกแลตเกียร์สโนว์บอร์ด ฯลฯ เพราะฉันกำลังตบมันทั้งหมดในราคาแพงของการตัดเนื้อ ทั้งหมดของการฝึกอบรมและรับประทานอาหารอย่างระมัดระวังแน่นอนทำงานแม้ว่า ฉันใช้งาน 10K ในสัปดาห์นี้ในเวลา 38 นาที 38 วินาทีซึ่งเร็วกว่าการฝึกซ้อม 10K ที่ฉันเคยทำ ฉันยังสังเกตด้วยว่าในช่วง 2-3 สัปดาห์ที่ผ่านมาฉันสามารถดึงเทคนิคบางอย่างในสโนว์บอร์ดของฉันที่ฉันพยายามมาหลายปีแล้วแต่ยังไม่เคยเข้าสู่ภาวะปกติ ฉันไม่มีหลักฐานอย่างหนัก แต่ฉันเชื่อว่าจะเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบที่ระเบิดได้ของการฝึกของฉัน (และอาจงดเว้นด้วยการดื่มเหล้าเช่นกัน!) ไขมันในร่างกายลดลงเหลือ 9% และน้ำหนัก 84 กิโลกรัมดังนั้นฉันจึงเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น
นี่คือการออกกำลังกายสำหรับขั้นตอนสุดท้ายและวิธีการทำ อกหนึ่งเสียงมหากาพย์ มองไปข้างหน้า!
ระยะที่ 2 สัปดาห์ที่ 5-8 - การฝึกอบรมความเข้ม
reps Superset ทำ 3 ครั้งของการย้ายครั้งแรกและ 6 reps ของที่สอง
ส่วนที่เหลือ สามนาทีระหว่างชุด
วันที่ 1 - ขาและน่อง Superset 1 ยกทรงกระดุมคอ deadlift, bodyweight เอ็นร้อยหวาย curl
Superset 2 Barbell กดไหล่, ดัมเบลล์ระเบิดเปิดและกด
Superset 3 Barbell เช้าวันรุ่งขึ้นยิมลูกบอลเอ็นร้อยหวายขด
Superset 4 ดัมเบลล์จับไหล่กดดัมเบลล์นั่งยกข้าง
วันที่ 2 - ช่วงพัก วิ่ง 10x10 วินาที (จาก 10 เซ็ต) ใช้เวลา 5x30 วินาที (พัก 60 วินาทีระหว่างชุด) ใช้งานได้ 3x60 วินาที (พักระหว่างชุด 90 วินาที)
วันที่ 3 - อกและ ABS Superset 1 Barbell กดบัลลังก์, bodyweight ระเบิดกดขึ้น
Superset 2 แขวนขาตรงยกลากวงหนา
Superset 3 การถ่วงน้ำหนักกระดิ่งกดหน้าอกดัมเบลล์
Superset 4 การเปิดตัว abs Bodyweight, ดัมเบลล์ sit-up press
วันที่ 4 - REST
วันที่ 5 - KICKBOXING รอบ 2x3 นาที (พัก 90 วินาทีระหว่างชุด) รอบนาที 3x2 (ส่วนที่เหลืออีก 60 วินาทีระหว่างชุด) รอบระยะเวลา 4x1 นาที (พักระหว่างชุด 30 วินาที) รอบ 5x30 วินาที (พัก 15 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 6x15 วินาที (พัก 10 วินาทีระหว่างชุด) * ถ้าคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดให้ทำดังนี้ลู่วิ่งหรือพายเรือ
ลู่วิ่ง - ปรับความเอียงเป็น 5 องศา วิ่ง 3 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่ง 2 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาทีและเดิน 1 นาที พัก 3 นาทีแล้วทำซ้ำ คนแจว วิ่ง 10x50 เมตรโดยมีเป้าหมายให้เสร็จสมบูรณ์ในแต่ละช่วงเวลาภายใต้ 10 วินาทีโดยมีช่วงพัก 20 วินาทีระหว่างการวิ่ง
วันที่ 6 - ขาและข้างหลัง Superset 1 กลับไปที่หมอบถนัดมือดัมเบลล์ Superset 2 แถวที่มีแขนจับดัมเบลล์แบบจับคู่ที่มีน้ำหนักมาก Superset 3 หน้าอกหมอบหน้าผากดแผ่นกดขา
Superset 4 แถวหน้าผาคางขึ้น (กระโดด)
วันที่ 7 - REST
คุณสามารถหา Sharmain Davis'คำแนะนำด้านโภชนาการที่ด้านล่างของครั้งแรก บล็อก. ต่อไปนี้คือ Dave Fletcher's:
1. เนื้อสัตว์ / ปลา 175-200g ต่อมื้อหลัก ติดไก่ไก่งวงปลาแซลมอนและปลาที่มีเนื้อสีขาว 2. ขนมขบเคี้ยวบนชิ้นมะพร้าวถั่วดำผลไม้สีเข้มและเค้กข้าวโอ๊ตกับเนยอัลมอนด์ 3. ในวันฝึกดื่มโปรตีนเวย์โปรตีน 50 กรัม (เหมาะกับ glutamine และไม่มี carbs) 5 นาทีหลังการออกกำลังกาย 4. ในวันฝึกอบรมให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 50 กรัมพร้อมกับอาหารมื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ ติดกับมันเทศ, ข้าวกล้อง, ขนมปังข้าวไรย์และ quinoa 5กินผักเขียวและน้ำมะนาวด้วยอาหารแต่ละมื้อ
คลิก ที่นี่ เพื่อดูส่วนถัดไปของบล็อกของ Nick สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมจาก Nick Hutchings ค้นหาเขาบน Facebook
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Sharmain Davis, ไปที่ maxitone.com/asktheexpertsสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Dave Fletcher, ไปที่ theodysseyway.co.ukสำหรับแผนการฝึกอบรมและโภชนาการเพิ่มเติม สมัครสมาชิก Men's Fitness. เราจะให้ 5 ประเด็นสำหรับ 5 ปอนด์
