โค้ชชื่อน้องสาว ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย พูดกับผู้ฝึกสอนของ Hugh Jackman ในปี 2009 เมื่อภาพยนตร์เรื่อง Wolverine เรื่องแรกเกิดขึ้นที่หน้าจอของเรา เจ็ดปีผ่านไปแล้ว แต่มีสองสิ่งที่ดูเหมือนจะยังไม่แก่ขึ้นเรื่อย ๆ - คำแนะนำจากผู้ฝึกไมค์ไรอันทำให้เราและร่างกายของแจ็คแมน ในความเป็นจริงในปีพ. ศMF รายงานว่าแจ็คแมนได้เข้าร่วมสโมสร powerlifting ซึ่งทำหน้าที่คว่ำเก้าอี้ยกน้ำหนัก 235 ปอนด์ (107 กิโลกรัม), ยกกระชับ 410 ปอนด์ (186 กิโลกรัม) และหมอบ (กก.) ได้ประมาณ 345 ปอนด์ (156 กิโลกรัม) ในหนึ่งวัน
ด้านล่างนี้ Ryan เปิดเผยว่าชายในโรงงานทางกายวิภาคของ Gym ของออสเตรเลียชื่อว่าแจ๊คแมน (Jackman) เมื่อเขาเริ่มห้อยรอบ (เราพนันว่าพวกเขาไม่ได้เรียกเขาว่าตอนนี้) และแสดงแผนการฝึกอบรมสี่ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ครอบคลุมหน้าอกและ triceps, ขา, หลังและลูกหนูและไหล่และ ABS ในที่สุด นอกจากนี้เรายังมีตัวอย่างอาหารวันหนึ่งที่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน shakes สมูทตี้และอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากมายเพื่อการวัดที่ดี
"ทุกอย่างเกี่ยวกับวิวัฒนาการ" ไมค์ไรอันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ Hugh Jackman กล่าว แต่ไรอันไม่ได้พูดถึงภาพยนตร์เรื่องนี้และภาพยนตร์ของฮีโร่ที่กลายพันธุ์ - เขาอธิบายแผนการฝึกอบรมที่แจ็คแมนทำตามเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งกระด้างและจำเป็นในการเล่นวูลเวอรีนที่มีใบมีด
"จากการออกกำลังกายครั้งต่อไปฉันมักจะมีสิ่งใหม่ ๆ เพื่อเพิ่มสมการ" ไรอันกล่าว "การประชุมของเรายึดถือตามหลักการที่ได้รับการยอมรับ แต่เราจะพยายามนำแนวคิดใหม่ ๆ มาสู่ตารางเสมอ และตอนนี้ฮิวจ์ดูแย่ที่สุดที่เขาเคยทำหนังมาแล้ว"
ไรอันรู้เรื่องการฝึกซ้อมของแจ็คแมนมากกว่าใครทุกคนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการพัฒนากายของนักแสดงมาเกือบ 20 ปีแล้ว "ฉันกำลังทำงานเป็นครูฝึกในโรงงานกายภาพของโรงยิม [Australian Gym] ในปีพ. ศ. 2532 เมื่อชายหนุ่มคนนี้มาทำงานเพียงแค่แจกกุญแจตู้เก็บกุญแจและผ้าขนหนู เขาได้รับความสนใจเป็นอย่างมากจากผู้หญิงในที่นี้และฉันก็คิดว่า "ผู้ชายคนนี้คิดว่าเขาเป็นใคร?" มันกลายเป็นฮิวจ์และเราก็กลายเป็นเพื่อนกันอย่างรวดเร็วและเร็ว ๆ นี้เขาก็ถามฉันว่าฉัน 'แสดงให้เขาเห็นถึงวิธีการฝึกอย่างถูกต้องเพราะตอนนั้นเขาดูผอมมาก เราเคยเรียกเขาว่า Chicken Legs"
เป็นจุดเริ่มต้นของการเป็นหุ้นส่วนที่เห็นไรอันบินทั่วโลกเพื่อให้ดาวภาพยนตร์ที่มีความต้องการมากขึ้นในรูปแบบสำหรับภาพยนตร์เช่น แวนเฮลซิง และ X-Men ชุด. ไรอันยังถูกเกณฑ์ทหารในการประดิษฐ์ตัวตนของ Brandon Routh เพื่อทำหน้าที่นำในปี 2006 ซูเปอร์แมนส่งคืน.
แนะนำ: แผนการออกกำลังกายของ Henry Cavill สำหรับ Batman vs Superman: รุ่งอรุณแห่งความยุติธรรม
"ตอนที่เรากำลังสร้างฮิวจ์ขึ้นมา ตัววูลเฝอรีน เราได้รับโทรศัพท์จาก Baz Luhrmann ซึ่งกำกับภาพยนตร์ของ Hugh ออสเตรเลีย. Baz กล่าวว่า 'มาพวกเขา, ปิดมัน! เขาใหญ่เกินไป "และคุณสามารถเห็นฮิวจ์กลายเป็นคนที่ยิ่งใหญ่กว่าในภาพยนตร์เรื่องนี้ ใน ตัววูลเฝอรีน, Hugh ดูใหญ่บนหน้าจอ แต่จริงๆเขาฉีกเพียง. นั่นเป็นเคล็ดลับในการมองที่ดี ไม่ใช่แค่เรื่องใหญ่โตเท่านั้น แต่ก็เกี่ยวกับการฉีกขาด"
Jackman ต้องพอดีกับการฝึกของเขาในช่วงเวลาถ่ายทำที่น่าตื่นเต้นดังนั้นเขาและไรอันมักอยู่ในโรงยิมในยามรุ่งอรุณ "เรามีปรัชญาในการฝึกฝนสิ่งแรกในตอนเช้า" ไรอันกล่าว "การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่ฝึกในช่วงบ่ายอย่างสม่ำเสมอทำ workouts ของความเข้มน้อยกว่าผู้ที่ฝึกในตอนเช้า เมื่อฮิวจ์มีการถ่ายทำในช่วง 6 โมงเช้านั่นหมายความว่าเราจะอยู่ในโรงยิมภายในเวลา 4 โมงเช้า"
การออกกำลังกายแบบ Jackman โดยทั่วไปใช้เวลาประมาณ 90 นาทีรวมทั้งการอุ่นเครื่องและการเต้นของหัวใจ "เราไม่เคยเริ่มเซสชั่นเวทโดยไม่ต้องใช้เวลาอุ่นเครื่องขั้นต่ำสิบนาที ไม่เคยเลยทีเดียว "ไรอันกล่าว "หลังจากเซสชั่นที่เรามักจะจบด้วยคาร์ดิโอ 20 นาทีซึ่งอาจจะวิ่งหรือวิ่งและว่ายน้ำได้"
ไรอันยกน้ำหนักการออกกำลังกายในลิฟท์สารประกอบขนาดใหญ่และเพิ่มแรงบิดบางอย่าง "หลักพื้นฐานในการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของร่างกายที่สำคัญเช่น squats, deadlifts, presses - การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆ แต่ผมผสมผสานสิ่งต่างๆขึ้น เราเปลี่ยนมุมบนม้านั่งเล่นกับจังหวะน้ำหนักเวลาพัก การออกกำลังกายเดียวกันนี้สามารถทำได้ 10 วิธีด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เหล่านี้"
ไรอันแบ่งช่วงระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้วันหนึ่งอาจกำหนดเป้าหมายที่หน้าอกและ triceps ในขณะที่อีกวันหนึ่งมุ่งเน้นไปที่ด้านหลังและลูกหนู "ผมเชื่อว่าในการควบคุมการโอเวอร์โหลด" เขากล่าว "การผลักดันกล้ามเนื้อสู่ความล้มเหลวโดยชุดสุดท้ายเราจะย้ายซูเปอร์เท็กซ์ด้วยสารที่เป็นตัวยึด - ตัวอย่างเช่นไปจากกดดัมเบลล์ตรงเข้าไปใน flye โดยชุดสุดท้ายที่คุณต้องเป็นนักสืบเพื่อช่วยให้คุณบีบออกคู่สุดท้ายของ reps."
รูปลักษณ์เดียวกับตัววูลเวอรีนของ Jackman พิสูจน์ให้เห็นว่าวิธีการฝึกอบรมของไรอันทำงานได้ดีดังนั้นลองวางแผนดูสิ เราไม่สามารถรับประกันได้ว่าจะมีอำนาจเหนือมนุษย์ แต่จะทำให้คุณฉีกขาดและพร้อมสำหรับการกระทำได้ "ฉันเรียกเขาว่าผลงานชิ้นเอกของฉัน" ไรอันกล่าว "เขาก็เริ่มดีขึ้นเรื่อย ๆ ตลอดหลายปีที่ผ่านมา"
แนะนำ: The Best Superhero Workouts ของเวลาทั้งหมด
วิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
- อุ่นเครื่องก่อนด้วยสิบนาทีของการเต้นของหัวใจและหลอดเลือดน้ำหนักเบา
- ทำคู่ของการออกกำลังกายเป็น supersets ดำเนินการชุดหนึ่งของการออกกำลังกายครั้งแรกแล้วย้ายทันทีที่ชุดของการออกกำลังกายที่สอง
- พักผ่อนในช่วงเวลาที่ระบุไว้ก่อนที่จะทำซ้ำ
- เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่จะนำไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในตอนท้ายของชุดสุดท้าย
- ใช้เวลาหนึ่งวินาทีในการยกน้ำหนักหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีจากนั้นใช้เวลาสองถึงสามวินาทีเพื่อลงอีกครั้ง
เคล็ดลับการฝึกของไมค์ไรอัน
- "รถไฟในตอนเช้าที่เป็นไปได้ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบความเข้ม"
- "อุ่นเครื่องเสมอพอ - ไม่เพียง แต่มีหัวใจ แต่โดยการทำเคลื่อนไหวก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก."
- "ทำงานกับความก้าวหน้าที่มากเกินไปเสมอเพิ่มน้ำหนักและเก็บบันทึกการฝึกอบรมไว้เพื่อบันทึกความคืบหน้าของคุณ"
- "ผสมผสานสิ่งต่างๆเข้าด้วยกัน - เปลี่ยนจังหวะความเร็วเอียงลาด - ทุกอย่างเพื่อให้คุณไม่ได้แสดงท่าทางเหมือนเดิมเสมอ"
- "รู้สึกเคลื่อนไหว มุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อแต่ละอันแทนที่จะมุ่งไปที่การเสร็จสิ้นการตั้งค่า"
- "ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอน - มันจะช่วยให้เกิดแรงจูงใจ"
- "ไม่ควรทับถม: เรียนรู้ว่าร่างกายของคุณสามารถรับมือได้"
- "พักผ่อนให้เต็มที่ - อย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงนอนหลับดีๆยามค่ำคืน"
