หนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดเกี่ยวกับการเกาะติด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คือรู้ว่าสิ่งที่ด้านข้างจะต้องมาพร้อมกับโปรตีนของคุณ ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจแนวคิดว่าด้านคาร์โบไฮเดรตเสร็จสิ้นมื้ออาหารและหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณก็จะรู้ได้ว่าทำได้โดยสิ้นเชิง วิธีแก้ปัญหาหนึ่ง (ที่เรียบง่ายและมีสุขภาพดี) คือการใส่ผักทุกมื้อ แต่ถ้าคุณต้องการด้านที่ทำซ้ำ stodge คลาสสิกความอยากอาหารของคุณจะใช้ในการที่นี่มีสิบสามอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำคาร์โบไฮเดรตอาหาร swaps
แทน: สปาเก็ตตี้หรือก๋วยเตี๋ยวกับปาเก็ตตี้โรสเต้
รวดเร็วและง่ายต่อการทำสิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องปั่นขั้นพื้นฐานขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มเส้นริ้วให้กับเส้นสปาเก็ตตี้แล้วผัดในน้ำมันมะกอกจนนุ่ม การทำอาหารที่แสนอร่อยเช่น Bolognaise และ Chilli คุณจะเพลิดเพลินไปกับรสชาติที่เหมือนกันในส่วนของคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสารกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่ดีอีกด้วย
ทดแทน: ข้าวกับกะหล่ำดอก
บลิทซ์กะหล่ำดอกสดในตัวประมวลผลอาหารจนกว่าจะมีลักษณะคล้ายกับข้าวแล้วนำไปนึ่งหรือทอดกับน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที กะหล่ำปลีมีเกือบหนึ่งในสี่ของแคลอรี่ของข้าวกล้องและมีใยอาหารสองเท่า กะหล่ำดอกเป็นสมาชิกของครอบครัว brassica ที่รู้จักกันในคุณสมบัติต้านมะเร็งและการล้างพิษที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินต้านการอักเสบเค
แทน: มันฝรั่งบดกับ butterbean mash
มันฝรั่งขาวบดเป็นดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ซึ่งหมายความว่ามันถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยร่างกายและอาจทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและพลังงานที่ตามมา พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเนยมี GI ต่ำกว่าและมีเส้นใยสูงกว่าซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น พวกเขายังเต็มไปด้วยวิตามินบีที่สำคัญสำหรับการผลิตพลังงานในเซลล์ของร่างกายทุก
แทน: tortilla wraps กับ wraps nori
หลีกเลี่ยงการตกต่ำในมื้ออาหารกลางวันโดยทิ้ง tortilla สีขาวของคุณและแทนที่จะห่อส่วนผสมแซนวิชในสาหร่ายทะเล Nori สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบอุดมไปด้วยแร่ธาตุและเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของสารไอโอดีนที่เป็นธรรมชาติในการรักษาสุขภาพต่อมไทรอยด์ (ควบคุมการเผาผลาญไขมันของคุณ)
แทน: ชิปกับมันฝรั่งหวาน wedges
อบแทนทอดมันฝรั่งหวาน (และผักรากอื่น ๆ เช่นบีทรูทและหัวผักกาด) ให้พลังงานที่ปล่อยช้าและสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพดวงตาและการทำงานของเส้นประสาท ตัดมันฝรั่งหวานของคุณลงใน wedges (วางผิวไว้สำหรับเส้นใยเสริม) วางบนแผ่นอบละอองฝนกับน้ำมันมะกอกและย่างประมาณ 40 นาทีที่ 200 องศา
แทน: couscous กับ quinoa
Quinoa (เมล็ดกระต่าย) เป็นเมล็ดมากกว่าเมล็ดพืชและเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายถึงมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการผ่านทางอาหาร นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะวิตามินบีแมงกานีสและสังกะสี Quinoa เป็นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดและเป็นอาหารเสริมสำหรับปลาและเนื้อสัตว์
แทน: แป้งที่มีอัลมอนด์พื้น
อัลมอนด์พื้นทำให้โปรตีนที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงในการอบแป้งขาว เมื่อผสมกับไข่ขาวพวกเขาสามารถสร้างพื้นฐานของแพนเค้กโปรตีนซึ่งเป็นอาหารว่างสำหรับการกู้คืนหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายและช่วยรักษาสุขภาพหัวใจ
ทดแทน: ลาซานญ่าแผ่นกับมะเขือม่วงหั่นบาง ๆ
ด้วยมีดหรือแมนโดลินหั่นเป็นมังคุดลงไปในชิ้นบาง ๆ เบาย่างและใช้แทนลาซานญ่าแผ่นพาสต้า มันฝรั่งหวานหั่นละเอียดและมันฝรั่งหวานทำงานได้ดีมากเกินไป เป็นวิธีที่ดีในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณผักที่กินได้ในเวลาเดียวกัน!
แทน: crisps กับถั่วจืดดิบ
ถั่วเป็นแหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันและ phytochemicals ที่ดีรวมถึงเส้นใยและโปรตีนที่มีอยู่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากยิ่งกว่าแครอป ในความเป็นจริงการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วตามปกติอย่างแท้จริงอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก เนยถั่วหรือเนยถั่วทำให้ง่ายต่อการพกพาขนมขบเคี้ยวโพสต์ออกกำลังกาย
แทน: croutons สำหรับวอลนัท
คาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิด lipoprotein ความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งเป็นข่าวร้ายสำหรับหัวใจของคุณ สำหรับสลัดที่มีสุขภาพดีแทน carb-laden croutons กับวอลนัทซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงไขมันที่สามารถลด LDL ในขณะที่ช่วยเพิ่ม HDL ('good') cholesterol
แทน: เบียร์สำหรับไวน์แดง
เบียร์มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากดังนั้นให้เปลี่ยนเป็นไวน์แดง คาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าและคุณจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเช่น flavonoids ที่เชื่อว่าลด LDL และเพิ่ม HDL cholesterol อย่าลืมว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกเครื่องต้องดื่มด้วยความสุภาพและนี่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่ข้ออ้างที่จะทำให้การบริโภคแอลกอฮอล์ของคุณเป็นไปอย่างปราศจากผล
แทน: น้ำสลัดสำหรับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
สลัดสลัดในชุดซื้อของที่ซื้อเกือบจะบ้าเหมือนการสูบบุหรี่ขณะที่วิ่งออกกำลังกาย ทางเลือกน้ำตาลต่ำคือการใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู balsamic น้ำมันมะกอกบรรจุเต็มไขมันสุขภาพดีในขณะที่น้ำส้มสายชู balsamic ทำงานเพื่อปราบปรามความอยากอาหารของร่างกายและเพิ่มปริมาณของเวลาที่ใช้ในกระเพาะอาหารเพื่อว่างเปล่าซึ่งจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
แทน: ข้าวสำหรับ quinoa
คุกกี้ quinoa มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต 15% และโปรตีนมากกว่า 60% เทียบเท่ากับข้าวกล้องดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าถ้าคุณกำลังพยายามลดไขมันนอกจากนี้ยังมีเส้นใยอีก 25% ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด
